Ernährung & Bewegung

"Generell gilt: Qualität kommt vor Quantität"

Corona-Virus: Die richtige Ernährung und abwechslungsreiche Bewegung sind jetzt wichtiger denn je.
STEYR, STEYR-LAND. Für ein gesundes Immunsystem ist eine regelmäßige abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Damit ist man ausreichend mit den essentiellen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt. "Optimal sind drei Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt. Hilfreich ist eine fettarme Zubereitung, generell gilt: Qualität vor Quantität", so Andrea Hedlberger, Diätologin am Pyhrn-Eisenwurzen-Klinikum Steyr.

Ausreichend trinken

Das Frühstück ist ein wichtiger Start in den Tag. "Die erste Mahlzeit verhindert nicht nur das Dahin-Essen während des Tages sondern hebt auch die Stimmung", so Hedlberger. Ein Frühstück mit zwei Scheiben Vollkornbrot, etwas Butter, Käse, gelegentlich Schinken oder ein Ei mit ausreichend Flüssigkeit in Form von Tee und Kaffee als Genuss zum Abschluss schmeckt einfach. Als andere genussvolle Frühstücksvariante nennt Hedlberger das selbstgemachte Müsli. Drei Portionen buntes Gemüse oder Salat, Beerenfrüchte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte über den Tag verteilt unterstützen die Verdauung. "Nicht zu vergessen ist ausreichend trinken. Empfohlen werden ca. zwei Liter über den Tag verteilt. Die kalorienärmste Flüssigkeit ist natürlich das Wasser, welches man mit Zitronensaft geschmackvoll aufbessern kann."

Farbe am Teller

"Es geht darum, ihrem Körper 'Munition' zu geben, um scharf gegen Viren schießen zu können", sagt Ernährungsberaterin Gudrun Bertignoll aus Garsten. Sie rät, frisches Gemüse in den Speiseplan zu integrieren. "Wenn Sie nicht einkaufen gehen möchten oder nur selten, dann greifen Sie beim Einkauf auf Tiefkühlware oder Dosen und Gläser zurück. Es ist völlig okay. Bringen Sie 'Farbe' auf den Teller! Verwenden Sie rote Zwiebeln, rote Rüben, Karotten, Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren. Diese Lebensmittel stärken das Immunsystem." Nicht zu vergessen: das Eiweiß. "Bohnen, Linsen und Erbsen sind jetzt eine gute Ergänzung zu tierischen Eiweißquellen, als Bohnensalat mit roter Zwiebel oder auch einfach ein paar Bohnen in den Vogerlsalat." Neben der richtigen Ernährung ist auch Bewegung für die Gesundheit des Körpers unerlässlich. Die BezirksRundschau hat bei Injoy Steyr nachgefragt, mit welchen Übungen "Vielsitzer" Abwechslung in ihr Leben bringen können. "Wichtig bei längeren Sitzaktivitäten ist vor allem, regelmäßige Pausen einzulegen, am besten alle 60 bis 90 Minuten, um den Kreislauf zu aktivieren und den Körper mit Nährstoffen zu versorgen", erklärt Michael Mühlberg von Injoy. Dabei reichen schon ein paar Minuten, um mit verschiedenen Übungen die Gelenke zu mobilisieren und den Kreislauf zu aktiveren. "Generell gilt: Behalte bei allen stehenden Übungen einen aktiven Stand bei, das heißt: Versuche dein Fußgewölbe aufzurichten, die Knie sind leicht gebeugt, so erhältst du einen muskulären Stand. Deine Bauchmuskeln sind unter Spannung und deine Brust ist stolz". Hier finden Sie jetzt einige Übungen, die Michael Mühlberg zusammengestellt hat: 

2x 15 Wiederholungen Kniebeuge

Bei dieser Übung startest du aus einer aufrechten Position im aktiven Stand. Nun hebst du deine Arme bis zu waagrechte auf Schulterhöhe nach oben und deine Daumen zeugen Richtung Decke.
Während dieser Übung sollte deine Brust immer Stolz bleiben. Jetzt du dich nach hinten und schiebst dabei deine Knie Richtung Zehenspitzen, diese dürfen das Knie sogar ein klein wenig überragen. Wichtig dabei ist stetig darauf zu achten das deine Fersen immer fest auf den Boden drücken. Endposition ist wenn deine Knie und deine Hüfte auf gleicher Höhe sind, also ungefähr im rechten Winkel. Hast du diese Position erreicht drückst du dich wieder die Ausgangsposition.

2x 30 Sekunden Sitzausbruch Mini

Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand. Nun greifst du mit deinen Händen auf dein Gesäß und hältst während der Übung deine Bauchmuskeln immer unter Spannung. Dein Kinn zieht zu deinem Hals, somit strecken wir die Halswirbelsäule. Jetzt Spannst du deine Gesäßmuskeln an und drückst dein Becken nach vor. Dein Oberkörper lehnt sich dabei nach hinten und halte diese Position.

2x 15 Wiederholungen pro Seite Apfelpflücken

Ausgangsposition ist hier ein aktiver und aufrechter Stand. Deine Arme streckst du Über deinen Kopf und ziehst abwechselnd deinen linken und rechten Arm Richtung Decke und streckst so deine Rückenmuskulatur.

2x15 Wiederholungen Auf/Zu

Hierbei sitzt du aufrecht auf der Kante deines Sessels und legst deine Finger in den Nacken. Dabei drückst du deine Fingerspitzen Aktiv gegen den Nacken. Nun ziehst du beide Ellbogen nach hinten und ziehst dabei deine Schulterblätter zusammen. Im zweiten Schritt verschließt du die Arme vor dem Gesicht so dass sich die Ellbogen kurz berühren, die Fingerspitzen bleiben im Nacken verschränkt.

2x 30 Sekunden pro Seite Selbstumarmung

Ausgangsposition ist eine aufrechte Sitzposition auf der Kante deines Sessels. Dein Blick fällt hier zur Seite deiner Wahl und zwar genau zu einer deiner Achselhöhlen. Nun greifst du mit der Hand in dessen Richtung dein Kopf liegt, auf die Rückseite deines Kopfes und erhöhst durch einen leichten Zug die Spannung. Deine zweite Hand greift über den Bauch auf die Außenseite deines Oberkörpers direkt auf den unteren Bereich deines Brustkorbes und zieht leicht in die Richtung des Armes. Danach löst du Spannung langsam wieder und wiederholst dies auf der anderen Seite.
Abschließend setzt du dich nochmal aufrecht auf die Kante deines Sessels, lehnst dich mit deinen Ellbogen auf deine Knie und lässt deinen Kopf entspannt hängen. Den Rücken rund machen und kurz entspannen danach richtest du dich langsam wieder Wirbel für Wirbel auf.
"Genauso solltest du mal Zeit an der frischen Luft in Form von einem kleinen Spaziergang einplanen, um wichtiges Vitamin D durch die Sonnenstrahlung aufzubauen und so versorgst du deinen Körper auch mit frischem Sauerstoff. Zusätzlich wird auch dein Kreislauf in Schwung gebracht", rät Mühlberger. www.injoy-steyr.at

Rezept Bärlauchlaibchen von Gudrun Bertignoll 

Eine gute handvoll Bärlauch mit 250g Topfen, 1 Ei und Haferflocken in einen Mixer gegeben und ordentlich vermengen. Masse würzen und einen klein geschnittenen Mozzarella dazu geben. Laibchen formen und in Sesam wälzen. Ab in die Pfanne und in Öl rausbraten. Dazu gibt's Kartoffeln aus dem Rohr, einen Salat und einen "Glückskräuterdip" aus Rahm mit Kräutern. Infos: www.gudrun-bertignoll.at