13.03.2017, 11:11 Uhr

So startet man perfekt in die Laufsaison

(Foto: Martin Pröll)
LEOPOLDSCHLAG. Laufen hat positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden, die Fitness und die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Vor allem für Einsteiger/Wiedereinsteiger gibt es einige Dinge zu beachten. Dazu die Expertin Eva Maria Birngruber, die in Leopoldschlag ein Fitness-Studio betreibt. Unter anderem ist sie akademische Sport- und Fitnesstrainerin, Diplom-Bodyvitaltrainerin, Diplom- Wirbelsäulen-Präventionstrainerin und deepWORK Instructor.
"Unbedingt von einem Fachhändler bei der Wahl des passenden Laufschuhs beraten lassen. Laufen mit einem schlecht sitzenden Schuh kann zu Fuß- und Gelenksproblemen führen. Ein langsamer und behutsamer Einstieg in den Laufsport ist wichtig. Viele Anfänger machen den Fehler, zu intensiv zu trainieren und zu viel in kurzer Zeit erreichen zu wollen."

Eine Basis schaffen

Zunächst muss eine Basis geschaffen werden. Die Fitness-Trainerin rät: "Anfangs kurze Strecken wählen, wobei zwischendurch ruhig gegangen werden darf. Die Strecken sukzessive steigern und die Gehpausen nach und nach reduzieren. Drei bis vier Schritte beim Einatmen und drei bis vier Schritte beim Ausatmen laufen. Kurze Schritte machen und den Mittelfuß unterhalb des Körperschwerpunktes aufsetzen. Die ersten Wochen sind fordernd, denn der Körper braucht acht bis zwölf Wochen bis er sich an die neue Belastung gewöhnt. Durchhalten! Es lohnt sich!"
Sind sie ersten Hürden überwunden, kann die Belastung behutsam gesteigert werden. "Durch ein monotones Tempo mit gleichem Puls stagniert das Leistungsvermögen. Zur Steigerung der Leistungsfähigkeit muss das Training variiert werden und ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden", so Eva Maria Birngruber. Beim Laufen in der Natur bietet sich die Trainingsmethode „Fahrtspiel“ an. Das Gelände nützen, bergauf schnell laufen und die Bergabphase ruhiger gestalten. Oder man setzt auf „Intervalltraining“. Bei dieser Trainingsmethode werden intensive Phasen mit Erholungsphasen kombiniert: Ein Beispiel: sechs Minuten in einem hohen aeroben Bereich werden mit drei Minuten in einem niedrigen aeroben Bereich kombiniert. Diese Einheiten werden fünfmal wiederholt. So kommt man auf eine Stunde abwechslungsreiches Laufen, wenn zehn Minuten eingelaufen und fünf Minuten ausgelaufen wird. Eine Pulsuhr ist hier sehr hilfreich.

Ein weiterer Tipp der Expertin: "Um beim Laufen keine Langeweile aufkommen zu lassen, sollten die Strecken variiert werden. Mit einem Trainingspartner macht das Laufen noch mehr Spaß. Nur sollte ein Laufpartner in etwa die gleiche Leistungsstärke haben."

Mut zur Pause!

Laufen begeistert viele, aber Mobilitätsübungen sowie Krafttrainingseinheiten vor allem für die Rumpfmuskulatur (Bauch, Rücken, Schultern) und für Gesäß, Hüfte und die hintere Oberschenkelmuskulatur dürfen nicht fehlen.
Wichtig ist laut Birngruber auch: "Mut zur Pause! Viele Gesundheitssportler sind zu ehrgeizig und überhören Warnsignale des Körpers. Man sollte unbedingt auf den Körper hören und nichts übertreiben!"
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