So gelingt der Ausstieg
Grübeln: Raus aus dem negativen Gedankenkarussell!

Grübelkarussell: Wenn sich die Gedanken ständig um die gleichen Probleme drehen, ohne zu einer Lösung zu finden.
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Gerade wenn man viel Zeit zuhause verbringt, gerät man leicht in die Grübelfalle. Hier gilt es psychische Probleme früh zu erkennen, denn übermäßiges Grübeln kann bereits ein Anzeichen von Depressionen sein. Dabei kann dann auch eine weitere ärztliche Abklärung wichtig und sinnvoll sein.

OÖ. In unserem Kopf findet ständig eine Unterhaltung statt – und zwar mit uns selbst. Diese läuft chaotisch und unkoordiniert ab und macht obendrein auch Sprünge durch Raum und Zeit. Dabei konzentrieren wir uns auch immer wieder auf spezielle Themen, die uns beschäftigen, beispielsweise Konflikte aus dem Arbeits- oder Privatleben, aber auch bevorstehende Herausforderungen.

Ist der Fokus zu stark und drehen sich sämtliche Gedanken nur noch um dieses eine Thema, beginnt das Grübelkarussell, beschreibt Peter Pertschy, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapeutische Medizin und Fachgruppenvertreter für Psychiatrie und Psychotherapeutische Medizin der Ärztekammer für Oberösterreich: „Grübeln bedeutet, ein wiederholtes Nachdenken über ein Thema oder ein Problem, ohne dabei zu einer Lösung zu finden. Zudem lenkt das Gedankenkarussell von anderen Themen ab, da sich unser Gehirn immer nur auf eine Sache konzentrieren kann. Dabei kann es auch vorkommen, dass die negativen Gedanken uns von positiven Empfindungen in der Gegenwart ablenken.“

So gerät man tiefer in diese Denkschleife und erhöht damit das Risiko für Angstsymptome und Depressionen. „Das Grübeln wirkt wie ein Brandbeschleuniger bei negativen Gefühlen, schaukelt diese auch immer wieder auf und verstärkt die negative Erinnerung. Das kann sogar zu Erschöpfungsgefühlen, Überforderung und bis zu einer ausgeprägten Depression führen.“

Wie aufhören mit dem Grübeln?

„Das Schwierige beim Grübeln ist: Auch wenn wir wissen, dass wir akut keine Lösung finden, hören wir mit dem Über-Nachdenken nicht auf.“ Hinzu kommt das Gefühl der Machtlosigkeit. Wenn unsere Gedanken unkontrolliert ablaufen, glauben wir, dass wir keinen Einfluss auf die Gedankenschleife haben. „Dem ist aber nicht so, denn es gibt Möglichkeiten, um aus dem akuten Gedankenrad herauszukommen“, so der Psychiater:

  • Eine davon ist, sich bewusst statt „Warum?“ „Was?“ zu fragen: Damit kann man aus dem Teufelskreis ausbrechen und bewirkt, dass man sich mit den Gefühlen befasst: „Was fühle ich gerade? Was macht das mit mir?“ Mit diesen Fragestellungen holt man sich selbst wieder in die Gegenwart und beginnt durch zunehmende Achtsamkeit Kontrolle über das Gedankenkarussell zu bekommen. 
  • Die zweite Möglichkeit ist, den Gedanken wirklich einen anderen Raum zu geben: Quält einen immer wieder derselbe Gedanke, ist es gut, diesem eine Art „neuen Ort“ zu geben. Das gelingt, indem man das Problem auf ein Blatt Papier schreibt. So sortiert man die Gedanken und erhält dadurch eine neue Perspektive.

Achtsamkeits-Training gegen die Grübelei

Um ganz allgemein die Grübelei zu minimieren, hilft es gut, die eigene Achtsamkeit zu trainieren. „Achtsamkeit kann man lernen, man muss sich aber klar sein, dass es meist keine spontanen Erfolge gibt, denn Achtsamkeit braucht Training und Zeit.“ Jede Reise beginnt jedoch mit einem ersten Schritt. Beginnen kann man bereits mit dem bewussten Innehalten, mit einem bewussten Spaziergang oder auch mit bewusstem Atmen. Eine gute Übung ist auch, sich vor dem Einschlafen zu überlegen, wofür man dankbar ist und mitunter ein „Dankbarkeits-Tagebuch“ zu führen. Auch das stärkt die Achtsamkeit im Alltag.

Grübelkarussell: Wenn sich die Gedanken ständig um die gleichen Probleme drehen, ohne zu einer Lösung zu finden.
Peter Pertschy, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapeutische Medizin und Fachgruppenvertreter für Psychiatrie und Psychotherapeutische Medizin der Ärztekammer für Oberösterreich


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