Hülsenfrüchte wahre Alleskönner

Prinzessin Erbse - Königin Bohne - Kaiserin Linse

Hülsenfrüchten sind die Samen von Pflanzen.

Darf ich vorstellen:
Prinzessin Erbse, Königin Bohne, Kaiserin Linse …
Weniger bekannt sind Kichererbsen, Lupinen oder Erdnüsse.

Am 10. Februar ist der internationale Tag der Leguminosen oder Hülsenfrüchte.

Mit dem Tag der Hülsenfrüchte (engl.: World Pulses Day) wird weltweit auf die positiven Eigenschaften von Hülsenfrüchten aufmerksam gemacht. Ehre wem Ehre gebührt. Hülsenfrüchte sind wahre Alleskönner. Sie sind kleine Energiepakete, die vor gesunden Nährstoffen geradezu strotzen.
Wir sollten wirklich öfters Hülsenfrüchte essen. Am besten mehrmals pro Woche.

Hülsenfrüchte sind Eiweißbomben

Hülsenfrüchte enthalten rund ein Viertel hochwertiges Eiweiß. Besonders hervorzuheben ist der Anteil an Lysin. Dadurch eignen sich Hülsenfrüchte zur Ergänzung der relativ Lysin-armen Getreideproteine.
In Kombination mit anderen Eiweißquellen, wie zB Getreide oder Kartoffeln kann das Eiweiß vom Körper noch besser verwertet werden. Hülsenfrüchte und Erdäpfel gemeinsam verspeist, übertreffen sogar die biologische Wertigkeit (BW) von Fleisch!
Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln gibt an, wie gut das darin enthaltene Eiweiß vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann.
Durch das enthaltene Eiweiß machen Hülsenfrüchte lange satt, fördern die Fettverbrennung, und hemmen Heißhunger.

Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen

Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe. Einen besonders hohen Gehalt haben Lupinen. Der Ballaststoffgehalt ist mehr als doppelt so hoch wie in Getreide. Dadurch liefern sie einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Verdauung. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Beim Aufquellen binden sie Flüssigkeit, machen lange satt und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Ballaststoffe sind außerdem das perfekte Futter für die guten Darmbakterien, die sich so besser vermehren können und die Darmflora gesund halten.

Hülsenfrüchte sind vegan, gluten- und laktosefrei

Hülsenfrüchte sind für Veganer und Vegetarier eine der wichtigsten Eiweißlieferanten!
Bei einer rein pflanzlichen Ernährung fallen viele Lebensmittel weg, vor allem die klassischen Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch und Eier.
Aus Hülsenfrüchten werden viele Fleischersatz-Produkte hergestellt. (zB Tofu aus Sojabohnen).
Selbst Allergiker, die auf das Klebereiweiß Gluten oder den Milchzucker Laktose verzichten, können Hülsenfrüchten bedenkenlos verzehren.

Hülsenfrüchte enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

Hülsenfrüchte liefern wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vitamine B1, B6, Folsäure (besonders Kichererbsen) und sind reich an Eisen, Magnesium, Kalium und Zink.
Sie enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die positive Wirkungen auf die Gesundheit haben.
Hülsenfrüchte sind besonders für Sportler_innen eine gute Wahl.
Durch körperliche Anstrengung steigt der Bedarf an vielen Mineralstoffen!

Hülsenfrüchte fördern deine Konzentration

Bohnen, Erbsen und Linsen liefern wie bereits erwähnt reichlich Zink. Zink ist besonders wichtig für die Gehirnleistung.
Ohne Zink kann der Gehirnstoffwechsel nicht funktionieren. Unser Denkvermögen, die Reaktionsfähigkeit auf Reize, unser Antrieb oder die Verarbeitung von Stress sind von Zink abhängig. 
Der Körper kann Zink nicht in großer Menge speichern.

Hülsenfrüchte eine klimafreundliche Ernährung

Hülsenfrüchte leisten einen wertvollen Beitrag zur Bodengesundheit. Sie brauchen keinen künstlichen Dünger. Sie sind ihr eigener Dünger. Die Knöllchenbakterien an den Wurzeln binden für die Pflanze den Stickstoff aus der Luft. Es bleibt sogar mehr Stickstoff im Boden, als von der Pflanze benötigt wird. Mit dem verzweigten Wurzelsystem können Hülsenfrüchte einer Bodenverdichtung entgegenwirken. Wasser kann ebenfalls besser gespeichert werden.

Neben den vielen positiven Eigenschaften gibt es jedoch eine unerfreuliche Nebenwirkung bei dem Verzehr von Hülsenfrüchten.

Warum verursachen Hülsenfrüchte Blähungen?

Hülsenfrüchte können leider Blähungen verursachen.
Das liegt an bestimmten Zuckermolekülen. Hülsenfrüchte enthalten nämlich komplexe Kohlenhydratstrukturen. Damit sie dem Körper Energie liefern, müssen diese in einzelne Moleküle aufgespalten werden.
Die Zuckermoleküle können vom Dünndarm noch nicht verwerten werden. Sie wandern in den Dickdarm. Dort kümmern sich verschiedene Darmbakterien um sie. Bei diesem Prozess entstehen Gase, die Blähungen verursachen.

Um diesem unangenehmen Nebeneffekt aus dem Weg zu gehen, habe ich verschiedene Tipps:

Tipp 1

Einweichen und waschen vor der Zubereitung:
Vor dem Kochen sollte man Hülsenfrüchte gut waschen, sie abtropfen lassen und anschließend kurz mit kochendem Wasser aufbrühen. Das Wasser wird dann abgeseiht und die Hülsenfrüchte mit frischem kalten Wasser übergossen und über Nacht stehen gelassen. Am nächsten Tag werden sie dann noch einmal in frischem Wasser weichgekocht.

Tipp 2
Kleine Portionen

Am besten du isst am Anfang kleine Portionen. Auf keinem Fall „überessen“, sondern aufhören bevor ein Völlegefühl entsteht.

Tipp 3
Langsam essen und gut kauen

Die Verdauung beginnt bereits im Mund.
Vor allem hastiges Essen führt zu einem Blähbauch. Wer hastig isst, schluckt dabei meist viel Luft. Lass dir Zeit und kaue dein Essen gut! Dadurch wird dein Essen eingespeichelt und in die einzelnen Bestandteile mit Hilfe der Verdauungsenzyme aufgespalten. So nimmst du deinem Darm Verdauungsarbeit ab. Gleichzeitig wirst du schneller satt.

Tipp 4

Gewürze
Klassiker unter den Hülsenfrüchte Gewürzen sind Fenchel, Kümmelsamen und Kreuzkümmel. Aber auch Anis, Dill, Minze, Ingwer, Fenchelsamen, Kamille und Zimt leisten gute Dienste.

Tipp 5

Hülsenfrüchte keimen lassen.
Beim Keimen werden blähende Stoffe abgebaut
Infos Keimen

Tipp 6

Bewegung
Bewegung unterstützt die Verdauung in Gang zu bringen. Der Nahrungsbrei passiert somit schneller den Darm. Bei Bewegungsmangel verbleibt die Nahrung samt Schadstoffen dagegen länger im Darm. Daraus können Blähungen resultieren.

Special Tipp von Power Meal

Herzhaft Lachen: Mehr als 100 Muskeln sind aktiv, wenn wir uns vor lauter Lachen den Bauch halten. Dort zieht sich die Muskulatur zusammen und drückt das Zwerchfell nach unten. Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse werden massiert. Die Lachmassage regt den Kreislauf an und fördert die Verdauung.

Für die Lachmuskeln gibt' s ich im Anschluss an die Rezepte ein besonderes Zitat. 

Rezepte

Gefüllte Paprika
Zutaten (für 4 Personen)
2 rote Paprika und 2 gelbe Paprika
150 g rote Linsen
150 g Couscous
1-2 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen, 3 Jungzwiebeln in feine Ringe schneiden
125 g Schafskäse oder würziger Käse (z.B. Emmentaler) fein gerieben
125 g Sauerrahm, 1 Ei
500 g Gemüsebrühe
1 Prise Muskat, 4 EL Tomatenmark
250 g Cherrytomaten
Je 1 EL Oregano- u Thymianblätter klein gehackt bzw. nach Belieben
Salz, schwarzen Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
Paprika der Länge nach halbieren, putzen
Couscous in einer Schüssel mit ca. 400 ml kaltem Wasser übergießen, leicht salzen und 10 Min quellen lassen.
Rote Linsen ca. 10 Minuten kochen (zerfallen sehr leicht), abseihen und bereitstellen
In einer Pfanne mit Öl klein gehackte Zwiebeln u. Knoblauch kurz anschwitzen, vom Herd nehmen. Jungzwiebeln, Gemüse, Couscous, Rahm, Ei, Käse vermischen, mit Salz Pfeffer, Muskat würzen und Kräuter dazu geben.
Paprika füllen, in eine große Auflaufform geben, Suppe mit Tomatenmark verrühren, dazu gießen, Cherrytomaten um die Paprika verteilen.
Auf mittlerer Schiene bei 200 Grad Ober- Unterhitze (Vorheizen!) oder 180 Grad Umluft garen, bis die Füllung goldbraun ist. (ca. 25 Minuten)
Tipp:
Es können je nach Saison auch andere Gemüsesorten (z.B. Kohlrabi, Auberginen oder große Champignons) gefüllt werden.
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Linsen Salat

Zutaten (2 Portionen)
• 500 g rote Linsen gekocht oder Linsen aus der Dose
• 100 g Stangensellerie
• 150 g Karotten
• 1 Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
• 1 TL Rapsöl oder Walnussöl
• Essig oder Zitronensaft
• Salz, Pfeffer, Kräuter nach Belieben (Koriander, Schnittlauch)
Zubereitung
• Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden
• Sellerie und Karotten waschen, putzen und klein schneiden
• Linsen waschen, abtropfen lassen
• Mit Gemüse vermischen
• Marinade aus Öl, Essig, Salz und Kräutern, nach Belieben würzen.

Tipp: sehr gute sättigende Mittagsmahlzeit zum Mitnehmen in die Arbeit, mit Vollkornbrot genießen
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Gemüse-Linseneintopf (2 Portionen)

Zutaten
• 50 g Linsen
• 50 g Zucchini
• 50 g Karotten
• 70 g Kartoffeln
• 50 g Tomaten
• 30 ml Sojamilch
• 1/2 Zwiebel, 1 Zehe Knoblauch
• 1 EL Olivenöl oder Rapsöl
• Kräutersalz, Pfeffer, Kräuter nach Belieben, Zitronensaft
Zubereitung
• Linsen je nach Sorte vorher einweichen und in Gemüsefond bissfest kochen und Zitronensaft dazugeben
• Kartoffeln schälen, würfelig schneiden und kochen
• Zwiebeln und Gemüse im Öl glasig anschwitzen und köcheln lassen
• Linsen, Kartoffeln und Gemüse vermischen
• Mit Sojamilch und Gewürzen und Kräutern abschmecken

Tipp:
Dazu passen Kartoffeln oder Schwarzbrot/Vollkornbrot

Veganes Bohnenschmalz

Zutaten
• 400 g weiße Bohnen
• 2 Zwiebeln
• 1 EL Olivenöl
• 4 Dörrpflaumen
• 1 Apfel
• 1 EL Sojasauce
• Salz, Pfeffer, Majoran, Paprika bzw. Gewürze nach Belieben
Zubereitung
• Trockene Bohnen über Nacht einweichen
• Am nächsten Tag Einweichwasser wegschütten und gut spülen
• Bohnen ca. 1 Stunde kochen bis sie weich sind und abseihen
• oder alternativ Bohnen aus der Dose
• Zwiebel, Apfel und Dörrpflaumen zerkleinern und in Olivenöl leicht bräunen
• alle Zutaten mit einem Stabmixer pürieren
• kräftig würzen
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Zitat von Heinz Erhardt:

„ Es gibt Gerüchte, dass Hülsenfrüchte – in Mengen genommen – nicht gut bekommen. Das macht ja nichts, ich finde das fein, – warum soll man nicht auch mal ein Blähboy sein. – Gerüchte um Gerichte, in: Das große Heinz Erhardt Buch, Goldmann, München 1970.