WOCHE-Fitness-Blog
Fit im Home-Office V: Runter vom Hintern!

Mit einem Ball lässt sich die Gesäßmuskulatur lockern.
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  • Mit einem Ball lässt sich die Gesäßmuskulatur lockern.
  • Foto: Troschl
  • hochgeladen von Vanessa Pichler

Aus "Fit im Büro" wurde "Fit im Home-Office": Diesmal zeigt Sportwissenschafter und Personal Trainer Philipp Troschl euch, wie man ganz einfach die Wirbelsäule mobilisiert oder den Gesäßmuskel lockert.

Aktivität ist auch im Home-Office möglich. Wie einfach das geht, zeigen wir euch in unserer Serie. Auf die Gesundheit zu achten ist nämlich jetzt wichtiger denn je. Viele von uns sitzen aufgrund der Ausgangsbeschränkungen noch mehr vor dem Computer. Alle 30 Minuten sollte man aber aufstehen, auch wenn es nur kurz ist. Kurze Mobilisationsübungen sind mehrmals täglich ratsam. Und wir haben diesmal sogar eine Übung im Sitzen!

Auf seiner Facebook-Seite hat Philipp übrigens auch ein Gewinnspiel laufen. 
Wer am fleißigsten bei den Übungen mitmacht und Fotos, Videos davon postet, der gewinnt für seine Firma ein #fitimbüro Training und Philipp führt vor Ort einen Workshop zum Thema Gesundheit durch! Natürlich nach "Corona". Macht doch mit!

Neu: E-Book zu "Fit im Büro"

Philipp Troschl hat nun auch ein E-Book mit dem Titel "Fit im Büro: Jetzt mit einfachen Übungen wieder mit mehr Energie ins und aus dem Büro gehen" herausgebracht. 
Auf Amazon ist es als Kindle-Ausgabe erhältlich! 
Hier geht es zum E-Book!

Übung 9: Wirbelsäule mobilisieren

So geht's:

  • Die Hände auf den Hinterkopf legen, mit den Ellbogen nach hinten gespreizt.
  • Nach vorne beugen und einen runden Rücken machen, das Kinn in Richtung Brust ziehen und die Ellbogen zusammenführen.
  • Dabei die Wirbel in Richtung Decke drücken.
  • Dann wieder aufrichten, mit geradem Rücken stehen, die Ellbogen wieder nach hinten bringen und den unteren Rücken anspannen.
  • 5 – 10 Wiederholungen machen.
Wirbelsäule mobilisieren: zuerst gerader Rücken …
  • Wirbelsäule mobilisieren: zuerst gerader Rücken …
  • Foto: Troschl
  • hochgeladen von Vanessa Pichler
… dann runder Rücken, Wirbel drücken zur Decke
  • … dann runder Rücken, Wirbel drücken zur Decke
  • Foto: Troschl
  • hochgeladen von Vanessa Pichler

Übung 10: Gesäßmuskel-Lockerung

So geht's: 

  • Nehmen Sie einen Lacrosse- oder Tennis-Ball zur Hilfe. Damit kann man die Muskulatur lockern.
  • Setzen Sie sich auf den Ball.
  • Bewegen Sie sich vorwärts und rückwärts.
  • An Stellen, an denen die Muskulatur verhärtet ist, bleiben Sie mit dem Ball und halten den Druck für ca. 30 bis 60 Sekunden bevor Sie ihn wieder lösen.
Mit einem Ball lässt sich die Gesäßmuskulatur lockern.
  • Mit einem Ball lässt sich die Gesäßmuskulatur lockern.
  • Foto: Troschl
  • hochgeladen von Vanessa Pichler
Man kann auch einen Tennis-Ball nehmen.
  • Man kann auch einen Tennis-Ball nehmen.
  • Foto: Troschl
  • hochgeladen von Vanessa Pichler

Und hier noch eine Übung mit Videoanleitung

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Bauen Sie die Übungen in den Home-Office Tag ein! Weitere Übungen für zwischendurch finden Sie in den weiteren Teilen unserer Serie.

Tipps zur Stärkung des Immunsystems

Gerade jetzt in Zeiten höchster Ansteckungsgefahr durch "Corona" ist eine Stärkung des Immunsystems wichtiger denn je. Wie die letzte Zeit gezeigt hat, sind vor allem ältere Menschen und jene mit einem geschwächten Immunsystem von den schwersten Auswirkungen des Virus betroffen. 

Was kann man jetzt für sein Immunsystem tun?

  • Bewegung im Freien, aber nur alleine oder mit der im gemeinsamen Haushalt lebenden Person!
  • Auf moderate Intensität achten! Also spazieren, locker joggen, locker radfahren, Gymnastik oder Yoga betreiben.
  • Vor allem wenn man vorher schon nicht viel Sport gemacht hat (aber jetzt Zeit dafür hätte), sollte man langsam starten und das langsam steigern.
  • Regeneration nicht vernachlässigen und Ruhetage einbauen! Dazu gibt es ein paar Regenerationstipps hier!
  • Achtung: Zu intensives Training schwächt sogar das Immunsystem!
  • Sonnenlicht (Vitamin D) tanken ist auch ganz wichtig, also raus auf die Terrasse oder in den Garten, wenn es das Wetter erlaubt!
  • Auf die richtige Ernährung mit viel Obst und Gemüse achten – und mit gesunden Ölen.
  • Gesundes Essen fängt mit einem gesunden Einkauf an (mehr dazu).
  • Vitamin C, also zum Beispiel frisch gepresster Orangensaft oder Zitronen, hilft auch.

Und generell gilt fürs Home-Office, dass man seine Tagesstruktur trotzdem versuchen sollte, zu halten, bzw. sollte man seinen Tag planen. Soziale Kontakte funktionieren auch über Telefonie oder Video-Telefonie. Medien sollte man reduziert und dafür dann bewusst konsumieren.Weitere Übungen gibt es hier:

Viel Spaß und Abwechslung mit den aktiven Bewegungspausen.

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