14.03.2017, 08:30 Uhr

Start in die neue Laufsaison - Tipps für Anfänger

Im Frühling beginnt die Laufsaison wieder. (Foto: Martinan/Panthermedia)

Während die hartgesottenen Profis bereits wieder auf den Straßen und Waldwegen unterwegs sind, stehen gerade Laufanfänger zu Beginn vor einigen Fragen, worauf beim Laufen geachtet werden muss.

Laufen ist gesund. Diese Tatsache ist unbestritten. Vor allem im Frühling macht es besonders viel Spaß, sich draußen in der freien Natur zu bewegen. Dabei gibt es für Beginner einige Punkte, worauf man beim Joggen aufpassen muss.

"Auf keinen Fall aus dem Stand eine Stunde durchlaufen"

Gerade anfangs soll man es langsam angehen lassen. Bernhard Schimpl, Sportwissenschaftler, warnt: "Auch wenn man noch so motiviert ist, soll man auf keinen Fall aus dem Stand eine Stunde durchlaufen." Anderenfalls würde man sich vollkommen überfordern. Damit würde jede Motivation schnell wieder verschwinden.
Zum Beginn rät Schimpl, pro Woche nicht mehr als zwei oder drei Mal laufen zu gehen. Dabei empfiehlt der Profi, abwechselnd fünf Minuten zu joggen und fünf Minuten zu gehen. Ziel ist es, die Laufzeit langsam zu steigern, während die Gehpause immer kürzer werden sollen.
Auch wenn es sich um einen Ausdauersport handelt, für die Muskulatur stellt das neue Training zunächst mehr ein Kraftworkout dar. Sie muss sich erst an die Laufbewegung anpassen. Vom anfänglichen Muskelkater soll man sich daher nicht entmutigen lassen.
Ein typischer Anfängerfehler ist es, zu schnell zu sein. Hier gilt die Faustformel "Wenn ich mich während dem Laufen noch halbwegs gut mit jemandem unterhalten kann, dann ist die Geschwindigkeit passend". So vermeidet man unnötige Überanstrengung.

Dehnübungen und Aufwärmen

Ein spezielles Aufwärmen vorher ist laut Schimpl nicht notwendig. Die beste Aufwärmübung sei ohnehin ein lockerer Lauf. Anstelle von intensiven Dehnübungen reicht es, die Muskeln auszulockern. Dehnen selbst sollte nicht unmittelbar vor oder nach dem Joggen durchgeführt werden.

Richtige Ernährung und viel Wasser

Wichtig ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung und viel Wasser zu trinken, um Erfolge beim Sport zu erzielen. Schimpl hat auch hier einen Tipp: "Trinken sie zwischendurch nur Wasser, eventuell auch schon vorher einige Schlucke, um keinen Wassermangel zu bekommen."
Vorsicht geboten ist vor dem bekannten Belohnungsgedanken. Viele Menschen denken, nach einer halbstündigen Sporteinheit dürfe man sich nun etwas gönnen. Schimpl gibt zu bedenken: "Bereits ein Viertel Stück Torte würde alle Kalorien, die man wegtrainiert hat, wieder zunichte machen".

Tipps für die Ausrüstung

Das wichtigste Utensil des Läufers ist sein Schuh. "Sie brauchen einen Laufschuh, der genau zu ihrem Fuß und ihrem Bewegungsablauf passt", meint der Experte.
Die Füße müssen während der Einheit einiges aushalten: der Fuß soll geschützt sein, gleichzeitig dämpfen und das Körpergewicht abfedern. Außerdem muss der Fuß bei Seitwärtsbewegungen unter Kontrolle gehalten werden. Klar ist, dass er auf keinen Fall zu klein oder zu groß sein darf. Ein Besuch im Fachhandel mit Profiberatung und der Durchführung einer Videoanalyse am Laufband ist unumgänglich.
Von Pulsmessern rät Schimpl anfangs übrigens ab: "Der Puls wird sich ständig weiter erhöhen ohne auf eine Basis zu kommen. Ihr Körper kennt diese Bewegungen noch nicht, dass werden sie auch an Ihrem Puls erkennen!"

Vorm ersten Lauftraining zum Arzt?

Eine Tauglichkeitsuntersuchung vor Beginn der Laufroutine empfiehlt sich für Personen, die über dem 30.Lebensjahr sind und vorher lange Zeit keinen Sport betrieben haben.
Auch Personen, in deren Familienkreis Herzerkrankungen häufig vorkommen, sollten vorher abklären, ob Laufsport für sie geeignet ist.
Absolut tabu ist der Laufsport für Personen, die bereits Abnützungen im Knie haben oder allgemein unter Knieproblemen leiden.
Menschen mit erheblichen Übergewicht rät der Experte, klein anzufangen und sich erst mit sanfteren Sportarten wie Nordic Walken an das Laufen heranzutasten. So würden sich die Muskeln langsam auf die Belastung einstellen.

Die Vorteile des Laufens

Laufen hat viele Vorteile. Körperlich gesehen kann Laufen eine Vielzahl an Zivilisationskrankheiten in der Entstehung hemmen. Davon betroffen sind vor allem Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen.
Sind solche Probleme bereits vorhanden, kann das richtige Training diese sogar mildern. 
Dabei hängt es aber immer davon ab, wie hoch die Intensität beim Sport ist.
Moderates Laufen, ohne schwer zu atmen kann beim Körper sogar Entspannung herbeirufen. Ein Tipp vom Profi: Abends sollte die Intensität des Laufens niedriger sein. Stärkeres Lauftraining bewirkt eher die Ausschüttung von Stresshormonen, der Körper braucht länger um sich zu erholen. Je intensiver, desto früher am Tag sollte die Einheit durchgeführt werden.
Positiv ist auch der Effekt auf die Psyche. Während dem Joggen werden vom Organismus Endorphine ausgeschüttet. Durch das Glückshormon stellt sich ein Hochgefühl ein, dass den Stress mildert und auch nach dem Laufen noch anhält.
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