Wege aus dem Blues

BEZIRK SPITTAL (ven). Gerade sind wir noch in der Sonne gelegen, sind doch auch gefühlter Weise auch gerade eben aus dem wohlverdienten Sommerurlaub zurückgekehrt, doch es dauert nicht lange und er ist da - der Herbst. Und mit ihm der Herbstblues. Die WOCHE sprach mit Psychologin Andrea Egger über die herbstliche Verstimmung und Wege aus dem Tief.

Herbst polarisiert

Keine der vier Jahreszeiten polarisiert wie der Herbst: Während viele von uns diese Jahreszeit genießen, fühlen sich einige Menschen durch den Übergang vom Sommer zum Winter überhaupt nicht gut. Sie frieren permanent, gähnen und sind dauererkältet.
"Etwa jeder zehnte Erwachsene leidet unter Herbst-Winter-Depressionen, wobei ein Grund dafür der Mangel an Licht ist, der mit den Herbst- und Wintermonaten einhergeht. Im Winter, wenn die Tage kürzer werden, produziert der Körper mehr Melatonin. Menschen geben dann ein erhöhtes Schlafbedürfnis und/oder ein gesteigertes Bedürfnis nach Kohlenhydraten an", erklärt Egger.
Von „Saisonal Abhängige Depression“ (SAD) spricht man, wenn die Symptome über mehr als zwei Jahre immer zu bestimmten Jahreszeiten auftreten. Während „normale“ Episoden des Herbstblues oftmals von Heißhunger und damit verbundener Gewichtszunahme begleitet werden, leiden von SAD Betroffene unter Appetitlosigkeit, fühlen sich zudem unausgeglichen und antriebslos, es fällt ihnen schwer, sich auf ihre Arbeit zu konzentrieren, sie vernachlässigen den Kontakt zu Freunden und Familie.

Ältere anfällig

Ältere und alleinstehende Menschen sind besonders anfällig für Herbstdepressionen, wobei die Symptome auch durch den Erinnerungsmonat November oder auch durch die Vorausschau auf Weihnachten und den Jahreswechsel eine Rolle spielen könnten.
"Wichtig ist vor diesem Hintergrund: Nicht jedes Tief, welches im Herbst auftritt, ist gleich eine Depression. Wenn die schlechte Laune und Antriebslosigkeit nur ein paar Tage anhält und an sich auszuhalten ist, leidet man unter dem Herbstblues. Der Körper hat passend zur Jahreszeit einfach einen Gang zurück geschaltet", erklärt die Expertin.

Wirklich Depression?

Anders sieht es aus, wenn auch noch nach circa zwei bis drei Wochen ein Tief vorhanden ist und der Leidensdruck steigt. "Wenn es keinen anderen Grund im Leben für dieses Tief gibt und der Alltag massiv eingeschränkt ist, kann es sein, dass eine 'wirkliche' Depression vorliegt. In dem Fall sollte man sich professionelle Hilfe suchen", rät sie.

Tageslicht als Abhilfe

Im Unterschied zu einer „herkömmlichen“ Depression schafft in vielen Fällen Tageslicht Abhilfe, um die Produktion von Serotonin im Gehirn anzuregen. Neuere Studien der Gehirnforschung zeigen, dass blaues Licht die Kommunikation jener Gehirnareale steigert, die für die Gefühlsverarbeitung verantwortlich sind. Blaues Umgebungslicht kann darüber hinaus auch Prozesse wie die Hormonausschüttung, die Körpertemperatur, den Schlaf, die Aufmerksamkeit und die Wahrnehmung beeinflussen. Ebendiese Erkenntnisse versuche man in der sogenannten Lichttherapie umzusetzen.

Solarium ungeeignet

"Wichtig zu erwähnen ist in diesem Zusammenhang, dass das Lichtmangelsyndrom nicht mit einem Solariumsbesuch bekämpft werden kann, denn Wärme im Solarium bewirkt zwar einen Wohlfühleffekt, aber als Lichttherapie ist das Solarium ungeeignet, denn bei einer Lichttherapie wird das Licht über die Augen aufgenommen, während beim Solarium auf Grund des schädlichen UV-Lichts eine Schutzbrille getragen werden muss."

Gut für sich sorgen

Also was tun? "Es ist wesentlich. in dieser Zeit möglichst gut für sich zu sorgen (Stichwort: Bedürfnisrealisierung), etwa sich mit Freunden zu treffen oder sich einfach zu fragen: Was tut mir gut? Eine Möglichkeit bestünde z.B. darin, sich positive Stimmungskarten anzulegen, aus denen dann eine gezogen wird, wenn es Ihnen einmal wieder nicht so gut geht und Sie nicht wissen, was Sie mit einem solchen trüben Tag anfangen sollen."

Cocooning

Egger rät, die langen Abende für persönliches "Cocooning" zu nutzen, es sich mit Kerzen oder Kaminfeuer, Tee, Glühwein, einem guten Buch und einer kuscheligen Decke so richtig gemütlich zu machen.
"Selbst wenn einem innerlich gar nicht zum Lachen ist, sollte man sein Spiegelbild anlächeln. Erinnern Sie sich an eine lustige Situation, einen schönen Moment oder einen Tag, der besonders für Sie war."
Frische Luft sei dabei wesentlich, denn Sauerstoff und UV-Licht bringen das Gehirn in Schwung, halten den Stoffwechsel in Bewegung und regen die Produktion von Serotonin an. Egger empfiehlt die Kombination aus natürlichem Licht, frischer Luft und Bewegung.

Farben und Bad

Ebenfalls eine Wohltat könnte ein warmes Bad darstellen. Das warme Wasser entspannt die Muskulatur und trägt so zu mehr Wohlbefinden bei.
Farben heben die Stimmung - das sei wissenschaftlich erwiesen. Und wenn draußen alles grau in grau scheint, könnte man selbst für bunte Akzente sorgen. Auch das Malen eines Bildes kann zur Stimmungsaufhellung beitragen. Zudem kann auch die Wahl der Kleidung die Stimmung beeinflussen.

Ernährung wichtig

"Noch wichtiger ist eine ausgewogene Ernährung mit genügend Vitaminen und Magnesium und ausreichend Flüssigkeit. Kartoffeln und Nudeln sind ebenfalls empfehlenswert, denn sie enthalten das stimmungsaufhellende Hormon Serotonin .Die Vorstufe des Serotonin, das Tryptophan, ist in zahlreichen Lebensmitteln, etwa in Bananen, Fisch, Milchprodukten, Geflügel und Eiern enthalten. Für gute Laune von innen kann auch Folsäure sorgen. Viel von diesem Vitamin steckt in Broccoli, Roten Rüben und Spinat."

Musik und Rituale

Musik wirke laut Egger direkt aufs Gehirn und könne Energie-Blockaden lösen. Ein gut strukturierter Tag bedeute, dass das Verhältnis zwischen Anforderungen und Entspannung ausgewogen ist, wobei Gewohnheiten und Rituale, die dem Tag einen Rahmen geben, auch gegen Stimmungsschwankungen helfen:
- Stehen Sie morgens immer ungefähr zur gleichen Zeit auf.
- Setzen Sie sich jeden Morgen 15 Minuten vor eine Lichttherapielampe.
- Gehen Sie jeden Mittag für 15–30 Minuten spazieren.
- Erledigen Sie jeden Tag eine kleine Sache, die Sie schon lange erledigt haben wollten.
- Gehen Sie jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett.
- Setzen Sie sich jeden Abend ein Ziel für den nächsten Tag und freuen Sie sich jeden Tag vor dem Schlafengehen über Ihr erreichtes Tagesziel.
- Glückstagebuch. In den USA wird die Tagebuch-Therapie schon seit Jahren als psychische Strategie empfohlen. Wer nicht das Negative aufschreibt, sondern sich auf das Positive konzentriert, lernt beim Schreiben automatisch, die schönen Dinge des Lebens zu sehen, auch wenn es sich „nur“ um Kleinigkeiten handelt.

"Die Einnahme von Antidepressiva ist nur bei besonders schweren Fällen und als ultima ratio angebracht", warnt Egger. Zudem gelte es nicht zu vergessen: wer seine Bedürfnisse realisiert, wirkt nicht nur gegen den Herbstblues, er beeinflusst auch sein Anforderungs-Ressourcen-Verhältnis positiv, welches einen wesentlichen Faktor für unsere psychische Gesundheit darstellt. "Man schätzt sich wert, nimmt sich selbst wichtig und unterstützt damit seine Selbstwirksamkeit und seinen Selbstwert.
Die Lebensqualität und –zufriedenheit werden damit gefördert, man ist kreativer , leistungsfähiger, aufmerksamer, einfach gesünder!"