21.06.2016, 16:19 Uhr

Richtig laufen will gelernt sein

Egal ob Hobby-Läufer oder Profi-Sportler, an erster Stelle steht die Gesundheit beim Sport.

BEZIRK (ebe). Ob die 5-Kilometer-Hausstrecke oder der Marathon, es tut nichts zur Sache, wie lange wir laufen. Beim Gesundheitssport und auch im Leistungssport ist richtiges, gesundes Laufen die Grundlage. Allerdings besteht gesundes Lauftraining aus viel mehr, als nur täglich die gewohnte Strecke zu laufen und kontinuierlich das Tempo zu steigern.

Koordination verringert Verletzungsrisiko


Profiläufer Günter Weidlinger legt Wert auf die Laufschule. "In der Laufschule gibt es viele Übungen, in denen rechte und linke Gehirnhälfte sich verknüpfen müssen. Laufe ich beispielsweise auf unebenem Gelände, wie im Wald, gleicht kein Schritt dem anderen. Mal trete ich auf eine Wurzel, oder ich muss den Schritt überdurchschnittlich groß machen, um nicht in eine Pfütze zu steigen. Das erfordert eine gute Koordinationsfähigkeit. Mit verschiedenen Übungen kann ich diese Flexibilität gut trainieren", so Weidlinger. Kreuzschritt, Hopserlauf oder Anfersen - viele kennen die klassischen Übungen. Durchgeführt werden sie aber von den wenigsten. Einmal pro Woche das Training erweitern und Übungen aus der Laufschule einbauen, stärkt die Muskulatur, die beim Laufen beansprucht wird und beugt Verletzungen vor. Einmal pro Woche gehört zu einem ausgeglichenen Training auch eine Einheit mit Stabilisierungs- und Kräftigungsübungen. Der Rieder Physiotherapeut Manfred Grasl setzt auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. "Vor allem im Rumpfbereich braucht ein Laufsportler genügend Kraft. Die Bereich der Hüfte muss stabil, kräftig und trotzdem flexibel sein."

Regeneration ist ein Muss

"Die Laufleistung anzuheben ist nur durch eine gute Regeneration möglich", weiß Sportmediziner Ronald Ecker. Pro Stunde Laufen produzieren wir zwischen einem und zwei Liter Schweiß, je nach Hitze. Dieser Flüssigkeitsverlust muss mit ausreichend Wasser, isotonen Getänken oder verdünnten Fruchtsäften aufgefüllt werden. "Jeder Mensch muss lernen, auch ohne Durst zu trinken." Je länger das Training dauert, umso wichtiger ist es, nicht nur Wasser zu trinken. Denn isotone Getränke können vom Körper schneller aufgenommen werden. Natrium und Zucker sind dabei die wichtigsten Inhaltsstoffe.
Das Kompensationstraining darf nach einer Trainingseinheit nicht fehlen. Ein zu abruptes Ende weckt nämlich den Muskelkater. Statt dem gewohnten Auslaufen oder -gehen empfiehlt der Sportmediziner eine alternative Sportart, wie beispielsweise das Schwimmen. "Ein dynamisches Ausdehnen im Anschluss sorgt für die nötige Mobilität in den Bändern", weiß Manfred Grasl, Physiotherapeut. Von der psychischen Regeneration, über Massage, Faszientraining, Wechselduschen und Saunabesuche – die Liste an ergänzenden Methoden zum optimalen Trainingsergebnis ist lang. Und Geschmäcker sind verschieden. Grundsätzlich gilt: Wer effektiv trainieren will, soll nicht nur regelmäßig die gleiche Runde laufen, sondern den Trainingsrhythmus abändern, Variationen einbauen und sich auch mit der richtigen Regeneration auseinandersetzen. Und: Ausreichend Schlaf ist unersetzlich.

Den eigenen Puls überwachen

Wenn zwei Menschen nebeneinander das gleiche Tempo laufen, so sieht die Belastung zwar von außen gleich aus. In den Körpern wirkt sich Sport unterschiedlich aus. Jeder Körper reagiert auf Belastung anders. Muskeltonus, Puls, Laktatwert – mit einer Pulsuhr kann das Training richtig überwacht werden. Sie zeigt auf, in welchen Leistungsbereichen ich mich bewege. Wer beim Training auf eine professionelle Feinabstimmung setzt, kann mit einem Laktattest Klarheit schaffen. Dieser misst die Schwellen und gibt Informationen über die Laktatproduktion im Körper. Bei Sportmedizinern, wie Ronald Ecker oder Christian Süß werden diese Tests durchgeführt.

Zu intensives Training

Die Ausdauerbereiche werden in drei Stufen eingeteilt. Die Grundlagenausdauer 1 bewegt sich zwischen 60 und 70 Prozent vom Höchstpuls, in der Grundlagenausdauer 2 wird im Bereich 70 bis 85 Prozent vom Höchstpuls trainiert. In der wettkampfspezifischen Ausdauer beträgt der Puls 85 bis 100 Prozent. Bis zu 80 Prozent vom Training soll im Bereich der Grundlagenausdauer 1 stattfinden. "Bei meinen Patienten weiß ich oft schon schnell, dass sie zu viel und zu intensiv trainieren. Weniger ist mehr, die Qualität des Trainings zählt, nicht die Quantität", so Süß, der im Juli seine Praxis in Mehrnbach eröffnet.

Tipps vom Profi

- Qualität vor Quantität - besser weniger trainieren, dafür auf Struktur, Abwechslung und Koordinationsübungen reinbringen
- Sportmedizinische Untersuchung, Laktattest und Pulsuhr, um Training gezielt durchzuführen
- Nach dem Training ein Kompensationstraining, wenn möglich eine andere Sportart, wie Schwimmen
- Ausreichend Trinken und Flüssigkeitsbedarf gleich nach dem Sport ausreichend auffüllen
- Muskeln dynamisch Dehnen

Fotos: Süß
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