Training mit Benjamin Raich
Fit in den Winter mit Benjamin Raich - Teil 4 – mit Video!

Fit in den Winter - Übung 7: die Spinne
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Wöchentliche Übungen mit dem Skirennläufer Benjamin Raich - So wirst du fit für den Winter!

Übung 7 - Spinne

  • Ausgangsposition: Rückenlage - Beine sind angewinkelt in Sesselposition - Oberkörper bis zu den Schulterblattspitzen vom Boden abheben - Kopf geht in Verlängerung der Wirbelsäule mit - Arme vertikal Richtung Decke gestreckt - Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule ziehen.
  • Ausführung: Mit der Ausatmung diagonal einen Arm und ein Bein vom Körper wegstrecken - mit der Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurückkommen!
  • Immer links und rechts abwechselnd.
  • Wiederholung: 3 x 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite oder solange eine saubere Ausführung möglich ist.

Übung 8 - Vierfußstand

  • Ausgangsposition: Vierfußstand - Knie unterhalb der Hüftknochen - Hände unterhalb der Schultergelenke - Bauchnabel während der gesamten Ausführung leicht Richtung Wirbelsäule ziehen.
  • Ausführung: Mit der Ausatmung diagonal einen Arm und ein Bein heben und nach vorne bzw. hinten strecken.
  • Das Bein nicht zu hoch, da man sonst ins Hohlkreuz fällt.
  • Längsspannung aufbauen - nun den Ellbogen und das Knie zusammenführen und wieder strecken.
  • Wiederholung: 6 - 8 mal, danach Seitenwechsel
  • drei Serien

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