Leibnitz Halbmarathon
Trainingsziel: Halbmarathon

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So bereite ich mich auf einen Halbmarathon vor

Die Vorsätze für das neue Jahr ganz „frisch“ gesetzt – der beste Zeitpunkt für den Trainingsstart ist jetzt
Einen Halbmarathon zu laufen stellt für viele Hobbysportler einen ganz besonderen Reiz dar. Völlig zu Recht, denn 21, 0975 Kilometer im Laufschritt zu bewältigen, fällt in jedem Fall in die Kategorie einer sportlichen Hochleistung.
Seit dem Vorjahr bietet die Stadt Leibnitz eine tolles Laufevent, das sich aufgrund der gelungenen Organisation, dem städtisch- ländlichem Ambiente und der abwechslungsreichen Strecke optimal eignet, persönliche Laufziele zu erreichen - sowohl für Laufanfänger, als auch für routinierte Wettkampf-Starter.

Mit dem Ziel vor Augen …
Natürlich gibt es verschiedene Herangehensweisen an ein Halbmarathon-Training. Der Trainingsumfang und die Trainingsintensität hängen vom jeweiligen persönlich gesteckten Ziel ab:

• „Einfach durchkommen“
• Die „magische“ 2-Stunden-Zeit-Grenze“ unterbieten
• Eine persönliche Halbmarathon-Bestzeit erreichen.

Je nach Erfolgsziel wird das Training sehr unterschiedlich strukturiert und aufgebaut sein.

Die folgenden Grundsatz-Informationen und Tipps können aber durchaus „pauschal“ beherzigt, selbstständig abgewandelt und in den eigenen Trainingsplan aufgenommen werden; denn allgemein gilt sowieso:
Einen „Standard – Trainingsplan“ gibt es nicht – jeder trainiert anders;
was für den Einen effektives Training ist, kann für den Anderen genau verkehrt sein. Deshalb ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, ihn zwar immer wieder zu fordern, aber keinesfalls zu überfordern, den eigenen Trainingsstand realistisch einzuschätzen und sich Ziele zu setzen; Ziele, die auch erreichbar sind, denn so erspart man sich Enttäuschungen und sichert sich mit dem Überqueren der Ziellinie auf jeden Fall den Gewinn – und zwar den Gewinn an Begeisterung, Freude und an Leidenschaft – drei Dinge, die dem Laufen seine große Beliebtheit verleihen.

Regelmäßiges Training – regelmäßige Pausen
Um eine gewisse Grundlagenausdauer aufzubauen, sollte das persönliche Training eine bestimmte Regelmäßigkeit annehmen. Nimmt man sich beispielsweise vor, montags, mittwochs und freitags zu trainieren, soll man an diesen Tagen auch ausreichend Zeit dafür haben.
Ist dies nicht der Fall, werden rasch „Ausreden“ vorgeschoben und eine Trainingsroutine kann sich erst gar nicht richtig einstellen.
Trainiert man regelmäßig, ist es besonders wichtig, dem Körper ausreichend Zeit für Erholung zu gönnen. Denn, was viele nicht wissen, Trainingsfortschritte bauen sich hauptsächlich in den Phasen der Regeneration auf (Supervention).

Trainingsvariabilität
Es wird wenig gewinnbringend sein, in jedem Training die gewohnte „Hausrunde“ abzulaufen.
Trainingstempo, Trainingsdistanz & Trainingsstrecke sollen immer wieder variieren; man kann sowohl langsamere, längere Strecken, als auch kürzere flotte Runden absolvieren. Dabei kann es nicht schaden, verschiedene „Untergründe“ zu testen (Asphalt, Schotterwege, Wiesen, …). So wird man trittsicher und bekommt ein gutes Gefühl für das eigene Laufverhalten.
Sehr vorteilig ist es, das persönliche „Wohlfühltempo“ zu erkennen (Geschwindigkeit, mit der man ohne große Anstrengung eine längere Distanz zurücklegen kann) und dieses immer wieder bewusst mit geringerem Tempo (längere Strecken) zu unterbieten, als auch zu versuchen, es mit schnellerem Tempo zu überschreiten (kurze Strecken). Wechselt man geringe und erhöhte Laufgeschwindigkeit innerhalb eines Trainings immer wiederkehrend ab, wird dies als Intervalltraining bezeichnet. Diese Trainingsmethode ist besonders effektiv, will man sich in Punkto „Zeit“ selbst verbessern.
Die Leibnitzer Laufbahn im Areal des städtischen Freibades eignet sich optimal für individuelle Intervalltrainings.

Natürlich kann man innerhalb einer Trainingseinheit auch zwischen mehreren verschieden Laufgeschwindigkeiten wechseln (Tempowechsellauf).

Gemeinsames Trainieren fördert die Motivation

Um Kraft zu tanken, oder einfach mal den „Kopf auszuschalten“ kann es manchmal sehr angenehm sein, einfach alleine für sich draufloszulaufen.
Alternativ bzw. von Zeit zu Zeit mit Freunden, Kollegen oder einer Gruppe zu laufen, kann eine willkommene Abwechslung bieten, stärkt die Motivation, verhindert eintöniges Training und fördert ganz nebenbei zwischenmenschliche Beziehungen.

Nach dem Training ist vor dem Wettkampf
Eine gezielte Trainingsperiode verfliegt meist wie im Flug und der Wettkampf-Tag rückt immer näher. Vor allem in den letzten beiden Wochen vor dem Laufbewerb ist es besonders wichtig, auf ausreichende und regelmäßige Nahrungs- (erhöhter Kohlehydratanteil) und Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Der Trainingsumfang soll kontinuierlich reduziert werden und sich in der letzten Woche lediglich auf kurze, spritzige Trainingseinheiten beschränken. Das Hauptaugenmerk soll in dieser Zeit auf ausreichend Erholung, Schlaf und Ruhe gelegt werden (Tapering-Phase).

Infobox
Lust auf den Leibnitz Halbmarathon?
Am 18. Juli 2020 ist es heuer soweit!
Anmeldungen sind bereits online, unter:
https://my.raceresult.com/141440/
möglich.

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