Start in die Laufsaison

„Soll ich heute laufen gehen? Es ist doch kalt und ich bin müde, hab wenig Zeit“, so in etwa beruhigt man gerne sein schlechtes Gewissen. Wenn der Frühling ins Land zieht, kommt auch die Lust, sich im Freien zu bewegen wieder. Damit es nicht beim bloßen Vorsatz bleibt, wieder einmal mit dem Lauftraining zu beginnen, gibt die Physiotherapeutin Susi Kiener aus Wallern einige Tipps.

Motivation

Laufen macht schön, fit und trägt zu einem verbesserten Lebensgefühl bei. Regelmäßiges Ausdauertraining hat einen positiven Effekt auf das Immunsystem, der Schlaf ist tiefer und erholsamer, man verbrennt Kalorien und steigert somit den Grundumsatz. Die Verdauung wird angeregt, Laufen entspannt und wirkt positiv auf die Psyche.

Wer regelmäßige Bewegung zum Ziel hat, ist mit einem Training im Grundlagenausdauerbereich gut beraten. Ein paar Dinge gilt es zu beachten.

Klein beginnen

„Ich empfehle das Training in einem Pulsbereich von 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das Tempo soll so sein, dass man sich noch unterhalten kann“, so Kiener. Benutzt man eine Pulsuhr, kann man sicherstellen, dass man im aeroben Bereich trainiert und den Körper nicht übersäuert. Für Neueinsteiger bietet sich ein Leistungstest oder die Begleitung durch einen Sportmediziner oder Physiotherapeuten an, um einen individuellen Trainingsplan zu erhalten.

Realistische Ziele setzen

Natürlich ist einmal pro Woche besser als gar nicht zu trainieren. Eine langsame Steigerung auf drei Mal wöchentlich ist anzustreben. Dabei hilft es, konkrete Tage für das Lauftraining festzulegen und die Regenerationstage nicht zu vergessen.
Die Trainingsdauer richtet sich nach dem Trainingszustand des Läufers. Bei Anfängern wirkt sich schon ein 20-minütiges Training positiv aus. Zur Verbesserung der Ausdauer sollte man sich bald auf 30 Minuten steigern.

Die Lauftechnik ist sehr individuell und hängt neben der Körperhaltung und dem Boden auch von Faktoren wie der Körpergröße, dem Gewicht und der Fußstellung ab.

„Besonders wichtig ist es, von Anfang an regelmäßig zu trainieren und auf das individuelle Tempo zu achten. Die ersten spürbaren Fortschritte bei regelmäßigem Training machen sich bei der Ausdauer und später im Bereich des Stützapparats bemerkbar“, weiß die Expertin. Eine gleichzeitige Erhöhung des Tempos und der Wegstrecke sind zu vermeiden, um Gelenke, Sehnen und Bänder zu schonen. Zuerst sollte die Anzahl der Laufeinheiten, dann die Wegstrecke und schließlich die Intensität erhöht werden. Falscher Ehrgeiz führt häufig zu Frustration.

Allgemeine Tipps

Essen sollte man spätestens zwei Stunden vor Trainingsbeginn. Bei der Bekleidung bewährt sich das Zwiebelprinzip: mehrere dünne Schichten isolieren gut und man kann sie leicht ausziehen. Langsames Aufwärmen ist genauso wichtig wie Krafttraining. „Gut angepasste Laufschuhe sind nicht nur schick, sie schützen auch unsere Gelenke. Wer mit ungeeigneten Schuhen über längere Zeit trainiert, riskiert Überlastungsschäden oder Verletzungen“, warnt Kiener.

Wie schon Da Vinci wusste: "Leben ist Bewegung und ohne Bewegung findet Leben nicht statt“.