Gut schlafen kann man lernen

„Habe ich morgen meinen Job noch?“ „Was, wenn wir uns scheiden lassen?“ „Wo bekomme ich nur das Geld für die neue Waschmaschine her?“ Vor allem vor dem Einschlafen im Bett beginnt bei Vielen ein solches „Gedankenkarussell“. „Die Ursachen für Einschlafstörungen sind meist Sorgen und Ängste“, sagt der Schlafmediziner und Neurologe, Privatdozent Dr. Michael Saletu vom Zentrum für ambulante Schlafmedizin in Wien (Mobiles Schlaflabor). „Es kommt zum Gedankenkreisen, Betroffene haben Angst, am nächsten Tag nicht ausgeschlafen zu sein.“ Und je mehr sich jemand zum Schlafen zwingt, desto stärker werden die Einschlafstörungen.

Wer mindestens dreimal in der Woche und über einen Zeitraum von drei Monaten Ein,- und/oder Durchschlafstörungen aufweist und eine Verschlechterung seiner Tagesbefindlichkeit bemerkt, sollte den Hausarzt aufsuchen. Schlafstörungen machen sich tagsüber durch Müdigkeit, Verstimmung, Gereiztheit, Unkonzentriertheit und Gedächtnisproblemen bemerkbar.

Im Bett nur schlafen

Wird eine Einschlafstörung diagnostiziert, hilft häufig eine kognitive Verhaltenstherapie. „Das ist ein Paket aus Entspannungstechnik, guter Schlafhygiene und Bettzeitbeschränkung.“ Gute Schlafhygiene heißt: Im Bett wird nur geschlafen, nicht gegessen oder ferngesehen. Das Zimmer sollte dunkel sein, die Temperatur nicht über 18 Grad liegen. „Wer nicht einschlafen kann, sollte nicht im Bett bleiben, sondern wieder aufstehen und versuchen, seine Gedanken zur Ruhe zu bringen“, rät der Experte. „Trotzdem sollte morgens zur immer gleichen Zeit aufgestanden werden.“ Diese „Bettzeitbeschränkung“ auf die subjektive Schlafzeit der letzten Tage hilft dem Körper dabei, wieder gezielt schläfrig zu werden. Fachleute sprechen vom Aufbau von Schlafdruck.

Lieber keine "Selbsttherapie"

Von Alkohol als „Selbsttherapie“ rät Saletu ebenso ab, wie von einem unkritischen Gebrauch von Schlafmitteln. Dies gilt für alle Formen von Schlafstörungen, wie etwa auch von Durchschlafstörungen und nicht erholsamem Schlaf. „Diese haben häufig eine körperliche Ursache“, sagt der Schlafmediziner. „Das können Bewegungsstörungen in den Beinen sein, aber auch eine schlafbezogene Atmungsstörung.“ Wer über einen Zeitraum von drei Monaten, an mehr als drei Tagen in der Woche, mehrmals in der Nacht aufwacht und nur schwer wieder einschläft, sollte sich an einen Schlafmediziner wenden. „Mit Hilfe einer Schlaflaboruntersuchung, die heute auch von den Betroffenen zu Hause durchgeführt wird, kann man der Ursache für die Durschlafstörung auf den Grund kommen und diese gezielter behandeln.