Start in die Laufsaison – aber mit Maß und Ziel

BEZIRK (ebd). Wenn die Temperaturen ansteigen, locken die ersten warmen Tage die Menschen hinaus an die frische Luft und schnell füllen sich die Straßen und Wege mit bewegungshungrigen Läufern. „Beachtet man dabei einige Grundsätze und Regeln, ist die Chance groß, dass aus der anfänglichen Schwärmerei eine langfristige Liebe wird“, weiß Erich Buchinger, leitender Physiotherapeut am LKH Schärding, und gibt hilfreiche Tipps, um erfolgreich in die Laufsaison zu starten.

Im Frühjahr will sich der Körper wieder bewegen. Auch das ein oder andere Kilo zu verlieren, erhöht die Motivation laufen zu gehen. „Wer den Winter über jedoch nichts gemacht hat, der sollte die Laufsaison langsam angehen“, rät der Physiotherapeut und empfiehlt, am Anfang etwa 20 bis 30 Minuten, je nach Aktivitätszustand, zu laufen und zwischendurch Gehpausen einzulegen. Wichtig ist dabei, vor allem auf den eigenen Körper zu hören, denn ungeübte Läufer neigen dazu, sich selbst zu überfordern. Wer nach dem Laufen einen Muskelkater hat, der hat schon zu viel getan.“ Wer regelmäßig zwei- bis dreimal wöchentlich trainiert, wird bald Fortschritte bemerken. „Nun kann auch langsam der Trainingsumfang gesteigert werden, entweder durch Erhöhung der Kilometeranzahl oder durch zusätzliche Trainingseinheiten pro Woche."

Tipps zum Laufstart
Vorsicht vor Überforderung: Am Anfang nicht zu schnell laufen – auch nicht zu lange oder zu oft (die ersten Wochen sind Trainingseinheiten von 30 Minuten, zweimal in der Woche empfehlenswert). Das Trainingspensum soll nur langsam gesteigert werden. Um der Verletzungsgefahr vorzubeugen, gehört vor jedem Lauf eine kurze Aufwärmphase eingeplant, um Muskel, Bänder und Gelenke optimal vorzubereiten. Sinnvoll ist ein fünf- bis zehnminütiges Programm, das Dehn- und Lockerungsübungen für Bein- und Rückenmuskeln sowie Kräftigungsübungen für Bauchmuskeln beinhaltet.

Außerdem gilt: Laufen will gelernt sein – die richtige Technik ist besonders wichtig, um Fehlhaltungen und Fehlbelastungen zu vermeiden. Um den Körper optimal auf die Laufbelastung vorzubereiten, ist auf eine bessere Koordination zu achten. Hierbei kann mit unterschiedlichen Trainingsgeräten (Wackelbrett oder Therapiekreise) Abhilfe geschaffen werden. Wichtig beim Laufen ist, sich dabei wohl zu fühlen. Auf jeden Fall niemals unter Schmerzen trainieren.

Vollen Magen meiden
Nicht mit vollem Magen laufen. Zur Verdauung wird viel Blut benötigt, das dann beim Laufen bei der Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff fehlt. Zudem stellt sich schneller Seitenstechen ein. Laufen hat nur einen positiven Effekt, wenn es Spaß macht. Etwa mit einem Laufpartner, der einen möglichst gleichen Trainingslevel ausweist. Es sollte aber nicht nur Ausdauertraining gemacht werden, sondern auch Übungen für Kraft und Koordination.