Immunsystem stärken
"Superfood" statt Vitaminpillen – Tipps der Ernährungsexpertin

Ausgewogene und gesunde Ernährung kann das Immunsystem stärken.
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Gerade (aber nicht nur) in Zeiten der Corona-Krise, während der Grippesaison und generell in der nass-kalten Jahreszeit ist es essenziell, das eigene Immunsystem zu stärken. Dabei hilft die richtige Ernährung.

Dass die tägliche Dosis Obst und Gemüse nicht vor einer eventuellen Ansteckung mit dem Coronavirus schützt, ist klar. Dass ein starkes Immunsystem aber gerade in Zeiten der Krankheit von immensem Vorteil sein kann, ist auch selbstverständlich. Die Grazer Diätologin Yasmin Eder erklärt, warum.

Ausgewogenheit ist Trumpf

"Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist ein wichtiger Grundpfeiler für Gesundheit und Wohlbefinden. Damit unser Körper seine Arbeit richtig und gut verrichten kann, benötigt er Nährstoffe in Form von Energie, sogenannte Kalorien (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) und andere wichtige Bestandteile (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe)", so Eder. Die Expertin weiter: "Knapp die Hälfte der Steirer ist übergewichtig. Das kann die Lebensqualität verringern und zudem zu Zivilisationskrankheiten und Folgeerkrankungen führen, zudem kann das Immunsystem geschwächt werden. In der Steiermark essen wir leider noch immer zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte."

Immunsystem als A und O

"Unser Immunsystem hält uns gesund und fit. Es erstreckt sich wie das Nervensystem über unseren gesamten Körper, schützt uns vor ungewollten Eindringlingen und kämpft gegen diese an, wenn sie uns krank machen. Wir selbst nehmen großen Einfluss und können unser Immunsystem stärken, aber auch schwächen – hier spielt der Lebensstil eine große und tragende Rolle. Rauchen und erhöhter Alkoholkonsum, aber auch eine kalorienreiche und nährstoffarme Ernährung sowie Untergewicht und Bewegungsmangel verringern die Kraft unseres Immunsystems", meint Eder. Deswegen gilt es, sich besonders gut darum zu kümmern, was man seinem Körper zuführt.

Ernährungsexpertin: Die Grazer Diätologin Yasmin Eder
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Die Ernährungstipps der Expertin:

  • Gesunde Ernährung bedeutet: Lebensmittelvielfalt
  • Je bunter umso besser
  • Oberstes Gebot einer gesunden Ernährung ist und bleibt: Abwechslungsreich essen und dabei überwiegend pflanzliche Lebensmittel verzehren
  • Die drei wichtigsten Hauptkomponenten auf einem gesunden und ausgewogenen Teller sind eine ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle (wie z.B. Vollkorngetreide, Kartoffeln…), eine Proteinquelle (z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, mageres Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte) sowie ausreichend Obst (täglich 2 Portionen = 250 Gramm) und Gemüse (täglich mind. 3 Portionen = 350 – 400 Gramm)
  • Natürlich dürfen auch bis zu dreimal wöchentlich Fleischgerichte oder Wurstwaren auf dem Plan stehen. Hier sollte darauf geachtet werden, dass es sich um mageres Fleisch handelt
  • Ein bis zweimal wöchentlich sollte man Fischgerichte einplanen, damit der Körper mit ausreichend Omega 3 versorgt wird – wer keinen Fisch mag, kann zur Omega-3-Versorgung auf pflanzliche Öle wie z.B. Leinöl, Rapsöl, Walnussöl usw. setzen
  • Zweimal wöchentlich sollte auch ein vegetarischer Tag eingelegt werden
  • Fertigprodukte und Junkfood sollten weitestgehend vermieden werden. Was nicht heißt, dass nichts Süßes/Salziges mehr gegessen werden darf – dies kann 2-3x wöchentlich in einer passenden Menge eingeplant werden
  • Nicht zu vergessen ist eine ausreichende zucker- und alkoholfreie Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter täglich

Versteckte Vitaminbomben

Es gibt viele Nahrungsmittel, die sich hervorragend zur Stärkung des Immunsystems eignen – die sogenannten Antioxidantien. Zu den in der Nahrung natürlich vorkommenden Antioxidantien zählen: Vitamin C, Vitamin E, Vitamin A (Carotinoide), Flavonoide und weitere sekundäre Pflanzenstoffe.
Eder führt aus: "Vitamin C als wichtiger Gesundheitsfaktor ist heute nach wie vor unbestritten. Vitamin C bildet einen wichtigen Faktor bei der Herstellung unserer Antikörper, welche uns vor Krankheitserregern schützen und diese eliminieren."
Die von der Expertin empfohlenen Vitaminbomben:

  • Im Gegensatz zur bekannten Zitrone ist in Paprika dreimal oder in Brokkoli doppelt so viel Vitamin C enthalten.
  • Vitamin E wird nur in Pflanzen gebildet und ist in erster Linie in Getreidekeimlingen, besonders in Keimölen wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl aber auch in Haselnüssen, Sonnenblumenkernen und Walnüssen enthalten
  • Vitamin A hält Haut und Schleimhäute gesund, es ist für das Sehvermögen und auch für das Knochenwachstum zuständig. Lebertran enthält beispielsweise mit Abstand am meisten Vitamin A – da dies jedoch nicht täglich am Speiseplan steht (aufgrund des „eigenen“ Geschmacks) kann man zu Alternativen wie Karotten, Grünkohl, Hagebutte oder auch Brokkoli greifen.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe sowie Flavonoide kommen ausschließlich in Pflanzen vor. Sie sind in Obst und Gemüse, sowie Hülsenfrüchten, aber auch in (Vollkorn-) Getreide, Kräutern/ Gewürzen, pflanzliche Ölen, Nüssen/ Samen sowie in Tees und Kaffee zu finden 

Abschließend erklärt Expertin Yasmin Eder: "Je abwechslungsreicher und ausgewogener die Ernährung, desto besser ist unser Körper mit Nährstoffen versorgt. Das heißt, Nahrungsergänzungsmittel sollen nur in bestimmten Situationen (bei Mangel, hohen körperlichen Belastungen oder bestimmten Erkrankungen) eingesetzt werden." 
Nähere Infos und Kontakt zur Expertin finden Sie hier.

Ausgewogene und gesunde Ernährung kann das Immunsystem stärken.
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