In 12 Wochen fit für den Silvester Lauf
Gemeinsam FIT für den Raiffeisen Silvesterlauf 2019 in Peuerbach

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Ein ambitioniertes Ziel, welches du mit einem ambitionierten Team erreichen kannst. Dein digitales Trainerteam setzt sich zusammen aus:

  • sport-attack: Christian Stoiber, MBA, Lothar Rangger, Stefan Reitinger
  • Raiffeisen Silvesterlauf Peurbach: Hubert Lang

Du erhältst einen 12 wöchigen Trainingsplan, der dich optimal auf den Lauf zum Jahreswechsel vorbereiten wird. Aber nicht nur für Laufanfänger und Hobbyläufer wird ein Trainingsplan zur Verfügung gestellt, auch für unsere Athleten von morgen. Für die Kids steht der Spaß an der Bewegung im Vordergrund, daher ist der Trainingsplan spielerisch aufbereitet. Bilde dir am besten selbst ein Bild davon und hol dir den 12-wöchigen Trainingsplan für Kids. Schnapp dir deine ganze Familie und probiert alle Spiele aus!

www.sport-attack.at/freebies/
www.silvesterlauf.at

Du findest die Beschreibungen für die Spiele der Kinder unter:

www.sport-attack.at/12-tolle-lauftraining-spiele/

Weiters haben wir für dich ein umfangreiches Hintergrundwissen zum Thema „Laufen“ zusammengetragen, welches wir dir häppchenweise wöchentlich servieren.

Der 1. Gang setzt sich aus den Schwerpunkten:

  • Das Grundlagenausdauer-Training
  • Das richtige Equipment

zusammen.

Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit, eine sportliche Belastung möglichst lange auszuhalten.

Diese Art des Trainings wird dich den ganzen Oktober begleiten. Ziel ist es, ein stabiles körperliches Fundament zu schaffen.

Wie trainiere ich meine Grundlagenausdauer eigentlich?

Du bewegst dich immer im aeroben Bereich. Das bedeudet, dass für deinen Stoffwechsel ausreichend Sauerstoff vorhanden ist. Deine Intensität liegt zwischen 60 – 75 % deiner maximalen Herzfrequenz.


Wie hoch ist meine maximale Herzfrequenz (HFmax)?

Wir empfehlen dir, die Formeln von Winni Spanaus anzuwenden.

Hfmax für Männer: 223 – 0,9 x Lebensalter
Hfmax für Frauen:   226 - Lebensalter


Bringt das schon was, wenn ich immer so langsam laufe?

Hier darf ich nochmals auf das stabile Fundament hinweisen. Wir müssen deinen Körper auf intensivere Trainingseinheiten vorbereiten. Es bringt jede Menge Vorteile mit sich, mit Grundlagenausdauertraining zu starten. Ein kleiner Auszug gefällig?

  • Reduzierung von Herzkreislauferkrankungen
  • Das Herz wächst – es pumpt dadurch kräftiger
  • Verbesserung der Stoffwechselaktivitäten
  • Gewichtsreduktion
  • Dein Immunsystem wird widerstandsfähiger
  • Die Menge des Blutes nimmt zu
  • Die Zahl der roten Blutkörperchen steigt (bessere Versorgung deiner Muskulatur mit Sauerstoff)
  • Steigerung deiner Lernleistungskapazität
  • U.v.m.


Wie oft soll ich das Grundlagenausdauertraining machen?

Ein Tipp von niemand geringerem als der WHO (Weltgesundheitsorganisation): 3 - 4 Stunden pro Woche führen zu einer optimalen Gesundheitsprävention.
Du bekommst einen 12-wöchigen Trainingsplan zur Verfügung gestellt. Mit diesem wirst du die 6.800 Meter lange Strecke in Peuerbach mit Leichtigkeit bezwingen. Du kannst dir deinen Trainingsplan völlig kostenlos unter:

www.sport-attack.at/freebies/
www.silvesterlauf.at

herunterladen. Und am besten, du meldest dich gleich für den Raiffeisen Silvesterlauf an ;)

Um mit deinem Training starten zu können, werfen wir noch einen kurzen Blick auf deine Ausrüstung.


Hab ich die richtigen Schuhe?

Die besten Fitnessgeräte haben ein dickes Profil und 20 – 28 Löcher, nämlich deine Laufschuhe. Mit ihnen kann man leicht ganz Peuerbach kennenlernen, Spaß haben und dabei fit bleiben. Dein Laufschuh sollte leicht und trotzdem stabil, wasserabweisend, luftdurchlässig und gut gedämpft sein. Für jeden Untergrund gibt es spezielle Schuhe. Beim Raiffeisen Silvesterlauf in Peuerbach wird auf Asphalt gelaufen, wofür ein klassischer (fest geschnürter) Laufschuh völlig ausreicht. Gegebenenfalls kann auch mit einem spezielleren, stabileren Crosslauf-Schuh (grobstollige Profilsohle) gelaufen werden.


Ich hab gehört, Asphaltlaufen soll schlecht für die Gelenke sein. Stimmt das?

Um es gleich vorweg zu nehmen: Laufen auf Asphalt zerstört weder Knochen noch Gelenke. Verglichen mit einem Feldweg läufst du auf ebener Asphaltstrecke sogar wesentlich sicherer, entspannter und auch effizienter. Für Läufer mit Achillessehnenbeschwerden ist der ebene Asphaltuntergrund sogar ideal, da die Abrollbewegung der Füße viel besser zu kontrollieren ist. Treten trotz stabiler, nicht abgenutzter Schuhe Schmerzen auf, hilft es meistens die Technik umzustellen. Auf das Thema „Lauftechnik“ wird in den nächsten Wochen noch genauer eingegangen.


Was für ein Outfit würdest du mir empfehlen?

Die Laufbekleidung sollte der Temperatur und der Witterung angepasst sein. Atmungsaktiv, windgeschützt und wasserabweisend. Eine gute Laufbekleidung gibt es schon zu sehr günstigen Preisen.


Worauf soll ich sonst noch achten?

Wenn du nur Zeit findest, abends zu laufen:
Um kleine Spurrillen und Unebenheiten zu erkennen, sollte die Trainingsstrecke, wenn möglich, ausgeleuchtet sein.

Tipp: Durch eine mit Reflexionsstreifen ausgestattete Kleidung oder eine reflektierende Warnweste bist du für alle Verkehrsteilnehmer besser sichtbar!

Wichtig, wenn du abends läufst:
Da du dich in der Dunkelheit mehr konzentrieren musst als tagsüber, solltest du die Musik lieber zu Hause lassen. Musik kann ablenken und sorgt dafür, dass man wichtige Umgebungsgeräusche (Autos, Radfahrer oder Warnsignale) zu spät wahrnimmt.

Viel Spaß bei deinen ersten Trainingseinheiten wünscht dir dein digitales Trainerteam:

In 12 Wochen FIT für den Raiffeisen Silvesterlauf in Peuerbach!

Du möchtest die aktuellsten Infos rund um den Raiffeisen Silvesterlauf in Peuerbach verfolgen?

Daumen hoch: www.facebook.com/SilvesterlaufPeuerbach/

Du suchst nach spielerischer Bewegung für deine Kids und dich selbst?

Dann musst du  dir unbedingt unseren sport-attack Blog anschauen: www.sport-attack.at/blog/

Autor:

sport-attack aus Grieskirchen & Eferding

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