WOCHE-Fitness-Blog

Fit für den Wandersommer!

Das Wetter hat zwar diesen Frühsommer bei uns in Kärnten gar nicht zum Wandern eingeladen, aber inzwischen ist die Wandersaison in den umliegenden Bergen angelaufen.
Um aufgrund von fehlender Fitness oder Überlastung nicht gleich nach der ersten längeren Wanderung wieder aufhören zu müssen, empfiehlt es sich aber, sich ordentlich darauf vorzubereiten!

Keine Kondition, Muskelkater und Knieschmerzen müssen nicht sein!

Wenn du Wanderungen auf unseren schönen Bergen im Sommer auch richtig genießen möchtest, solltest du dich einigermaßen darauf vorbereiten. Außer Atem zu sein, schmerzhafter Muskelkater und im schlimmsten Fall Verletzungen müssen nicht sein. Mit dem richtigen Training im Vorfeld kannst du diesen Problemen gut vorbeugen!

Raus in die Natur zum Wandern, erholen und genießen!

Wenn man sich in der wunderschönen Natur Kärntens oder anderswo bewegt, soll man diese auch genießen können. Die schönsten Ausblicke verlangen oft die Überwindung von einigen Höhenmetern. Wenn dir jeder Höhenmeter schwerfällt, kann so eine Wanderung ganz schnell zu einer Strapaze werden.
Ohne entsprechender Vorbereitung wirst du nicht nur eher körperliche Beschwerden beim und nach dem Wandern haben, du wirst auch einfach weniger Spaß daran haben.
Mit entsprechender Grundkondition kann man diesen Beschwerden nicht nur vorbeugen, eine Wanderung kann dann sogar etwas Erholsames und Meditatives haben.

Kraft tanken mit Leichtigkeit durch Bewegung in der Natur!

Menschen, die sich ein bisschen auf ihre Wanderungen vorbereiten oder im besten Fall ganzjährig bewegen, fällt es leicht, auf schöne Gipfel zu steigen und können den Ausblick und die Natur richtig genießen. Sie tanken Kraft auf ihren Touren und nehmen diese in ihren Alltag mit.
Muskelkater und andere Beschwerden am Bewegungsapparat haben sie viel seltener und meist nur bei den ersten Wanderungen der Saison oder bei ganz langen Unternehmungen. Diese Beschwerden dauern dann auch meist nicht so lange an.
Außerdem haben sie meistens auch noch Zeit, ein paar Fotos zu machen oder fühlen sich nach einer langen Wanderung noch fit genug, sich in einem unserer schönen Seen abzukühlen.

Mehr Spaß, mehr Erlebnis, mehr schöne Momente in der Natur!

Wenn du gut trainiert bist, brauchst du weniger Zeit und kannst eine schöne Wanderung auch dann machen, wenn du nur einen halben Tag dafür zur Verfügung hast. Vieles geht sich bei uns dann sogar nach der Arbeit aus. Dadurch hast du öfters die Möglichkeit, etwas zu machen und du wirst mehr schöne Momente in der Natur erleben.
Wenn du einmal einen ganzen Tag oder ein Wochenende lang Zeit hast, wirst du auch längere, ausgefallenere und einsamere Wanderungen machen können.
Gut vorbereitet wirst du dich von Wanderungen schnell erholen, was besonders bei einer Mehrtageswanderung entscheidend ist und dir diese Option auch gibt.
Beim Wandern muss man auch immer das Wetter miteinbeziehen. Wenn es schlecht ist, sollte man sowieso nicht losgehen. Aber auch bei der besten Prognose ist es möglich, dass Wärmegewitter speziell am Nachmittag auftreten.
Wenn du in einem guten körperlichen Zustand bist, kannst du auch schneller wieder zu deinem Ausgangspunkt zurückkehren und hast auch mehr Reserven, falls das Wetter mal umschlagen sollte. Ein wichtiger Sicherheitsfaktor!

Mit guter Vorbereitung beschwerdefrei den Wandersommer genießen können

Wie so oft wollen Menschen den maximalen Output (Erlebnis, Genuss), ohne etwas dafür zu tun oder mit minimalem Input (Vorbereitung, Training).
Sprich den einwöchigen Urlaub bei Traumwetter auf den Bergen voll auskosten, ohne sich unter dem Jahr bei schlechtem Wetter oder im Winter darauf vorzubereiten. Dass diese Rechnung nicht ganz aufgehen kann, sollte glaube ich jedem klar sein. Für viele ist dann leider schon am zweiten Tag des Bergurlaubs Pause angesagt. Mit ein bisschen Vorbereitung kannst du deine Wanderungen einfach mehr genießen.

„Die meisten Verletzungen entstehen, weil die Menschen das ganze Jahr nichts machen und dann im Urlaub eine Woche lang jeden Tag Sport machen wollen.“

So wie bei anderen Dingen im Leben braucht es eine gewisse Konsequenz und Routine, damit eine Adaptation entsteht. In dem Fall eine Anpassung des Körpers auf die Belastungen des Wanderns. Zielsetzung und Planung (siehe anderer Blogartikel) helfen dabei. Damit auch du deinen Wandersommer voll genießen kannst, gebe ich dir im Folgenden ein paar einfache Tipps.

So planst du deine Vorbereitung auf den Wandersommer:

Hat man zum Beispiel vor im Sommer einen gewissen größeren Gipfel zu besteigen oder einen einwöchigen Urlaub in den Bergen zu verbringen, ist eine körperliche Vorbereitung von großem Vorteil. Für Menschen, die wenig Sport in letzter Zeit gemacht haben, wäre eine längere Vorbereitung ratsam. Für eine langsame und nachhaltige Anpassung des Körpers wäre es sinnvoll, sich zumindest zwei bis drei Monate mit langsam steigenden Umfängen und Intensitäten darauf vorzubereiten.
Wer das zeitlich nicht schafft, sollte seinen Körper zumindest ein paar Wochen davor regelmäßig bewegen, damit die Belastungssteigerung nicht schnell erfolgt und man Verletzungen vorbeugt.

„Grundsätzlich kann man sagen, je länger man sich vorbereitet und je langsamer man die Belastungsumfänge und Intensitäten steigert, desto schonender und gesünder ist es für Körper.“

Im Speziellen der Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System müssen langsam angepasst werden.

Beispiel: Trainingsplan zur Vorbereitung auf den Wandersommer

Im Winter:

• 2 x wöchentlich Ausdauertraining und zum Beispiel Spazieren, Schneeschuhwandern, Nordic Walking, Skitouren, lockeres Joggen
• und 2 x wöchentlich Krafttraining
• ​Funktionelles Training zuhause, Krafttraining im Studio etc.
• Zusätzlich regelmäßiges Dehnen, Yoga oder Beweglichkeitstraining.

Im Sommer:

• 3 x wöchentlich Ausdauertraining: zum Beispiel Radfahren, Nordic Walking, leichte Wanderungen, lockeres Joggen
• 1 x wöchentlich Krafttraining: ​Outdoor Fitness, Funktionelles Training zuhause, Krafttraining im Studio
• Zusätzlich regelmäßiges Dehnen, Yoga oder Beweglichkeitstraining.

9 Tipps für dich, wie du dich gut auf den Wandersommer vorbereiten kannst:

1. Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining.
2. Mache einen Trainingsplan, am besten mit einem Sportwissenschaftler oder Trainer.
3. Bewege dich idealerweise das ganze Jahr über.
4. Wenn du länger nichts mehr gemacht hast, beginne mit Radfahren, Walken und dann erst mit leichten kurzen Wanderungen.
5. Steigere die Länge und die Höhenmeter deiner Wanderungen langsam.
6. Kaufe dir gutes Schuhwerk und Funktionsausrüstung.
7. Suche dir einen Wanderpartner.
8. Erkunde neue Gegenden, für mehr Abwechslung und Motivation.
9. Habe Spaß dabei und genieße die wunderschöne Natur!

Top 10 leichte Wanderungen in den Regionen Kärnten, Friaul, Slowenien:

Kärnten:

• Kosiak
• Dobratsch
• Koschutahaus
• Saualm
• Mirnock
• Hochobir
• Mittagskogel

Italien:

• Monte Lussari
• Cima die Terrarossa
• Laghi di Fusine zur Zacchi Hütte

Slowenien:

• Loibler Baba
• Entlang der Soca
• Sleme vom Vrsic Pass aus

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Zum letzten Blog:

• 9 Gründe fürs Wandern!