"Keine Angst vor einem hohen Puls beim Laufen"

TIEFGRABEN (rab). "Wenn man mit dem Laufen beginnt, sollte man es nicht übertreiben", rät der akademische Sport- und Fitnesstrainer Wolfgang Stabauer aus Tiefgraben. So reiche es am Anfang aus, wenn man sich zwei- bis dreimal pro Woche etwa 30 bis 40 Minuten bewegt. "Man muss seinen Rhythmus langsam finden. Wer keine 30 Minuten am Stück laufen kann, geht zwischendurch", so Stabauer. Die Intervalle, in denen man läuft, könne man dann langsam steigern. Oft sei jedoch das Problem, dass gerade Anfänger zu schnell starten. Als Faustregel gilt laut Stabauer: "Immer so schnell laufen, dass man gerade noch nebenbei antworten kann."

Richtige Schuhe finden

Neben dem richtigen Training sei auch die passende Ausrüstung entscheidend. "Gerade bei Schuhen gilt: Das Teuerste ist nicht unbedingt das Beste", weiß der Trainer. Er rät vor allem von Schuhen mit zu dicken Sohlen ab: "Diese Modelle sind für Menschen mit Übergewicht gut geeignet, da die Gelenke geschont werden. Bei zu stark gedämpften Schuhen besteht jedoch auch das Risiko, dass das Längs- und das Quergewölbe des Fußes verkümmern."

Erst Leistungstest, dann Pulsuhr

Allen, die intensiver trainieren möchten, empfiehlt Stabauer eine Pulsuhr. "Diese macht aber nur dann Sinn, wenn man zuvor einen Leistungstest gemacht hat – denn der optimale Trainingspuls ist bei jedem anders." Zudem sollte man den Leistungstest nicht machen, bevor man zu laufen beginnt. "In den ersten drei bis vier Wochen ändert sich am meisten – deshalb ist ein Test erst nach ein paar Wochen oder Monaten wirklich aussagekräftig." Wer eine Pulsuhr verwendet sollte zudem keine Angst vor zu hohem Puls haben: "Gerade als Anfänger wird es nicht möglich sein, unter 150 zu laufen. Außerdem ist ein Training im niedrigen Pulsbereich nur für professionelle Langstreckenläufer sinnvoll."

Leistung durch Abwechslung

Wer bereits länger trainiert und seine Leistung steigern möchte, dem empfiehlt der akademische Sport- und Fitnesstrainer ein möglichst abwechslungsreiches Training: "Wenn man immer dieselbe Strecke im selben Tempo läuft, kann man nicht besser werden." Deshalb sollte man zum Beispiel einmal pro Woche länger laufen und einmal pro Woche intensiver trainieren. Zweiteres könne man durch erhöhtes Tempo oder steileres Gelände erreichen.