Aerob vs. Anaerob

Die meisten Ausdauersportler meinen sie kennen den Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training. Tatsächlich aber sind selbst ausgebildete Trainer häufig nicht in der Lage diesen zu erklären. Leider, unglücklicher Weise nämlich ist dieses Verständnis Grundvoraussetzung für korrektes Ausdauertraining. Richtig durchgeführt bringt aerobes Training enorme Zuwächse sowohl im Leistungs- als auch Gesundheitsbereich.

Gleich vorab, anaerob hat NICHTS mit schnellem Laufen, Radfahren oder Schwimmen OHNE Sauerstoff zu tun. Versuchen Sie mal die Luft anzuhalten und zu sprinten, Sie werden weder schnell sein noch sehr weit kommen.

Definiert wurden diese beiden Begriffe bereits im 19. Jahrhundert. Louis Pasteur (1822 – 1895), ein Französischer Wissenschaftler, war auf die Erforschung von Bakterien spezialisiert. Er entdeckte, dass manche nur in Gegenwart von Sauerstoff lebensfähig sind. Diese nannte er aerob, abgeleitet von den Griechischen Wörtern „aero“ (Luft) und „bios“ (Leben). Andere Bakterien hingegen können auch ohne Beisein von Sauerstoff leben, daher die Bezeichnung anaerob.

Etwa zur gleichen Zeit entdeckten Physiologen, dass es zwei Arten von Muskelfasern gibt: Durchs Mikroskop betrachtet ist die eine rot während die andere eine weiße Farbe hat. Rote Muskelfaser verwenden Fett als Energiequelle, dieser Vorgang benötigt Sauerstoff. Was der Grund ist für ihre hohe Anzahl an Blutgefäßen, die dem Sauerstofftransport dienen, Muskeln die charakteristische rote Farbe geben. Weiße Muskelfaser beziehen ihre Energie aus Zucker, dieser Vorgang läuft ohne Sauerstoff ab. Folglich die Bezeichnung aerob und anaerob, die man von Louis Pasteur übernahm.
Anders formuliert, aerob bedeutet Energiebereitstellung durch Fettverbrennung, anaerob durch Zucker.
Im 20. Jahrhundert wurde die Bezeichnung „slow twitch“ und „fast twitch“ ( langsam zuckend und schnell zuckende Muskelfaser ) eingeführt - plötzlich stehen die beiden als Synonym für „schnell“ und „langsam“. Die ursprüngliche Bedeutung hingegen geriet in Vergessenheit. Ein Umstand, mit dem ich als Trainer nicht glücklich bin, führt sie doch zu einer Unzahl falscher Trainingsempfehlungen und verletzten Athleten/innen, die nie ihr volles Leistungspotential entfalten können.

Anders als bei den meisten Tieren enthalten ALLE Muskeln des Menschen sowohl rote als auch weiße Muskelfaser. ( Eine Ausnahme bildet hier nur die Kiefermuskulatur, diese ist rein anaerob ) Folglich können unsere Muskel ihre Energie sowohl aus Fett als aus Zucker beziehen. Die große Frage ist nur, welche Energiequelle bevorzugt unsere Muskulatur ? Angesichts der Milliardenumsätze großer Sportnahrungshersteller, deren extensiver Werbung, großzügiger Unterstützung diverser Spitzensportler sowie Finanzierung zahlreicher (handerlesener) Studien darf man nicht erwarten in Magazinen oder aus Athletenmund die Wahrheit zu erfahren.

Ein gut trainierter Ausdauersportler kann 400 Gramm Glycogen (=die Speicherform von Zucker/Kohlehydraten in unserem Körper) in seiner Muskulatur sowie weitere 100 in der Leber speichern. Alles darüber hinaus wird (mittels eines Prozesses, der sich De Novo Lipogenesis nennt) in Fett umgewandelt und vom Körper zum späteren Nutzen gespeichert. Der in den meisten Fällen nie kommt, da die nächste Ladung Kohlehydrate bereits weitaus früher erfolgt. Aber das und die Folgen auf unsere Gesundheit verdient einen eigenen Artikel.

Allein dieser Vorgang der Fettspeicherung aus Kohlehydraten ist Indikation welchen Brennstoff unser Körper bevorzugt. Es sei denn man nimmt an er sei so dumm seine bevorzugte Energiequelle in eine minderwertige umzuwandeln………

Fett hingegen hat selbst der schlankeste Athlet genug an seinem Körper um mit diesen Reserven einen Ironman oder Ultralauf bestreiten zu können. Hinzu kommt, dass Fett die weitaus bessere Energiequelle ist: Aus einem mol. Zucker werden 47 Einheiten ATP (=Muskeltreibstoff) gebildet, aus einem mol. Fett hingegen 149. Also die 4-fache Menge!

Nun ist im Leben nichts rein schwarz oder weiß, gibt es auch hier kein „entweder oder“. Wir verbrennen zu aller Zeit, selbst im Schlaf oder gerade jetzt, wo Sie diesen Artikel lesen, sowohl Zucker als auch Fett. Entscheidend das Verhältnis. Idealerweise wollen wir zu aller Zeit möglichst wenig Zucker (mit seinem limitierten Speicher) aber ein Maximum an Fett verbrennen. Anders formuliert, wir wollen den Großteil des Tages im aeroben Bereich verbringen.

Tatsächlich aber befinden sich die meisten von uns überwiegend im anaeroben. Somit ist der „fight or flight“ Mechanismus aktiviert, wird überstrapaziert und schlussendlich erschöpft. Medizinisch messen kann man das mit einem Cortisoltest anhand einer Speichelprobe. Ich persönlich mag die Dinge lieber einfach (und möglichst ohne Schulmedizin), stelle stattdessen immer ein paar Fragen: Etwa das Ausbleiben einer Morgenerektion beim Mann (jeden Alters!) oder der Monatsblutung einer Frau sind Warnsignale, die man nicht überhören sollte. Regelmäßige Schmerzen und Wehwechen, die scheinbar aus dem Nichts kommen, Probleme beim Ein- und Durchschlafen, erhöhtes Bauchfett (um den Nabel gemessen max. die Hälfte der Körpergröße), Leistungsabfälle nach Mahlzeiten, plötzliche Müdigkeit am Nachmittag oder häufige Stimmungsschwankungen sind allesamt rote Flaggen. Indizien für ein übermässig aktiviertes anaerobes System. Anders formuliert, Gesundheit und Lebensqualität sind massiv eingeschränkt. Bereits kleine Änderungen bei Ernährung, Training und Stressmanagement bringen oft beides innerhalb kürzester Zeit zurück.

Dr. Ron Rosedale, Wissenschaftler und Buchautor, drückt es treffend aus: „Ihre Gesundheit und Langlebigkeit wird nachhaltig vom Verhältnis Fett zu Kohlehydrate beeinflusst, die Sie in Ihrem Leben verbrennen. Hilft Ihnen etwas Fett zu verbrennen, so ist es gut.“
Dem ist nichts hinzuzufügen, abgesehen von: Ihr sportlicher Erfolg und Ihre Langlebigkeit als Sportler wird nachhaltig vom Verhältnis………

Herzlichen Dank fürs Lesen und alles Gute
Wolfgang Zingl