Nahrungsergänzungsmittel und leistungssteigernde Substanzen

Egal ob SportlerInnen oder CouchsurferInnen, fast täglich „dopen“ sich viele Menschen mit einer Extraportion Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente. Nahrungsergänzungsmittel sind im Sport beliebt, um die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit zu steigern.

Werbung verspricht viel

Die Werbung verspricht viel: Mehr Energie. Mehr Leistungsfähigkeit. Mehr Muskelzuwachs. Bei vielen Substanzen zeigten sich jedoch in zahlreichen Untersuchungen bei einer zusätzlichen Einnahme keine leistungssteigernden Effekte.
SportlerInnen greifen gerne zu Magnesium, Eisen, den antioxidativen Vitaminen A, C und E sowie zu den leistungsfördernden (ergogenen) Substanzen Carnitin und Kreatin.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und wird bei der Energiegewinnung benötigt. Mangelerscheinungen können sich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zeigen. Magnesiumreich sind Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Sojabohnen), grünes Gemüse und Sonnenblumenkerne.

Magnesiummangel nicht immer Schuld an Krämpfen

In der Literatur wird vor allem beim Auftreten von Muskelkrämpfen eine Magnesiumaufnahme empfohlen. Meist beruhen die Krämpfe jedoch auf einem Mangel an Flüssigkeit und dem Verlust von Natrium durch das Schwitzen. Ausreichend Trinken ist hier die wichtigste Maßnahme gegen Muskelkrämpfe.

Eisen spielt beim Energiehaushalt eine wesentliche Rolle. Der Körper benötigt Eisen zur Synthese der sauerstofftransportierenden Proteine Hämoglobin und Myoglobin. Frauen, LeistungssportlerInnen mit hoher Trainingsbelastung oder VegetarierInnen können ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel haben. Geringe Eisenspeicher im Körper beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit. Ob ein tatsächlicher Mangel vorliegt, sollte mit dem Arzt geklärt werden und eine Supplementierung nur bei einer echten Eisenmangelanämie erfolgen. Gute Eisenlieferanten sind Rindfleisch, Geflügel und Hülsenfrüchte.

Die Vitamine A, C und E sind besonders als Nahrungsergänzungsmittel beliebt. Diese Radikalfänger schützen Zellen und Blutgefäße vor schädlichen Oxidationsprozessen. Eine zusätzliche Aufnahme dieser Vitamine ist bei einer ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse jedoch nicht notwendig.

Wasserlösliche Vitamine werden über die Verdauung ausgeschieden und sind somit unproblematisch. Anders ist die Situation bei den fettlöslichen Vitaminen A und E. Diese werden im Körper gespeichert, vor allem in Niere und Leber. Wenn die Dosierungsempfehlungen eingehalten werden, wird es kaum größere Schäden geben. Megadosierungen und die Einnahme von mehreren Ergänzungsmitteln, die ACE enthalten sind jedoch bedenklich und man sollte hier vorsichtig sein.

Carnitin spielt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel und wird daher gerne als „Fatburner“ beworben. Eine Gewichtsreduktion wird durch die vermehrte Aufnahme von Carnitin nicht beschleunigt. Der Körper kann Carnitin auch selbst herstellen, zusätzlich aufgenommenes Carnitin wird über die Niere ausgeschieden.

Kreatin ist wichtig für den Energiestoffwechsel. Es dient im Körper zur schnellen Regenerierung des ATP. ATP ist der wichtigste Energieträger in der Zelle und liefert die Energie für alle energieverbrauchenden Prozesse im Körper. Es kann aus bestimmten Aminosäuren gebildet werden oder wird über die Nahrung aus Fisch und Fleisch aufgenommen.

Nur in bestimmten Situationen sinnvoll

SportlerInnen, die geringe Kreatin-Konzentrationen im Körper haben, können von einer Supplementation profitieren. Die Ausdauer wird durch eine Kreatin-Einnahme nicht verbessert. Bei kurzen Belastungen mit hoher Intensität kann die Ermüdung hinausgezögert und die Leistung kurzfristig gesteigert werden. Kreatin kann jedoch durch Wassereinlagerungen zu einer Gewichtszunahme führen und die Verletzungsgefahr erhöhen. Für HobbysportlerInnen ist eine Kreatin-Zufuhr nicht notwendig.
Unter verschiedenen Umständen hat es durchaus Sinn auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen: bei unterkalorischer oder stark einseitiger Ernährung, für LeistungssportlerInnen oder Personen mit Nahrungsmittelallergien oder -intoleranzen. Allerdings nach Rücksprache mit dem Arzt. Generell kann im Freizeitsport der Mehrbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Eine einseitige Ernährungsweise mit viel Fett oder Junk Food kann durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht ausgeglichen werden.