Corona-Krise
So ernährt man sich während der Pandemie richtig

Petra Mayr
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BezirksRundschau-Interview mit Petra Mayr, Ernährungsberaterin aus Gallneukirchen:

BEZIRKSRUNDSCHAU: Bei den aktuellen Hamsterkäufen fällt auf, dass sehr viel Weißmehl, Nudeln, Fertigsuppen und Tiefkühlpizzen gekauft werden. Ist das die richtige Ernährung in Zeiten von Corona bzw. Home-Office?
Petra Mayr: Das ist definitiv nicht die richtige Ernährung. Diese Produkte liefern hauptsächlich „leere“ Kalorien. Sie enthalten kaum Nährstoffe, dafür haben sie einen hohen Energiegehalt. Dazu enthalten diese Produkte meist viel Salz, ungesunde Fette und jede Menge Geschmacksverstärker.
War es vorher schon schwer auf ca. 8000 Schritte zu kommen, ist es jetzt noch schwieriger. Wer einen Schrittzähler hat wird sicher festgestellt haben, dass die täglichen Schritte im Home-Office noch weiter gesunken sind. Außerdem gibt es praktisch das sportliche Vereinsleben nicht mehr. Die Fitness Studios sind zu. All das hat natürlich enorme Auswirkungen auf unseren Energiebedarf bzw. unsere Energiebilanz. Der Energiebedarf nimmt bei verminderter körperlicher Betätigung ab. Wenn man jetzt gleich viel isst wie vorher, wird man unweigerlich zunehmen. 350 g TK Salami Pizza schlägt sich mit ca. 900 kcal nieder. Eine Person mit 80 kg müsste dafür zum Ausgleich ca. 2 Stunden walken gehen

Wie kann man sich kalorienarm und gesund ernähren?
Bei weniger Bewegung sinkt klarerweise der Energiebedarf. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt jedoch gleich bzw. steigt sogar in Zeiten mit größeren Risikofaktoren (Ansteckung/Viren). Es ist daher einerseits ganz wesentlich seinen Bedarf dementsprechend anzupassen (sprich generell weniger essen bzw. von energiereichen Lebensmitteln weniger essen, z.B. weniger Süßes, weniger Alkohol) und andererseits die richtige Auswahl zu treffen!
Ich empfehle viele pflanzliche Lebensmitteln (Obst, Gemüse) in den Speiseplan zu integrieren. Sie liefern wenig Energie, dafür viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem kommt es auf die Zubereitung der einzelnen Speisen an. Sprich Kartoffeln haben wenig Kalorien, wenn man daraus Pommes macht steigt die Kalorienanzahl enorm: Beispiel 150 g Pommes 495 kcal, 150 g Salzkartoffeln 105 kcal. Generell empfehle ich selber zu kochen und bei den Rezepten auf energiearme Zubereitungsarten achten; z.B. statt Schlagobers Milch/Joghurt verwenden, Schinken statt Speck, ... Und bitte nicht auf ausreichend Trinken vergessen, am besten in Form von Wasser. Jedenfalls keine zuckerhaltigen Getränke, die liefern nur leere Kalorien.

Welche Speisen sind gut für das Immunsystem?
Wenn das eigene Immunsystem fit ist, ist man einerseits besser gegen Ansteckung gewappnet und falls es zu einer Ansteckung kommt, geht die Genesung schneller von sich.  Gerade jetzt ist es wichtig das Immunsystem durch gesunde Ernährung zu stärken, um sich vor Viren zu schützen. Ich würde sagen eine ausgewogene Mischkost aus vielen frischen heimischen natürlichen Lebensmitteln trägt ganz wesentlich zum Erhalt der Gesundheit und Leistungsfähigkeit bei. Sprich wenn man viel Obst, Gemüse, Ballaststoffe (z.B. in Form von Vollkornprodukten), Hülsenfrüchte, Nüsse, frische Kräuter und Sprossen isst und dazu viel Wasser trinkt, ist man schon auf der richtigen Fährte. Generell liefert eine ausgewogene Mischkost aus regionalen saisonalen Produkten, die man selber verarbeitet, dem Körper hochwertiges Eiweiß, essentielle Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die heimische Palette an vielen bunten Nahrungsmitteln reicht dazu meist völlig aus. Besonders wichtig für das Immunsystem ist natürlich Vitamin C. Vitamin C hat eine stark antioxidative Wirkung. Noch mehr Vitamin als die bekannten Zitrusfrüchte haben Paprika, Brokkoli, Kohlsprossen, Hagebutten und ganz besonders Sanddorn. Ca. 100 mg täglich sollten es schon sein. Mit 100 g Paprika kommen wir bereits auf ca. 120 mg. Ein Mineralstoff, der ganz besonders wichtig für unser Immunsystem ist, ist Zink. Zink wirkt wie ein Schutzschild gegen Viren. 7-16 mg pro Tag ist ca. der Tagesbedarf. Besonders zinkhaltige Lebensmittel sind Weizenkleie, Leber, Haferflocken, Leinsamen, Nüsse, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte. Ganz entscheidend für unser Immunsystem ist auch Vitamin D. Dieses Vitamin nehmen wir aber in erster Linie durch die Sonne auf. Ab ca. Anfang/Mitte April ist auch in unseren Breiten der Sonnenstand wieder hoch genug. D.h. wenn möglich bei Sonnenschein Mittag für ca. 15 Minuten die Sonne an sich ranlassen. Wer einen Garten oder Balkon hat kann dazu seine eigenen Kräuter anbauen, Petersilie z.B. hat auch viel Vitamin C

Derzeit ist heimisches Obst und Gemüse eher weniger im Supermarkt zu finden? Was soll man kaufen?
Das würde ich so nicht sagen. Erstens gibt es bei uns viele heimische Gemüse und auch einige Obstsorten, die das ganze Jahr Saison haben z.B. Kartoffeln, sie liefern ganz viele Nähstoffe bei noch dazu wenig Kalorien, hochwertiges Eiweiß, Vitamin C und Kalium. Und das beste wir haben sie quasi im Mühlviertel vor unserer Haustür, regionaler geht es gar nicht mehr. Dazu kommen noch rote Rüben, natürlich Kraut, Kohlsorten, Zwiebeln und Karotten. Beim Obst haben wir noch Äpfel und Birnen aus Lagerware und es dauert hoffentlich nicht mehr lange und das Obst Angebot steigt. In Supermärkten muss man einfach genau schauen: Es gibt sie die heimische Ware.
Mein Tipp: Es gibt auch viele Direktvermarkter, die man aufsuchen kann. Gerade im Mühlviertel gibt es sehr viele davon. Im Facebook gibt es eine eigene Gruppe = „Regional statt global“ die über heimische regionale Nahversorger (über 5000 Mitgliedern) berichtet (falls man dafür Werbung machen darf?)

Vielleicht haben Sie einen konkreten Tipp für eine Speise?
Da die meisten von uns viel Zeit zuhause verbringen, ist ein erfreulicher Trend bemerkbar. Es wird wieder mehr selber gekocht und gebacken. Vielleicht hat jemand Lust sich einmal an selbst gebackenes Vollkornbrot zu versuchen. Der Duft der durch die eigenen vier Wände zieht, lohnt sich und das Geschmackserlebnis erst recht. Ein gesundes Vollkornbrot braucht nur wenige Zutaten und verlangt keine großen Kochkünste. Aus 500 g Mehl bekommt man ein Brot mit ca. 800 g, das Brot ist ohne Konservierungsstoffe und hält nicht sehr lange, daher in einem kleinen Haushalt entweder gleich die Hälfte einfrieren oder jemanden eine Freude machen. Gerade jetzt sind sehr viele Menschen einsam und freuen sich bestimmt über etwas Selbstgemachtes, das von Herzen kommt. Ostern kommt bald, auch dafür eignetes es sich sehr gut als kleines Geschenk, z.B. nett verpackt mit einer Flasche Wein oder Ostereiern, etc.

Das Rezept ist auf der Homepage:
http://www.powermeal.at/vollkornbrot/

Petra Mayr
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