Fit am Berg

Manfred Petautschnig, Experte für differenziertes Krafttraining im Fitcenter Hallein, rät: „Nicht unvorbereitet in die Tourensaison starten!“
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  • Manfred Petautschnig, Experte für differenziertes Krafttraining im Fitcenter Hallein, rät: „Nicht unvorbereitet in die Tourensaison starten!“
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Egal ob Sie Anfänger sind, nur als Ausgleich zum Alltag die Tourenski anschnallen oder mit leistungsorientierten Gedanken schnell den Berg hinauf wollen: Sie sollten über den Körper und seine Funktionen bei diesem Sport Bescheid wissen.

Körper nicht überanspruchen

Ihre Muskeln und Ihr „Motor“ - das Herz - sind die Arbeiter, die Sie nach oben bringen. Oben angekommen gibt es das Glücksgefühl den Gipfel erklommen zu haben. Glückshormone werden frei.
All das stresst den Körper und lässt ihn arbeiten. Gesund, wenn der Körper bereit dafür und trainiert ist. Ungesund, wenn man von ihm zu viel verlangt.

Muskelkraft schützt das Herz

Kraft, Muskelausdauer, Kondition und Stabilisation – das brauchen wir, wenn wir eine gewinnbringende und gesunde Skitourensaison absolvieren wollen.
Kraft ist der Ursprung jeder Bewegung. Auch bei einem Ausdauersport wie dem Skitourengehen, hilft mehr Muskelkraft dem Herz es weniger Belastung auszusetzen.
Je mehr Kraft man hat, umso geringer ist die Anstrengung den Berg hochzukommen und umso weniger muss unser Herz arbeiten.
Beim Tourengehen werden quasi alle Muskeln des menschlichen Körpers eingesetzt. Beim Bergaufgehen tragen aber in erster Linie die Bein- und Gesäßmuskeln die Hauptverantwortung.

Das ideale Training für Tourengeher besteht aus Beinübungen, die alle diese Muskelgruppen beanspruchen. Dazu gehören Beinpressen, Kniebeugen, Ausfallschritte. (Bilder (1) der Übungen)
Aber auch die Stabilität, Koordination und das Gleichgewicht sind beim Tourengehen wichtig.
Der Einbeinstand oder „Wackelbretter“ stabilisieren nicht nur unsere Gelenksstruktur, sie sind auch ein perfektes Training zur Sturzprävention. (Bilder (2) der Übungen)

Kondition und Ausdauer

Die Kondition ist jener Wert, in welcher Herzfrequenz wir es schaffen, den Berg zu erklimmen. Das heißt, wenn ein 40-jähriger Mann, den Aufstieg mit seinen Tourenskiern bei moderater Geschwindigkeit mit 180 Puls im Schnitt bewältigt, ist die Belastung für sein Herz sehr groß. Sind es hingegen 130 Schläge pro Minute wir das Herz-Kreislaufsystem einer gesunden Belastung und keiner Überlastung ausgesetzt.

Ausdauertraining im niedrigen, Bereich, trainiert diesen Konditionswert. Und wie wir durch die Erklärungen weiter oben wissen, hilft uns eine gut trainierte kräftige Muskulatur ebenfalls, unser Herz zu entlasten.
Auch Dehnen danach ist wichtig. Die vorderen und hinteren Oberschenkel sowie unsere Hüftbeuger müssen danach gedehnt werden. So beugt man Rücken- und Gelenksbeschwerden vor. (Bilder (3) der Übungen)
Wie bei jeder Belastung benötigt der Körper beim Skitourengehen den richtigen „Treibstoff“.

Die richtige Ernährung

Bei allen sportlichen Aktivitäten kommt die Energie dabei aus unseren Mitochondrien in unseren Muskeln. Hier werden Kohlenhydrate, also Zucker, in Form von Glykogen gespeichert.
Sinnvoll ist es also, spätestens eine Stunde vor der Skitour diese Speicher zu füllen. Ideal sind Müsli, Vollkornbrot usw. Steht die Tour am Morgen an, empfehlen sich dabei z. B. Nudeln als Abendessen. Ohne gefüllte Kohlenhydratspeicher loszustarten ist nicht ratsam, da der Körper keinen „Treibstoff“ im System hat. Er verstoffwechselt dabei Muskeln um an Eiweiß- bzw. Aminosäuren zur Energiegewinnung zu kommen.

Dauert die Tour länger als eine Stunde, empfiehlt es sich während der Tour schnelle Kohlenhydrate, wie eine Banane, Sportgetränke mit Maltodextrin oder Energieriegel zu sich zu nehmen.
Und das Trinken nicht vergessen! Ein Liter Flüssigkeitsverlust pro Stunde ist keine Seltenheit.

Manfred Petautschnig, Experte für differenziertes Krafttraining im Fitcenter Hallein, rät: „Nicht unvorbereitet in die Tourensaison starten!“
Autor:

Theresa Kaserer aus Salzburg-Stadt

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