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Fit im Büro III: kurze Übungen zur Mobilisation

Die Handgelenke dreht man zuerst nach außen …
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  • Die Handgelenke dreht man zuerst nach außen …
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Die dritte Woche unserer Serie "Fit im Büro" mit Sportwissenschafter und Personal Trainer Philipp Troschl: Im Büroalltag sollte man auch auf die Handgelenke und die Fußsohlen nicht vergessen. Zwei tolle Übungen, um diese zu mobilisieren bzw. zu lockern…

Für das oftmals viele Sitzen im Büro ist unser Körper nicht ausgelegt. Das kann sich zum Beispiel auch auf die Handgelenke auswirken. 
Im Büroalltag führen wir nämlich meist dieselben Bewegungen durch, obwohl unser Handgelenk für viel mehr ausgelegt ist. Wir tippen auf Tastatur und Smartphone und klicken mit der Maus. Das Handgelenk wird so immer in denselben Winkeln beansprucht, es könnte aber viel mehr. Die Folge sind oft Verspannungen und damit Schmerzen. 

Die Fußsohlen wiederum zeigen uns auch, dass unser Körper unter Stress steht. Auch ihnen sollte man sich widmen. Zwei Übungen für Handgelenke und Fußsohlen: 

Übung 5: Handgelenke kreisen und mobilisieren

So geht's:

  • Die richtige Position: Ellbogen beim Körper, Arme gebeugt.
  • Eine lockere Faust machen.
  • Die Fäuste zuerst nach innen, dann nach außen drehen.
  • 5-10 Rotationen pro Seite ausführen!
Die Handgelenke dreht man zuerst nach außen …
  • Die Handgelenke dreht man zuerst nach außen …
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… dann dreht man die Handgelenke nach innen
  • … dann dreht man die Handgelenke nach innen
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Übung 6: Fußsohlenlockerung

Super an dieser Übung ist, dass sie überall durchführbar ist – auch im Sitzen im Büro oder beim Essen.

So geht's:

  • Sie rollen mit dem Fuß über einen Ball.
  • Bei Verhärtungen bleiben Sie mit größerem Druck für 30 bis 60 Sekunden drauf. Die Verhärtungen werden schon bald nachlassen.

Füße zeigen uns oft, dass unser Körper angespannt ist, dass wir viel Stress haben oder kürzlich viel gestanden sind. Man bemerkt durch die Füße auch wenig Schlaf bzw. schlechte Ernährung in letzter Zeit. In diesen Fällen wird man bei dieser Übung viel Spannung spüren. 

Zur Fußsohlenlockerung kann man einen Ball nehmen.
  • Zur Fußsohlenlockerung kann man einen Ball nehmen.
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Auch eine kleine Faszienrolle ist hilfreich.
  • Auch eine kleine Faszienrolle ist hilfreich.
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Hat man zum Beispiel viel Stress, verspürt man bei dieser Übung viel Spannung.
  • Hat man zum Beispiel viel Stress, verspürt man bei dieser Übung viel Spannung.
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Test zu Übung 6

Vor der Fußsohlenlockerung kann man einen kurzen Test machen:
Mit gestreckten Beinen eine Rumpfbeuge vorwärts machen und merken, wie tief man mit den Händen zum Boden kommt (Abstand von Fingern zum Boden). 
Dann die Fußsohlen – wie in Übung 6 beschrieben – lockern. Danach den Test nochmal machen. Man sollte schon tiefer nach unten kommen. Unglaublich, wie sich das Lockern von verspannter Muskulatur und Faszien auf die Beweglichkeit auswirkt, oder?

Die Rumpfbeuge als Test

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Nun können Sie täglich diese Übungen im Alltag einbauen. Am besten gleich mehrmals täglich! Weitere Übungen gibt es hier:

Viel Spaß bei diesen aktiven Bewegungspausen!

Autor:

Philipp Troschl aus Klagenfurt

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