Laufschule / Lauf-ABC
Gemeinsam FIT für den Raiffeisen Silvesterlauf 2019 in Peuerbach (Teil 3)

Steigerungslauf
6Bilder

Im letzten Artikel haben wir dir einige Tipps & Tricks für dein Training aufgezeigt. Auf den Punkt - Laufschule / Lauf-ABC - gehen wir heute näher ein. Wir zeigen dir 6 Übungen, die du in deine Aufwärmroutine aufnehmen solltest.



Einlaufen, Laufschule / Lauf-ABC und deren Bedeutung



Ein 10-minütiges lockeres Einlaufen mit einfachen Lauf-ABC-Übungen (4 – 6 Übungen) wird dringend empfohlen.
1. Um den Körper im Sinne eines Warm-ups auf die Laufeinheit vorzubereiten.
2. Um möglichen Verletzungen vorzubeugen.
3. Zur Schulung und Verbesserung des individuellen Laufstils.

Diese speziellen Übungen helfen dir besser in den Lauf, in das Training hineinzufinden. Nicht selten kommt man direkt vom Arbeitsplatz zum Training. Der Körper ist meist etwas „zusammengesackt“ und eine leistungssteigernde Streckung unserer Gliedmaßen fällt einem zunächst eher schwer. Um mögliche Blockaden zu lockern, ist es bei einer sitzenden Tätigkeit besonders wichtig, die Beinmuskulatur, deren Gelenke sowie die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Daher solltest du Lauf-ABC Übungen (sowie Mobilisation und Beweglichkeit, aber dazu mehr im nächsten Artikel) in die zentrale Trainingsroutine aufnehmen.



Der Weg zum guten Stil

Diese (koordinativen) Bewegungsaufgaben haben eine paradoxe Wirkung, denn sie wirken erst einmal störend. Der Bewegungsfluss und das Gleichgewicht werden etwas durcheinandergebracht. Aber genau diese Störwirkungen sind es, die zu einer nachfolgenden/nachhaltigen Optimierung der gesamten Körperkoordination führen. Z.B. sprechen wir die Sinnesorgane besser an -> die Konzentrationsfähigkeit und die Aufmerksamkeit werden messbar besser. Lauf-ABC stimuliert außerdem die Spritzigkeit, die Schnelligkeit und man läuft geschmeidiger sowie ökonomischer (energiesparender).



Methodische Tipps zum Lauf-ABC- Training

1. Langsam beginnen -> lockeres einlaufen -> niedrige Intensität.
2. Nach und nach die Intensität steigern.
3. Die Übungen etwas schneller, kräftiger und trotzdem locker durchführen.
4. Führe die jeweiligen Übungen 2 – 5 Mal aus. 10 – 20 Meter.
5. Gehe zwischen den Übungen langsam zum Ausganspunkt zurück.



Praktische Tipps zum Lauf-ABC- Training

- Fußgelenksarbeit (Tapping):
In kleinen Schritten traben und bewusst aus den Fußgelenken andrücken. Die Fußspitze möglichst wenig vom Boden abheben.
Zuerst im Gehen -> schnell gehen -> mit hoher Frequenz



- Anfersen:
Leicht traben und die Ferse zum Gesäß hochschlagen, sodass der Oberschenkel senkrecht steht. Verschiedene Varianten -> nur links anfersen + nur rechts anfersen + abwechselndes anfersen, usw.



- Kniehebelauf (Skipping):
In aufrechter Haltung traben. Das Knie in die Horizontale anheben, das andere Bein jeweils durchstrecken. Der Oberkörper soll dabei gerade bleiben. Verschiedene Varianten -> Knie hoch links + Knie hoch rechts + beide Knie abwechselnd hoch, usw.



- Hopserlauf:
Schrittwechsel links-rechts, rechts-links. Auf einen betonten Hopser mit demselben Bein (z.B. rechts-rechts) folgt ein betonter Schrittsprung mit Wechsel auf das andere Bein. Achtung: Die Arme schwingen gegengleich mit vorwärts + rückwärts



- Seitwärts laufen im „Scherenschritt“:
Während des seitlichen Laufens, werden die Beine abwechselnd vorne bzw. hinten überkreuzt (übersteigen). Z.B. rechts vorne + rechts hinten -> beim Zurücklaufen links vorne + links hinten. Die Arme schwingen auf die Gegenseite.



- Steigerungslauf:
Langsam beginnen und auf eine saubere Lauftechnik (Kopf- und Armhaltung, Fußgelenk) achten. Nach etwa 25 Metern jeweils in den nächsten Gang schalten. Länge etwa 100 Meter. Ganz locker zurücktraben.



Und nicht vergessen!!!!!



1. Anmelden für den Int. Raiffeisen Silvesterlauf Peuerbach
2. 12-wöchigen Trainingsplan von sport-attack runterladen



Kommentare

?

Du möchtest kommentieren?

Du möchtest zur Diskussion beitragen? Melde Dich an, um Kommentare zu verfassen.

Du willst eigene Beiträge veröffentlichen?

Werde Regionaut!

Jetzt registrieren

Diskussion schließen

Hinweis: Der Autor wird vom System benachrichtigt

Du möchtest selbst beitragen?

Melde dich jetzt kostenlos an, um selbst mit eigenen Inhalten beizutragen.

Karte einbetten

Abbrechen

Video einbetten

Es können nur einzelne Videos der jeweiligen Plattformen eingebunden werden, nicht jedoch Playlists, Streams oder Übersichtsseiten.

Abbrechen

Social-Media Link einfügen

Es können nur einzelne Beiträge der jeweiligen Plattformen eingebunden werden, nicht jedoch Übersichtsseiten.

Abbrechen

Beitrag oder Bildergalerie einbetten

Abbrechen

Foto des Tages einbetten

Abbrechen

Veranstaltung oder Bildergalerie einbetten

Abbrechen