Corona

Auch zu Hause gesund essen und fit bleiben

Auch in Zeiten der coronabedingten Ausgangsbeschränkung sollte man den gesunden Lebensstil nicht vernachlässigen.

BEZIRK. Frühstück holen im Café, Mittagessen im Gasthaus, abends schnell in den Supermarkt: Derzeit ist vieles nicht so möglich, wie wir es gewohnt sind. Auch wenn man jetzt einige Abstriche machen muss – die ausgewogene Ernährung sollte nicht darunter leiden.

Ein ausgewogenes Frühstück bildet eine wichtige Grundlage, um gestärkt in den Tag zu starten. "Ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie Vollkornbrot oder Getreideflocken eignen sich perfekt als langanhaltende Energielieferanten", erklären die Diätologinnen des Pyhrn-Eisenwurzen Klinikums Kirchdorf. Nicht zu vergessen ist die Kombination mit hochwertigem Eiweiß. Das könnte z.B. ein Milchprodukt (Naturjoghurt, Topfen) oder ein Ei sein. "Wichtig ist, dass man hier die Vielfalt nützt und auch auf pflanzliche Eiweißlieferanten, wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen – z.B. in Form von Aufstrichen – setzt."

Ideen fürs Frühstück

Hier ein paar Frühstücksbeispiele mit Produkten aus der Vorratskammer:
• „Porridge“: Frühstücksbrei aus Getreideflocken, aufgekocht mit Milch, mit frischem Obst (wenn vorhanden, ansonsten z.B. Beeren aus dem Tiefkühlschrank) aufbessern

• „Overnight Oats“: Basismüslimischung aus Getreideflocken und z.B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne etc. Am Vortag in Joghurt oder anderem Milchprodukt ansetzen, Obst und geschmacksgebende Zutaten wie z.B. Zimt zugeben, im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Morgen genießen

• Pikante Variante: Vollkornbrot mit Humus (Kichererbsen-Aufstrich)/Linsenaufstrich oder selbst gemachten Topfenaufstriche (z.B. Kressetopfen) und Gemüse und/oder Sprossen garniert

Viel Gemüse, ausreichend trinken

Über den Tag hinweg sind mindestens drei faustgroße Portionen Gemüse und maximal zwei Portionen Obst empfohlen. Aufgrund des Fruchtzuckergehaltes in Obst ist die empfohlene Tagesration beschränkt. Zum Beispiel, so die Diätologinnen, sind Smoothies nicht die optimale Wahl, um seinen Nährstoffbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, da sie vielmehr große Mengen an Zucker liefern. Dafür sollte auf die extra Portion Gemüse geachtet werden, die auch durch Tiefkühlgemüse oder eingelegtes Sauergemüse aus dem Vorratsschrank gedeckt werden kann. „Strukturierte Mahlzeiten verhindern, dass man den ganzen Tag nebenbei isst“, so der Tipp der Ernährungsexpertinnen. Wer laufend zu Kohlehydraten wie Brot, Nudeln oder Reis greift, hält den Insulinspiegel hoch und der Körper speichert Fett, statt es zu verbrennen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, am besten über den ganzen Tag verteilt, sollte schon beim Frühstück beginnen. Geeignet sind hierfür zuckerfreie Getränke, wie ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. "Auch die ein oder andere Tasse Kaffee ist in Ordnung. Experten sprechen hier von max. 3-4 Tassen täglich, die ebenfalls zur Flüssigkeitsmenge zu zählen sind", so die Diätologinnen. Zur Abwechslung können auch stark verdünnte Gemüse- oder Fruchtsäfte eingebaut werden. Das gilt jedoch nicht für Diabetiker!

Auch Zubereitungsart spielt eine Rolle

Neben einer abwechslungsreichen Ernährung mit einer möglichst vielfältigen Lebensmittelauswahl spielt die Zubereitungsart eine große Rolle. Dabei sollten möglichst schonende und vitaminerhaltende Methoden wie Dämpfen, Dünsten oder Garen gewählt werden. Beim Kochen kommt es darauf an, wieviel Wasser verwendet wird und ob man dieses dann in die Speise miteinbaut. So eignen sich Suppen und Eintöpfe gut, da das Kochwasser mit den wasserlöslichen Vitaminen mitgegessen und nicht weggeschüttet wird.

Das Immunsystem stärken

Zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind für ein intaktes Immunsystem verantwortlich. Zwei bekannte Vertreter sind Vitamin C und Zink.
Vitamin C kommt vor allem in frischem Obst und Gemüse vor. Wertvolle Vitamin C-Lieferanten sind zum Beispiel Hagebutte, Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Quitten und auch Äpfel, sowie unter den Gemüsesorten: Paprika, Kohlgemüse, Kraut und Kartoffeln.
Besonders gute Zinklieferanten sind Rindfleisch, Fisch, Käse, Eier, Nüsse sowie Getreideflocken (v.a. Haferflocken), Leinsamen, Sonnenblumenkeren und Hülsenfrüchte (v.a. Kichererbsen und Linsen).
Außerdem unterstützt - unter Einhaltung der von der Bundesregierung empfohlenen Verhaltensweisen – moderate körperliche Aktivität im Freien unsere Vitamin-D-Synthese für ein ausgeglichenes Gemüt und ein intaktes Immunsystem.

Nahrungsergänzungsmittel, die alle möglichen Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sind meist nicht notwendig und sollten zudem nur bei bekannten Mangel und unter Absprache mit Fachpersonal, sprich Arzt oder Diätologen, eingenommen werden.

"Dem Körper Munition geben"

"Es geht darum, dem Körper Munition zu geben, um scharf gegen Viren schießen zu können", ergänzt auch die Garstner Ernährungswissenschaftlerin Gudrun Bertignoll. Ihr "Geheimtipp" für ein starkes Immunsystem heißt Kren. "Es ist aber keine Tragödie, wenn Sie Kren nicht mögen oder ihn nicht zu Hause haben." Die Rahmenbedingungen sind bei jedem Menschen anders sind. Manche mögen Gemüse, manche nicht. "Aber jeder, der mich kennt, weiß, wie sehr ich von der Kraft unserer Lebensmittel überzeugt bin. ‚weilswichtigistwasmanisst´“, so Bertignoll und schlägt zum Beispiel vor:

Bringen Sie „Farbe“ auf den Teller: Verwenden Sie rote Zwiebeln, rote Rüben, Karotten, Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren,…. Diese Lebensmittel stärken das Immunsystem.
Bringen Sie „Schärfe“ auf den Teller: mit Kren, Kresse, Chili, Ingwer, …
Knoblauch und Bärlauch halten nicht nur Menschen, sondern auch Viren fern.
Wertvoll sind auch Brokkoli, Kohlrabi und Kohlsprossen.
Gute Bakterien sind jetzt willkommen (fermentierte Lebensmittel): Buttermilch, Joghurt, Skyr, Topfen…, Sauerkraut und gerne anderes fermentiertes Gemüse.
Nüsse, Leinsamen, Mohn, Sesam, Sonnenblumenkerne und weitere Saaten sowie Trockenfrüchte in Maßen liefern wertvolle Mineralstoffe.
Lein-, Hanf- und Rapsöl liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

"Gehen Sie in den Wald, nehmen Sie ein entspannendes Bad oder schauen Sie sich auf Youtube ein Kabarett an. Dass herzhaftes Lachen und Entspannen in der Natur das Immunsystem unterstützen, ist längst bekannt", ergänzt Bertignoll. Unterstützung gibt´s von ihr in Form von Video-Chats auf gudrun-bertignoll.at.

Online ins Fitnesstraining

Weil Bewegung genauso wichtig ist, um fit und gesund zu bleiben, bietet das Fitnessstudio Injoy aktuell ein kostenloses und unverbindliches Online-Training an – auch für Nicht-Mitglieder. Sporteln kann man unter Anleitung bequem via PC oder Notebook. Zur Auswahl stehen zahlreiche Kurse für jedes Level, von Fatburner bis Yoga. Unter anderem kann man sich einen eigenen Trainingsplan zusammenstellen.

Anmeldung für Mitglieder:https://www.injoy.de/onlinefitnessoesterreich
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Online-Coaching von und mit Wolfgang Baierl