SENIORENPROJEKT DER SPORTUNION: TEIL 2

Wöchentliche Trainingsübungen für Oma und Opa

Zweiter Teil der Trainingseinheiten für Senioren von der Sportunion Steiermark.

Teil zwei des Seniorenprojektes der Sportunion Steiermark und des Steirischen Seniorenbundes dreht sich um Mobilisations- und Beweglichkeitsübungen. Sie erleichtern das Leben und sind wichtig um Alltagshandlungen leichter durchführen zu können. Dazu gehört Schuhe zubinden genauso wie ein Buch vom obersten Regalbrett zu nehmen.  
Die wöchentlichen Übungen gemeinsam mit den zwei Ersatz-Enkelkindern „Babs & Benni“ sollen die Muskeln und Lebensgeister der älteren Generation stärken.

Guter Mix an Bewegung

Am meisten Sinn macht eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft-, Koordinations- und Beweglichkeitstraining. Ausdauertraining ist gut für das Herz-Kreislauf-System, Krafttraining im Alter hingegen trainiert die Muskeln und sorgt für Leistungsfähigkeit und Koordinationstraining ist die Basis für eine gute Reaktionsfähigkeit und ein gutes Gleichgewichtsgefühl – was letzten Endes auch das Risiko für Stürze senkt.
Bewegungsbeginner sollten sich nicht gleich zu viel vornehmen. Vor allem lange vernachlässigte Muskelgruppen sind anfälliger für Verletzungen.

Welche Sportart Sie ausüben, bleibt Ihren Vorlieben überlassen. Hauptsache, Sie haben Spaß dabei, was vor allem in der Gruppe oder im Sportverein am besten gegeben ist. Wandern, (Nordic-) Walking, Schwimmen, Radfahren und Tanzen sind gut für die Ausdauer. Und Aquajogging und (Wasser-) Gymnastik kräftigen die Muskulatur. 
Beginnen Sie langsam und steigern Sie in den folgenden Wochen schrittweise die Belastung. So kann sich Ihr Körper auf das Training einstellen. Achten Sie auf die „Dosis“ wie Anzahl der Übungen, Anzahl der Wiederholungen und Tempo beim Walken und Laufen. Ein bisschen Schwitzen und Schnaufen ist aber okay.

Bewegung im Alltag

Und Bewegung im Alltag bitte nicht vergessen: Treppen steigen, zu Fuß zum Einkaufen uvm. sind Möglichkeiten, im Alltag aktiv zu sein. Bei einer Erkältung etc. ist unbedingt eine Sportpause notwendig. Beginnen Sie erst dann allmählich wieder mit dem Sport, wenn Sie sich vollständig gesund fühlen.
Bewegung und Sport im Alter tragen dazu bei, das Immunsystem zu stärken. Damit können sie das Risiko für typische Krankheiten im Alter reduzieren. Und regelmäßig betrieben wirken sie den Abbau- und Alterungsprozessen aktiv entgegen!

Bewegung mit Babs

Übungen zum Erhalt von Opa‘s und Oma‘s Beweglichkeit
Mobilisationsübungen werden 20 Mal wiederholt, anschließend ist kurzes Ausschütteln wichtig. Achtung bei beidseitigen Übungen wird jede Seite nur 10 Mal wiederholt.

Übung 1: Pferderücken/Katzenbuckel
Funktion: Mobilisation der Brustwirbelsäule

• Übungsanleitung:
  Ausgangsposition: Schulterbreit mit leicht gebeugten Knien hinstellen, die Hände sind dabei auf den Knien abgestützt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. 
• In den Katzenbuckel bewegen, das heißt: Blick nach unten richten, sodass der Rücken rund wird Kinn zur Brust und Bauchnabel zum Rücken ziehen 
• Ausatmen
• In den Pferderücken bewegen, das heißt: Blick nach oben richten und in ein Hohlkreuz gehen, Gesäß nach hinten rausstrecken
• Einatmen
• Fließender Wechsel zwischen Katzenbuckel und Pferderücken
• Hinweis: In der Ausgangsposition ist der Rücken gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Übung 2: Aufdrehen aus der Vorlage
Funktion: Förderung der Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule

• Übungsanleitung: Ausgangsposition wie bei Übung 1
• Ähnlich einer Flügelbewegung abwechselnd eine Hand (so weit als möglich) zur Seite hoch in Richtung der Decke und wieder zurückbewegen
• Blick folgt Hand
• Hand wird wieder am Knie abgelegt – Seitenwechsel
• Hinweis: Die Bewegung bewusst langsam ausführen und versuchen im Laufe der Übung immer etwas weiter aufzudrehen. Linke Hand auf linkes Knie, rechte Hand hochbewegen/zurückbewegen, rechte Hand ablegen, Seite wechseln, linke Hand hochbewegen/zurückbewegen…

Übung 3: Kopfbewegungen
Funktion: Verbesserung der Beweglichkeit in der Halswirbelsäule

• Übungsanleitung: Jeweils den Kopf langsam in die folgenden Positionen bewegen. Die Übung solange ausführen bis man ein leichtes Ziehen verspürt.
• Kopf nach rechts drehen
• Kopf nach links drehen
• Kopf nach vorne beugen (Kinn in Richtung Brust bewegen)
• Kopf nach hinten beugen (Kopf in Richtung Nacken bewegen)
• Kopf seitlich rechts neigen (Ohr in Richtung Schulter bewegen)
• Kopf seitlich links neigen (Ohr in Richtung Schulter bewegen)
• Hinweis: Hier reichen 10 WH pro Richtung.

Onlinekurs

Und wem das noch zu wenig ist, der hat die Möglichkeit, täglich an maßgeschneiderten regelmäßigen Onlinekursprogrammen der Sportunion unter  in Bewegung zu kommen. Einfach auf dieser Website unter „Mehr Suchoptionen“ das Alter, den gewünschten Wochentag und die gewünschte Uhrzeit eingeben und unter „Angebote finden“ ein gewünschtes Live-Mitmachangebot auswählen und mitmachen.

Fotos einsenden

Auch ihr möchtet eure Großeltern unterstützen? Dann macht auch die heutigen Übungen von Benni, fotografiert die einzelnen Übungen und sendet sie an uns. Vielleicht erscheint euer Bild schon bald in der nächsten Ausgabe und eure Großeltern können mit eurer Unterstützung weiterüben.
 Bilder mit Name und Alter bitte an: theresa.dorfer@sportunion-steiermark.at

Teil 1: Kräftigungsübungen für die Muskeln
Teil 3: Kräftigung und Koordination
Mehr über das Seniorenprojekt.