GesundheitsRundschau
Trotz Krise gesund und fit bleiben

Ausgewogene Ernährung und sportliche Betätigung sind weiterhin essentiell, um trotz Krise gesund zu bleiben.
3Bilder
  • Ausgewogene Ernährung und sportliche Betätigung sind weiterhin essentiell, um trotz Krise gesund zu bleiben.
  • Foto: Yantra/fotolia
  • hochgeladen von Judith Kunde

Gesunde Ernährung, Fitness und Sport gelten als Grundpfeiler eines gesunden Alltags und Lebens. Doch wie gelingt es unter den derzeit erschwerten Bedingungen sich in den eigenen vier Wänden fit zu halten? 

BEZIRK SCHÄRDING (juk). Der Corona-Ausbruch stellt auch hier unseren Alltag auf den Kopf. Sportvereine und Fitnesscenter haben geschlossen. Jeden Tag Lebensmittel einkaufen ist nicht ratsam. Wie man es schafft, sich trotzdem ausgewogen zu ernähren, verrät Ernährungswissenschaftlerin Monika Rotarski. Sie ist im Kurhaus Schärding als Ernährungsberaterin und Fastenbegleiterin tätig und weiß: Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln sollte man immer im Haus haben. Auch ein Vorrat an Zwiebeln, Mehl, Eiern, Haferflocken und passierten Tomaten ist sinnvoll. Milch und Milchprodukte wie Butter, Joghurt oder Hartkäse sind zum Weiterverarbeiten oder als Basis für eine gesunde Ernährung wichtig. 

Neuester Trend: Zitronen Ingwer-Shots

Abgerundet wird das Ganze durch Gemüse und Obst: "Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag sollten es sein. Eine Portion entspricht dabei einer Handfläche voll", erklärt Rotarski.Eine der Rationen Obst kann auch durch Nüsse ersetzt werden. Weil frische Produkte schnell verderben, ist Einfrieren eine clevere Alternative: "Gefrorenes Obst und Gemüse ist länger haltbar und manchmal sogar vitaminreicher." Vor allem grünes und oranges Obst und Gemüse beinhaltet viele Beta-Carotine und Vitalstoffe, die den Menschen lange gesund halten. 

"Zudem regen sie unsere weißen Blutkörperchen an und wehren Krankheitserreger ab. Auch mit scharfen Gewürzen wie Knoblauch, Zwiebeln oder Kurkuma lässt sich das Immunsystem stärken", so die Ernährungswissenschaftlerin.

Neuester Trend sind Zitronen-Ingwer-Shots. Das ist der Erkältungskiller schlechthin und wirkt entzündungshemmend, schleimlösend und schmerzstillend", weiß Rotarski.

Menübeispiel: 

Reichhaltiger Frühstücksbrei: 50g Haferflocken, 200 ml Milch (Alternativ: ungesüßte Mandelmilch/Hafermilch /Reismilch), 1 Apfel, 1 TL Zimt, 20 g Nüsse zum Beispiel Walnüsse oder Mandeln,..
--> Haferflocken mit Flüssigkeit aufkochen und quellen lassen, den klein geschnitten Apfel sowie Nüsse und Zimt hinzufügen und genießen

Mittagessen: Vollkornnudeln mit Tomatensauce, Knoblauch und frischen oder gefrorenen Kräutern

Jause:
Blattsalat mit Tomaten, Zwiebeln, Gurke, Zitronen-Spritzer und Walnussöl, dazu Bauernbrotscheibe mit Butter und Topfen mit Kräutern
Oder:  bunt gemischte Gemüsesuppe mit Brokkoli, Zwiebeln und Knoblauch und dazu getoastes Brot

Fitness fürs Wohnzimmer

Unter den erschwerten Bedingungen fit zu bleiben, ist nicht so leicht – doch es geht. Elisabeth Rabl ist selbstständige Physiotherapeutin in einer Gruppenpraxis in Schärding. Sie empfiehlt eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining: "Cardiotraining ist enorm wichtig für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems. Was nicht heißen soll, dass jeder zum Läufer werden muss. Radfahren, Hometrainer oder Nordic Walking eignen sich genauso. Für einen gezielten Muskelaufbau braucht es aber natürlich auch Krafttraining", so Rabl. Je nach Fitnesslevel sind drei bis fünf Trainingseinheiten empfehlenswert, dazwischen ein oder zwei Ruhetage zur Regeneration. Effektive Übungen, für die man keine Geräte braucht, sind beispielsweise:

  • Sqauts (Kniebeugen): hüftbreiter Stand, Arme vor der Brust verschränken, das Gesäß nach hinten unten bewegen (wie beim hinsetzen), der Oberkörper muss dabei nach vorne bewegen, die Wirbelsäule soll aber gestreckt bleiben, Knie nicht über die Zehenspitzen bringen
  • Lunges (Ausfallschritte): einen großen Ausfallschritt machen, das hintere Knie bewegt sich zum Boden & wieder aufstehen
  • Plank (Unterarmstütz): auf den Bauch legen, dann auf Unterarmen und gestreckten Zehen abstützen, Position für mehrere Sekunden halten; wem das zu einfach ist, der kann den Schwierigkeitsgrad steigern indem er den geraden Körper nach vorne und hinten bewegt (wie eine Säge); oder man hebt in dieser Position abwechselnd das rechte und linke Bein an
  • Bridging: in Rückenlage legen, Beine aufstellen, Gesäß anheben und wieder absenken. Wer's schwieriger möchte: Das Ganze einfach einbeinig machen oder die Beine auf einen Gynastikball legen.
  • "Schwimmer": Bauchlage, Arme nach vorne strecken, Arme und Beine anheben und kleine, schnelle Bewegungen auf und ab machen (diagonal:rechtes Bein &linker Arm und umgekehrt)
  • Entspannungsübung für Schulter und Nacken: In jede Hand eine Hantel oder alternativ eine Wasserflasche nehmen, hüftbreit hinstellen, Arme bleiben gestreckt, beide Schultern zu den Ohren hochziehen und langsam wieder ganz absenken; empfohlen sind dreimal 15 Wiederholungen; Wem das zu wenig anstrengend ist, kann die Übungen durch labilen Unterlagen oder zusätzlichen Gewicht (zum Beispiel Rucksack  mit schweren Büchern steigern)
  • Bauchatmung zur Entspannung: Flach auf den Rücken legen, Hände auf den Bauch. Durch die Nase tief in den Bauch einatmen, der Bauch wird dabei größer, die Bauchdecke hebt sich. Dann durch den Mund tief ausatmen. Nach fünf Minuten Pause machen, sonst droht Schwindel. 

Kommentare

?

Du möchtest kommentieren?

Du möchtest zur Diskussion beitragen? Melde Dich an, um Kommentare zu verfassen.

Regionaut werden!

Du willst eigene Beiträge veröffentlichen?
Werde Regionaut!

Regionaut werden!




Diskussion schließen

Hinweis: Der Autor wird vom System benachrichtigt

Du möchtest selbst beitragen?

Melde dich jetzt kostenlos an, um selbst mit eigenen Inhalten beizutragen.

Karte einbetten

Abbrechen

Video einbetten

Es können nur einzelne Videos der jeweiligen Plattformen eingebunden werden, nicht jedoch Playlists, Streams oder Übersichtsseiten.

Abbrechen

Social-Media Link einfügen

Es können nur einzelne Beiträge der jeweiligen Plattformen eingebunden werden, nicht jedoch Übersichtsseiten.

Abbrechen

Beitrag oder Bildergalerie einbetten

Abbrechen

Foto des Tages einbetten

Abbrechen

Veranstaltung oder Bildergalerie einbetten

Abbrechen