Calcium: Gesund Kochen für starke Knochen

In Milch und Milchprodukten steckt besonders viel Calcium.
  • In Milch und Milchprodukten steckt besonders viel Calcium.
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EBERSCHWANG/RIED. Ernährungsgewohnheiten, Bewegungsverhalten, Zigaretten- und Alkoholkonsum und nicht zuletzt das Körpergewicht tragen entscheidend bei, ob jemand an Osteoporose erkrankt oder nicht. In Österreich sind etwa 370.000 Frauen und 90.000 Männer von Osteoporose betroffen; rund 16.000 über 50-Jährige von ihnen erleiden jährlich eine Oberschenkelhals-Fraktur. Im internationalen Vergleich liegt Österreich damit nach Dänemark und Schweden an dritter Stelle. Die Ursachen für diese Erkrankung sind vielfältig: zum Einen nehmen Vererbung oder hormonelle Veränderungen einen großen Einfluß, zum anderen sind es Lebensstilfaktoren, die Osteoporose begünstigen.

Milchprodukte als Calciumquelle

"Als vorbeugende Maßnahmen stehen Lebensstilfaktoren – Ernährung und Bewegung - an erster Stelle. Dabei gilt es, eine möglichst optimale Versorgung mit Nährstoffen zu sichern, die für den Knochenaufbau entscheidend sind: Calcium, Vitamin D und Vitamin K spielen die wichtigste Rolle. Milch, Milchprodukte und Käse, manche Mineralwasserarten sowie Gemüse (Brokkoli, Champignons) aber auch Mohn sind für eine optimale Calciumversorgung unentbehrlich. Vitamin D (Milchprodukte, Nüsse, Fisch) und Vitamin K (grüne Gemüsesorten) unterstützen die Calciumaufnahme ebenso wie Milchzucker und Apfel- und Fruchtsäuren", weiß Diätologin Michaela Altenhof.
Gehemmt wird die Calciumeinlagerung in Knochen z. B. durch Oxalsäure (Rhabarber, Spinat), Phytinsäure (Weizenkleie, Keimlinge) und durch Phosphor (Colagetränke, Kakao, Fleisch, Wurstwaren, Schmelzkäse).

Kaffee enzieht Calcium

"Zusätzlich kann eine übermäßige Ausscheidung über die Niere den Calciumhaushalt beeinträchtigen. Mehr als 3 – 4 Tassen Kaffee pro Tag sollten es deshalb nicht sein", betont die Expertin, die eine Praxis für Ernährungstherpapie betreibt.
Menschen mit sehr geringem Körpergewicht aber auch Übergewichtige erkrankten statistisch gesehen häufiger an Osteoporose, Männer seltener als Frauen.
Das für die Calciumeinlagerung wichtige Vitamin D wird nicht nur über die Nahrung aufgenommen. Es wird zu einem erheblichen Teil im Körper unter Einstrahlung von Sonnenlicht gebilet. Viel Bewegung in frischer Luft ist unbedingt nötig!
"In der Behandlung von Menschen mit Osteoporose spielt die Ernährung eine maßgebliche Rolle, ersetzt aber keinesfalls eine entsprechende medikamentöse Therapie. Ernährungstherapeutische Maßnahmen sind als wichtige ergänzende Therapiemaßnahme zu sehen und nehmen einen bedeutenden Einfluss auf den Verlauf der Krankheit", so die Eberschwangerin.

Wie kann ich meinen täglichen Calciumbedarf (1000 mg pro Tag) decken)?

250 ml Joghurt, Milch oder Buttermilch am besten mit Obst
+ 3 - 4 Scheiben Käse Emmentaler, Gouda, Bergkäse,… oder andere Käsesorten, (anstelle von Wurst!!!) mit Vitamin K-reichem Gemüse
+ 1 l calciumreiches Mineralwasser (über 200 mg Calcium/Liter)

Welche Speisen sind besonders calciumreich?

Käsespätzle, Kaspressknödel, mit Käse überbackenes Gemüse, Mehlspeisen mit Topfen (Knödel, Auflauf, Palatschinken) Nudelgerichte mit Käsesoße, Mohnnudeln uvm.

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