Start in die Laufsaison
Fünf Tipps für richtiges Lauftraining

Ein guter Laufschuh gibt dem Fuß Halt, lässt den Zehen Raum und  dämpft auf hartem Untergrund.
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  • Ein guter Laufschuh gibt dem Fuß Halt, lässt den Zehen Raum und dämpft auf hartem Untergrund.
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Mit den milden Temperaturen steigt die Lust, sich im Freien zu bewegen. Richard Neuper, leitender Physiotherapeut am Salzkammergut Klinikum Bad Ischl, gibt fünf Tipps für richtiges Lauftraining. 

OÖ. Laufen wirkt positiv auf Körper, Geist und Seele. Regelmäßiges Lauftraining beugt Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vor, stärkt das Immunsystem, wirkt antidepressiv und senkt das Risiko für Krebs und Diabetes. Richard Neuper, leitender Physiotherapeut am Salzkammergut Klinikum Bad Ischl, rät: „Wer einsteigt, sollte langsam und bedächtig starten und Motivation, Ausdauer und Geduld mitbringen. Oft ist es besser, anfangs regelmäßig schnell zu gehen, damit sich der Körper an die neue Belastung gewöhnen kann.“

So klappt es: Fünf Tipps

Tipp 1: Die passenden Laufschuhe
Ein guter Laufschuh gibt dem Fuß Halt, lässt den Zehen Raum, dämpft auf hartem Untergrund und entlastet damit die Gelenke. Der spezialisierte Sportfachhandel bietet computerunterstützte Laufstilanalysen an, um den passenden Laufschuh zu finden.

Tipp 2: Langsam anfangen
Zwei- bis dreimal pro Woche langsames Laufen in der Dauer von jeweils 20 bis 30 Minuten ist für den Einstieg ausreichend. Dabei wechseln sich Gehen und Laufen in Intervallen von jeweils zwei Minuten ab. Das Tempo ist richtig, wenn eine Unterhaltung mit der Laufpartnerin/dem Laufpartner möglich ist. Die Laufintervalle können jede Woche um eine Minute gesteigert werden. So gewöhnt sich der Körper an die neue Belastung und hat ausreichend Erholungspausen. Optimal ist der Wechsel mit anderen Ausdauersportarten wie Nordic Walking, damit sich die hohe Belastung der Gelenke durch das Laufen reduziert. In den ersten Wochen sollte ohne Erwartungsdruck gelaufen werden, da sonst die Motivation rasch verloren gehen kann.

Tipp 3: Die richtige Technik
Die korrekte Atmung versorgt den Körper mit Sauerstoff. AnfängerInnen atmen vier Schritte ein und vier Schritte aus. Eine Laufuhr erleichtert die Überwachung der idealen Pulsfrequenz, die bei 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Die Faustformel dafür lautet 220 minus Lebensalter.

Tipp 4: Auf Warnsignale achten
Zu anstrengendes Lauftraining hat keinen positiven Effekt auf den Körper. Wenn man außer Atem kommt oder der Puls zu stark ansteigt, ist eine Gehpause notwendig. Auch wer gerade eine Krankheit überstanden hat oder sich nicht fit fühlt, sollte eine Pause einlegen.

Tipp 5: Den gesamten Körper trainieren
Laufen beansprucht Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder unterschiedlich stark. Mit gezieltem Krafttraining werden einseitige Belastungen vermieden und ein stabiles körperliches Gleichgewicht erreicht, das vor Über- und Fehlbelastungen beim Laufen schützt.

Ein guter Laufschuh gibt dem Fuß Halt, lässt den Zehen Raum und  dämpft auf hartem Untergrund.
Richard Neuper,  leitender Physiotherapeut am Salzkammergut Klinikum Bad Ischl

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