20.10.2016, 13:14 Uhr

Gesund schlafen: So reduzieren Sie Stressfaktoren

(Foto: iStock)
Stressbedingte Ein- und Durchschlafstörungen sind mittlerweile weit verbreitet. Vor allem der zunehmende Zeit- und Leistungsdruck bei der Arbeit spielt dabei eine große Rolle. Wie eine Umfrage der Wiener Städtischen Versicherung und der Internetplattform Netdoktor.at 2015 ergab, fühlen sich heutzutage 78 Prozent der Österreicher nach der Arbeit zusehends erschöpft. Zwei Drittel der Befragten gaben dabei außerdem an, zeitweise unter Stressphasen zu leiden.

Läuft der Körper ständig auf Hochtouren, gesellen sich irgendwann zwangsläufig Schlafstörungen hinzu. Dabei sorgen hausgemachte Faktoren wie spätes Fernsehen, ein stark ausgeprägter Internetkonsum oder eine Schlafzimmereinrichtung mit unzureichender Verdunkelung zusätzlich für schlaflose Nächte.

Aktiv für Work-Life-Balance sorgen

Etwas mehr Ruhe kehrt in den Alltag allein schon dadurch ein, wenn Arbeitsaufgaben strikt nach Priorität geplant und erledigt werden. Notfalls hilft es auch, wichtige Aufgaben an Kollegen weiterzugeben. Und: Über den Tag verteilt sollten auch kurze Pausen bewusst eingehalten werden. Für Arbeitnehmer, die sehr viel Zeit vor dem Computer verbringen, ist es zudem ratsam, zwischendurch für etwas Bewegung fernab vom Bildschirm zu sorgen, da mittelfristig auch Augen und das Herz-Kreislaufsystem durch die sitzende Tätigkeit nachgewiesenermaßen Schaden nehmen.

Eine aktive Freizeitgestaltung mit einem gesunden Mix aus körperlicher Betätigung, sozialen Aktivitäten oder Hobbys sollte ebenso ausreichend Platz im Leben haben. Aus Jobverlustängsten werden jedoch häufig unzählige Überstunden abgeleistet und nicht selten sind einige Arbeitnehmer auch am Wochenende noch über Handy erreichbar. Um diesem Hamsterrad, das auf Dauer zu chronischen Erkrankungen führt, zu entkommen, ist es wichtig, gezielt Grenzen zu setzen, Aufgaben auf den nächsten Tag zu verlegen oder gar abzulehnen. Wer sich grundsätzlich nicht mehr aus der Stressfalle befreien kann, sollte sich professionelle Hilfe bei einem Psychotherapeuten oder auch Coach suchen. Im Ernsfall ist außerdem immer ein Jobwechsel überdenkenswert.

Sport: Gezielt Stresshormone abbauen

Bei Stress wird vermehrt das Stresshormon Cortisol freigesetzt, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Ist der Cortisol-Spiegel vor dem Schlafengehen noch zu hoch, ist eine gestörte Nachtruhe geradezu vorprogrammiert. Um diesen zu senken, gibt es jedoch ein ganz einfaches Mittel: Sport. Ideal sind moderate Aktivitäten wie Radfahren, Wandern oder Schwimmen. Durch regelmäßige Bewegungseinheiten werden zudem Verspannungen in den Muskeln gelockert und die Zufuhr von Sauerstoff erhöht gleichzeitig eine gesunde Müdigkeit – die Grundvoraussetzung für eine erholsame Nacht.

Das Schlafzimmer möglichst reizfrei & mit starkem Verdunkelungsrollo einrichten

Technische Geräte im Schlafraum strahlen nicht nur elektromagnetische Wellen ab, sondern bergen noch ein weiteres Problem. Sie haben während des Schlafes auch Signalwirkung für das Gehirn. Ob Lämpchen an W-Lan-Boxen, Leuchtziffern von Radioweckern oder die Display-Beleuchtung eines Handys – unbewusst werden diese Reize vom Gehirn registriert. Eine der wichtigsten Regeln lautet daher, das Schlafzimmer möglichst gerätefrei einzurichten.

Ein weiter maßgeblicher Faktor für ein reizarmes Schlafumfeld ist eine solide Verdunkelung für das Schlafzimmerfenster. Denn auch Laternenlicht, Autoscheinwerfer oder die Morgensonne wirken sich ungünstig auf den Schlaf aus. Da Vorhänge oder Rollos in verschiedenen Transparenzstufen im Handel erhältlich sind, ist darauf zu achten, dass ein Sonnenschutz mit einer starken Verdunkelungsfunktion ausgestattet ist, wie zum Beispiel ein absolut lichtundurchlässiges Verdunkelungsrollo. Rollos oder Gardinen, die lediglich einen blickdichten Stoff aufweisen, lassen hingegen noch zu viel an Licht hindurch und sind für die effektive Verdunkelung eines Schlafzimmers schlichtweg ungeeignet.

Einfach mal offline gehen

In unserer technisierten Welt gibt es rund um die Uhr zahlreiche Unterhaltungsangebote – ob im Fernsehen oder im Internet. Und auf den ersten Blick wirkt es erst einmal einladend wie entspannend, nach der Arbeit noch ein wenig vor dem Rechner zuzubringen oder sich durch die Fernsehprogramme zu schalten. Für den Körper ist die beständige Informationsflut allerdings alles andere als erholsam.

Fakt ist: Je weniger zusätzlichen Input das Gehirn am Ende des Tages zu verarbeiten hat, umso erholsamer fällt auch der Schlaf aus. Das Smartphone und den Computer einfach mal auszuschalten, mit Familie oder Freunden gemütlich zu essen oder noch mal mit dem Hund draußen spazieren zu gehen – derlei Auszeiten bieten dem Körper nicht nur Abwechslung, sondern schaffen auch ideale Bedingungen, um in einem möglichst entspannten Zustand ins Bett zu gehen.
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Peter Janacek aus Liesing | 21.10.2016 | 07:51   Melden
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