Infos für Ausdauersportler (Info Nr.22 = Belastungsintensität)

BELASTUNGSINTENSITÄT BEIM AUSDAUERTRAINING
Beim Ausdauertraining ist neben dem richtigen Trainingsumfang die richtig gewählte Belastungsintensität entscheidend für einen optimalen Trainingseffekt mit der damit verbundenen Leistungssteigerung.
Eine zu niedrig gewählte Intensität bringt keinen erwünschten Trainingserfolg im Sinne einer Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit mit sich, auf der anderen Seite führt eine für den individuellen Trainingszustand zu hohe Belastungsintensität mit unzureichender Erholungsmöglichkeit zwangsläufig zum sog. Übertraining - es kommt zur Leistungsstagnation bzw. sogar zum Leistungsabfall.Entscheidend ist somit die richtige "Dosis" der Belastung und das Befolgen der Regeln der medizinischen Trainingslehre.
Wie kann man die Intensität seines Ausdauertrainings steuern? Am genauesten ist natürlich die direkte Steuerung der Leistung: Die Anzeige der Wattleistung auf dem Ergometer oder mittels Wattmess-System auf dem Rad oder das Tempo ("pace"), also die Geschwindigkeit beim Laufen (Zeit pro km), Schwimmen, Inline-Skaten usw., wobei die Herzfrequenz als Kontrollparameter parallel dazu gemessen wird. Da diese Möglichkeiten nicht immer gegeben sind, orientiert man sich im Trainingsalltag meist an der Belastungs-Herzfrequenz, die direkt mit der Belastungsintensität korreliert ist. Je höher die Intensität, desto höher zwangsläufig die Herzfrequenz. Es gilt also, die optimalen Trainings-Herzfrequenzen zu ermitteln, wobei man sich gewissen Einflussfaktoren und Schwankungen derselben bewusst sein sollte. Eine genaue, individuelle Trainingssteuerung setzt allerdings mehr voraus als irgendwelche Pulstabellen. Mit Formeln wie:

"180 minus Lebensalter" oder "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent"
können Trainingsanfänger ein einigermaßen brauchbares Grundlagenausdauertraining betreiben, da sie mit diesen Vorgaben zumindest nicht überfordert werden können. Da die Herzfrequenz prinzipiell individuell ist, ist die Faustformel "220 minus Alter" für die max. HF nur ein grober Anhaltspunkt, weil oft nicht zutreffend.

Etwas genauer, aber auch komplizierter wird die Sache mit der KARVONEN-Formel. Diese zieht die Herzfrequenz-Reserve (Differenz zwischen der maximalen HF und der HF in Ruhe) als Kriterium heran und addiert einen bestimmten Prozentsatz der HF-Reserve mit der Ruhe-HF:

"Max. Herzfrequenz minus Ruhepuls, multipliziert mit Prozentsatz, plus Ruhepuls"
(max. HF minus Ruhe-HF) x Faktor plus Ruhe-HF
z.B. für extensives Ausdauertraining: z.B. 65 % der HF-Reserve Faktor 0.65
z.B. für intensives Ausdauertraining: z.B. 85 % der HF-Reserve Faktor 0.85
Die Herzfrequenz (HF) in Ruhe wird als Ruhepuls, das ist der Puls unmittelbar nach dem morgendlichen Erwachen ermittelt, die maximale HF mittels Ergometrie oder mittels Pulsuhr, indem man sich kurzfristige bis zur "Erschöpfung" ausbelastet (z.B. in Form eines langgezogenen Bergaufsprints), jeweils in der entsprechenden Sportart.
Eigentlich genügt es, sich nur an der maximalen Leistungsfähigkeit (PWC = physical work capacity) bzw. an der maximalen Herzfrequenz zu orientieren:
Die untere Belastungsgrenze (die sog. aerobe Schwelle als "trainingswirksame Schwelle") kann man bei 50% der maximalen Leistungsfähigkeit ansetzen,
das entspricht ca. 65 - 70% der maximalen HF (bei Untrainierten eher 75% der max. HF),
die "Obergrenze" (Bereich der anaeroben Schwelle) bei 70 - 75% der max. PWC,
das entspricht 85 - 88% der maximalen HF (bei gut Trainierten bis zu 80% der max. PWC bzw. 90% der max. HF)
All diese Berechnungen, die v.a. im Gesundheits- und Breitensport zur Anwendung kommen, sind auch für den Leistungssport durchaus zweckmäßig und praktikabel, wobei hier oft noch weitere Kriterien für die Trainingssteuerung hinzugezogen werden.
Wenn man eine Trainings-Herzfrequenz vom Radfahren auf das Laufen "umlegen" will, muss man den größeren Muskeleinsatz beim Laufen berücksichtigen und die Herzfrequenz bei vergleichbarer Belastungsintensität etwa um ca. 10 Schläge höher ansetzen. Je mehr Muskeln "arbeiten" und somit durchblutet werden müssen, desto höher ist die Herzfrequenz. Beim Laufen wird somit auch eine höhere maximale HF erreicht als beim Radfahren.
Die maximale Herzfrequenz spielt eine entscheidende Rolle, wobei es wichtig ist zu wissen, dass diese Größe individuell ist und nicht automatisch mit der Formel "220 minus Alter" gleichzusetzen ist. Ansonst wird man, wenn man nach Herzfrequenz-Tabellen trainiert, sehr leicht unter-, möglicherweise aber auch überfordert. Jeder Mensch hat sozusagen seine "persönliche" Herzfrequenz, sowohl in Ruhe als auch bei Belastung, und damit seine individuelle Herzfrequenzkurve. Es gibt "Hochpulser" genauso wie "Niedrigpulser". Man darf auch nicht von einer bestimmten HF auf eine bestimmte Leistungsfähigkeit schließen.
Nun zum entscheidenden Punkt, zur Bestimmung der richtigen Trainings-Herzfrequenzen. Voraussetzung hiefür ist ist ein z.B. stufenförmiger Belastungstest mit intervallmäßiger, vorprogrammierter Steigerung der Belastungsintensität (Ergometrie), die auf dem Fahrrad oder Laufband durchgeführt werden kann. Dabei sollte die Stufendauer nicht zu kurz gewählt werden, um dem Kreislauf und Stoffwechsel auf jeder Stufe ein Fließgleichgewicht ("steady state") zu ermöglichen, und mindestens 3 Minuten betragen.
Bei der Fahrradergometrie wird die Leistung in Watt, auf dem Laufband in km/h gemessen.
Am Ende jeder Belastungsstufe wird die Herzfrequenz, sowie Laktat (aus dem kapillären Ohrläppchenblut) bestimmt. Der Test sollte bis zur objektiven Ausbelastung durchgeführt werden, was natürlich eine entsprechende Motivation der Testperson voraussetzt. (Außer dem "klassischen" Stufentest kann natürlich auch ein Feldtest durchgeführt werden...)
Es gilt nun, neben der Beurteilung der maximalen Leistungsfähigkeit die sogenannte aerobe und aerob-anaerobe Schwelle zu ermitteln. Letztere wird kurz "anaerobe Schwelle" genannt, auch als Dauerleistungsgrenze bezeichnet und stellt den entscheidenden Parameter für die Beurteilung der aeroben Kapazität, der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit, dar.
Die Zweckmäßigkeit einer Laktatbestimmung ohne Spiroergometrie ist aber grundsätzlich zu hinterfragen. Meistens werden oben genannte Schwellen (sog. aerobe und anaerobe Schwelle) bei 2 bzw. 4 mmol/l Laktat festgesetzt und die analogen Herzfrequenzen zur Trainingssteuerung herangezogen. Die "starre" 4 mmol-Schwelle mag für einige SportlerInnen als anaerobe Schwelle zutreffend und damit zweckmäßig sein, entspricht jedoch oft nicht der individuellen anaeroben Schwelle und ist in diesem Fall nicht zur Trainingssteuerung geeignet. Einen hochausdauertrainierten Athleten wie z.B. einen Spitzen-Marathonläufer oder Radprofi, dessen individuelle anaerobe Schwelle bei 3 mmol/l oder sogar darunter liegen kann, würde man unweigerlich in ein Übertraining "jagen", ließe man ihn bei einer Herzfrequenz trainieren, die bei 4 mmol/l Laktat bestimmt wurde.
Auf der anderen Seite kann ein Untrainierter "seine" Schwelle bei 5 mmol/l oder einem noch höheren Laktatwert haben und könnte unter Annahme der starren anaeroben Schwelle somit unterschätzt werden, was seinen Trainingserfolg beeinträchtigt.
Am sinnvollsten ist die Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle,
diese ist nicht einfach und bedarf einiger Erfahrung auf dem Gebiet der Leistungsdiagnostik. Sie ist nur mittels einer sog. Spiroergometrie seriös möglich, bei der verschiedene Atmungsparameter gemessen werden, deren Analyse zusammen mit der Laktatkurve die Ermittlung der individuellen Dauerleistungsgrenze und damit eine exakte Einteilung der verschiedenen Trainingsintensitätsbereiche ermöglicht.
Wer ein gutes Körpergefühl hat, kann seine anaerobe Schwelle auch ohne Spiroergometrie relativ gut anhand seiner Atmung erkennen. Wenn er die Belastung stufenweise erhöht (z.B. beim Radfahren oder Laufen), wird er ab einer bestimmten Belastung merken, dass seine Atmung nicht nur tiefer, sondern auch schneller wird. Abschließend noch ein paar Worte zum "Conconi-Test". Die Anwendung des Conconitestes ist zwar auch eine Möglichkeit zur Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle, man sollte sich aber bewußt sein, dass dieser nicht bei jedem funktioniert und somit nicht für jeden anwendbar ist, außerdem ist die Darstellung des "Knickpunktes" von Rechenprozeduren diverser Software abhängig...
FAZIT:
Eine Laktatdiagnostik sollte dem (Hoch)leistungssport vorbehalten bleiben, hier wird der Athlet engmaschig kontrolliert, vor allem auch bei Feldtests, sodass eine Trainingssteuerung möglich ist.Optimal ist die Kombination mit einer Spiroergometrie. Im Hobbysport hingegen macht eine Laktatbestimmung keinen Sinn, v.a. dann nicht, wenn sie nur einmalig im Rahmen einer Ergometrie durchgeführt wird. Damit wird mehr falsch als richtig gemacht, weil die Laktatwerte von mehreren Faktoren abhängen (z.B. ob der muskuläre Glykogenspeicher voll ist oder nicht).
Im Hobbysport ist es sinnvoller und ausreichend seine Herzfrequenzbereiche über die Karvonenformel einzuteilen (Bestimmung der HFmax und Ruheherzfrequenz ist natürlich Voraussetzung...)