Wöchentliche Infos für Ausdauersportler (Info Nr.12 = Schnelligkeit)

Schnelligkeit
Einleitung
Da die Schnelligkeit ein komplexes Thema darstellt, möchte ich im Vorhinein darauf aufmerksam machen, dass ich hier nur auf ein Beispiel eines Lauf-Sprinttrainings eingehe. D.h. auf einzelne Formen der Schnelligkeit wie z.B. Schnellkraft, Schnelligkeitsausdauer u.dgl. wird nicht eingegangen…

Was ist Schnelligkeit ?

Schnelligkeit bei sportlichen Bewegungen ist die Fähigkeit auf einen Reiz bzw. auf ein Signal hin schnellstmöglich zu reagieren und/oder Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen."

Einfluss der Gene…

Die Schnelligkeit weist einen starken genetischen Einfluss auf und ist nur um 15-20%, in Ausnahmefällen auch geringfügig darüber hinaus, zu steigern. (Deswegen der bekannte Spruch: „Ausdauer kannst du dir antrainieren, doch zum Sprinter musst du geboren werden.“)

Beim Schnelligkeitstraining sollten folgende Prinzipien beachtet werden:
•Nur erholt und ordentlich aufgewärmt durchführen.
•Auf korrekte technische Ausführung achten.
•Vor jedem Schnelligkeitstraining muss die Muskulatur dehnfähig gemacht werden, um die inneren Widerstände zu minimieren. Wenn sich ein Muskel kontrahiert, muss sein Antagonist leicht dehnbar sein, um beispielsweise die Gelenkbewegung nicht zu stark zu bremsen.Andererseits ist aber auch auf eine gewisse Vorspannung zu achten.
•Das Training muss ohne Störfaktoren ablaufen können. Die Trainingsbedingungen sollten sogar standardisiert werden, d. h. stets die gleichen sein.
•Schnelligkeitstraining sollte ständig unter den Bedingungen von Ergebnis-Rückmeldungen stattfinden, um Leistungsveränderungen genau zu erfassen.
•Schnelligkeitstraining muss hochmotiviert und mit dem Willen zur optimalen Leistung durchgeführt werden.
•Belastungszeit 5-8 sec (anaerob-alaktazide Energiebereitstellung)
•Auf ausreichende Regenerationspause ist zu achten
.Beispiel: Lauf-Sprinttraining
Startschuss bis Bewegungsbeginn = Reaktionsschnelligkeit
Bewegungsbeginn bis ca.30m = Beschleunigungsschnelligkeit
ca.30m bis ca.60m = Sprintschnelligkeit

Training der Beschleunigungs- und Sprintschnelligkeit:

Belastungsumfang:
2 Serien a 8 x 30-40 m
oder
1 Serie a 10 x 30 m und 1 Serie a 5 x 40 m
Belastungsdichte:
Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen = 2 min
Pause zwischen den Serien > als 4 min.

Training der Reaktionsschnelligkeit:
Die Reaktionsschnelligkeit (= Zeit vom Startschuss bis Start) kann sehr gut in spielerischer Form trainiert werden.
z.B.: Es wird willkürlich umhergegangen/gelaufen und bei einem Signal muss man sich so schnell wie möglich hinlegen…

Sonstiges:
Als wichtige begleitende Maßnahmen sind zu sehen:
· Koordinationstraining
· Stabilisationstraining
· Krafttraining
· Ausdauertraining

Autor:

Rad & Triathlonteam NÖ-Ost (www.RT-NÖ-OST.at) aus Schwechat

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