Sport-Tipps

Physio Prandstätter zeigt Aufwärm- und Mobilisationsübungen

Mit den Tipps vom Bewegungsprofi Christoph Prandstätter, Physiotherapeut aus St. Florian, gelingt das optimale Aufwärmen und Mobilisieren. 

Hüftrollen:



Das „Hüftrollen“ mobilisiert insbesondere die Wirbelsäule

. Die Ausgangstellung ist die Rückenlage. Die Beine sind aufgestellt und die Arme liegen seitlich im 90° Winkel neben dem Körper. Beide Beine werden abwechselnd nach rechts und nach links abgelegt. 
Bei dieser Übung werden drei Durchgänge mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen pro Seite durchgeführt. 


Fortgeschrittenen-Variante:

Fortgeschrittene können in der Ausgangsposition die Beine in der Luft halten. Die Knie und die Hüften sind dabei im 90° Winkel gebeugt. Anschließend werden auch hier beide Beine nach links und nach rechts abgelegt. 
Bei dieser Variante wird zusätzlich die Bauchmuskulatur gekräftigt.


Handlauf:

Die Ausgangsstellung bei dieser Übung ist ein hüftbreiter Stand. Der Oberkörper wird langsam nach vorne geneigt bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Die Beine sollten dabei, wenn möglich, gestreckt bleiben. Die Hände gehen danach langsam nach vorne, bis man sich in einer Liegestützposition befindet. Anschließend wird die Ausgangsposition wieder eingenommen, indem man dieses Mal mit den Beinen langsam zu den Händen wandert.
 Auch bei dieser Übung werden drei Durchgänge mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen durchgeführt.
 



Der „Handlauf" dehnt vor allem die Achillessehne, die Waden, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken. Zusätzlich werden die Waden-, die Rumpf-, die Schienbein- und die Schultermuskulatur aktiviert.


Schraube:





Die „Schraube" dehnt und aktiviert die Brust- und die obere- und mittlere Rückenmuskulatur. Die Ausgangstellung ist die Seitenlage. Die Arme liegen aufeinander und sind nach vorne gestreckt. Während das untere Bein ausgestreckt ist, wird das obere Bein in einem 90° Winkel in der Hüfte und im Knie auf dem Boden abgelegt. Der Kopf liegt auf einem Polster. Der oben-liegende Arm und der Oberkörper werden, soweit es geht auf die andere Seite gedreht, ohne dass das obere Bein dabei vom Boden abhebt. Danach bewegt man sich wieder in die Ausgangsstellung zurück. 
Auch hier wieder drei Durchgänge mit je sechs bis zehn Wiederholungen. 


Dynamischer Ausfallschritt:



Die Ausgangsstellung ist ein hüftbreiter Stand. Danach wird ein weiter Schritt nach vorne gemacht und die Arme über den Kopf gestreckt. Das Knie des hinteren Beines wird gebeugt und Richtung Boden bewegt. Die Arme und der Rücken werden zusätzlich maximal nach hinten gestreckt. Mit einem dynamischen Rückschritt gelangt des vorderen Beines wieder in die Ausgangsstellung. 
Auch bei dieser Übungen sind wieder drei Durchgänge mit sechs bis zehn Wiederholungen optimal. 



Der „Dynamische Ausfallschritt" dehnt den Hüftbeuger des hinteren Beines. Die Streckung der Brustwirbelsäule und des unteren Rückens werden verbessert und die Haltemuskulatur des ganzen Körpers wird dabei aktiviert.

1. Schraube:

   Die Ausgangstellung ist bei dieser Übung die Seitenlage. Die Arme liegen aufeinander und sind nach vorne gestreckt. Während das untere Bein ausgestreckt ist, wird das obere Bein in einem 90° Winkel in der Hüfte und im Knie auf dem Boden abgelegt. Der Kopf liegt auf einem Polster. Der obenliegende Arm und der Oberkörper werden, soweit es geht auf die andere Seite gedreht, ohne dass das obere Bein dabei vom Boden abhebt. Danach bewegt man sich wieder in die Ausgangsstellung zurück.
   Die Anzahl der Durchgänge und der Wiederholungen bleibt wiederum gleich.

   Diese Übung dehnt und aktiviert die Brust- und die obere- und mittlere Rückenmuskulatur.