31.03.2016, 11:40 Uhr

Vienna City Marathon: Die besten Tipps für die letzten zehn Tage vor dem Wettkampf

Zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf können Sie noch ein lockeres Training über 40 Minuten absolvieren. (Foto: Burghart)

Der 33. Vienna City Marathon steht vor Tür – am 10. April starten über 42.000 Teilnehmer beim größten Wiener Laufevent.

WIEN. Was Sie in den letzten Vorbereitungstagen noch beachten sollten und wie Sie optimal die Startlinie überschreiten, verrät Laufcoach Andreas Nöhmayr von Masterrunning.

Zehn Tage vor dem Wettkampf sollte das letzte intensive Tempotraining stattfinden, so der Experte. Am Sonntag davor können Sie noch einen langsamen Dauerlauf einschieben – jedoch nicht in der Länge übertreiben. Die letzten Trainings sollten Sie unter wettkampfnahen Bedingungen absolvieren, also auf ähnliche Tageszeit, Ausrüstung, Tempo, Untergrund etc. achten.

Körper muss sich erholen

In der letzten Woche vor dem großen Lauf sollten Sie Ihrem Körper etwas Erholung gönnen, sagt Nöhmayr. Starten Sie zu keinen schnellen Läufen mehr. Der optimale Zeitpunkt für den letzten Lauf: Zwei bis drei Tage zuvor mit lockerem bis mittlerem Tempo. "Hier ist es wichtig, alle fünf Minuten einen Steigerungslauf bis zum geplanten Wettkampftempo über eine Distanz von 100-200 Metern zu absolvieren", sagt der Laufcoach.

Kohlenhydratspeicher auffüllen

Damit Ihr Körper auf die bevorstehende Anstrengung vorbereitet ist, sollten Sie drei Tage vor dem Wettkampf vermehrt Kohlenhydrate zu sich nehmen. So füllen sich die Speicher auf und Ihr Körper bekommt die notwendige Energie.

Am Vortag sollte man sich jedenfalls keinen Stress machen. Gehen Sie früh ins Bett und essen Sie nichts, was Sie nicht schon in den Wochen davor erprobt haben. Gehen Sie im Kopf nochmal die Wettkampftaktik durch: Welche Zwischenzeiten sind geplant? Welches Tempo soll gehalten werden?

Lockeres Einlaufen vor dem Wettkampf

"Stehen Sie am Wettkampftag rechtzeitig auf", sagt Nöhmayr. Drei Stunden vor dem Start wird empfohlen. Unmittelbar vor dem Event hilft ein lockeres Einlaufen über 10 Minuten, um den Körper aufzuwärmen. Bauen Sie ruhig ein paar Steiergungsläufe hin zum Wettkampftempo ein. "Mindestens 15 Minuten vor dem Start sollten Sie sich in Ihrem Startblock einfinden. Das erspart Stress", rät der Profi. Nehmen Sie je nach Wetterlage ein altes T-Shirt oder eine alte Weste mit, die Sie beim Start zurücklassen können – so halten Sie sich vor dem Lauf warm.

Zuletzt der wichtigste Tipp: Laufen Sie nicht zu schnell los. Halten Sie sich an Ihr Tempo und überfordern Sie Ihren Körper nicht.

Der Laufcoach:
Andreas Nöhmayr ist seit 1999 als Trainer tätig. Über die Landesgrenzen hinaus betreut und trainiert er nationale und internationale Athleten vieler Leistungklassen, berät Firmen und Laufveranstaltungen.

Auf der Plattform Masterrunning und auf Facebook informiert Nöhmayr über Interessantes zum Thema Laufen.

Hintergrund:

Bericht: Alle Informationen rund um das große Laufevent
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