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Ergonomisch arbeiten im Home-Office

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Seit Beginn der Pandemie arbeiten viele Personen vermehrt von zu Hause aus. Auch dort ist es empfehlenswert, ergonomische Richtlinien möglichst einzuhalten, um ermüdungsfreies Arbeiten vor dem Bildschirm gewährleisten zu können. Praxistipps der AUVA helfen dabei, auch im Home-Office gesund und sicher zu arbeiten.

Wer von zu Hause aus arbeitet, kann das eigene Wohlbefinden mit der Auswahl, Anordnung und Einstellung seiner Arbeitsmittel positiv beeinflussen. Hier finden Sie die wichtigsten Aspekte, die Sie dabei aus ergonomischer Sicht beachten sollten:

Die Auswahl des Tisches

Der Tisch, der zum Arbeiten genutzt wird, sollte genügend Arbeitsfläche bieten: ideal wären zumindest 160 x 80 cm. Zum einen ermöglicht eine Arbeitsfläche dieser Größe ein optimales Anordnen Ihrer Unterlagen, zum anderen bieten diese Maße auch ausreichend Beinfreiraum.

Praxistipp:
Ist keine Arbeitsfläche in diesen Ausmaßen vorhanden, suchen Sie sich eine Fläche, die Ihnen eine Anordnung Ihrer Unterlagen ähnlich wie am Arbeitsplatz an Ihrer Arbeitsstätte ermöglicht. Die meisten Tische weisen eine fixe Höhe von 72 cm auf – einen niedrigeren Tisch sollten Sie für Arbeiten im Home-Office nicht heranziehen. Bei zu geringer Höhe wird tendenziell der Rücken mehr gekrümmt, was schnell zu Verspannungen und Rückenproblemen führen kann.

Stuhl und Sitzposition

Verwenden Sie einen Stuhl, auf dem Sie aufrecht sitzen können und der ausreichend Platz für die Auflage der Oberschenkel bietet. Stuhl- und Tischhöhe sollten so aufeinander abgestimmt sein, dass beim Sitzen mit aufrechtem Oberkörper der Winkel zwischen Unter- und Oberarm idealerweise bei ca. 90° liegt.
 
Praxistipp:
Ein entsprechender Polster oder auch eine andere Sitzauflage ermöglicht eine Anpassung der Sitzhöhe zur Tischplatte um einige Zentimeter.

Gleichzeitig sollen die Knie bei vollem Bodenkontakt der Fußsohlen ebenfalls 90° aufweisen. Ist die Sitzhöhe zu niedrig eingestellt, zeigen sich Verspannungen im Schulterbereich und Nacken. Ist die Sitzhöhe zu hoch eingestellt, hängen mitunter die Füße frei herunter. Dadurch wird der Blutrückfluss aus den Beinen unterbunden, wodurch diese anschwellen können.

Praxistipps:

  • Während an der Arbeitsstätte so ein Problem mit Hilfe einer Fußstütze oder einem höhenverstellbaren Tisch gelöst wird, kann im Home-Office kurzfristig auch eine Schuhschachtel oder ein entsprechend dickes Buch dabei helfen, diese Auswirkungen zu verringern.

  • Können beim Sitzen die 90° in Knie, Hüfte und Ellbogen eingehalten werden (gewährleistet Durchblutung, verhindert Verspannungen!), spricht auch nichts gegen die Verwendung eines Hochtisches mit Hochstuhl („Barstuhl“) im Home-Office. Von Stühlen ohne Lehne ist aber, aufgrund der fehlenden Unterstützung im Lendenbereich, für die Dauer eines Arbeitstages abzuraten.

Achtung: Der Wohnzimmerboden und die Couch stellen KEINE geeigneten Arbeitsplätze dar!



Sehabstand zum Bildschirm

Egal, ob Sie am PC, Laptop, Tablet oder dem Smartphone arbeiten: Positionieren Sie den Bildschirm jeweils so, dass der Sehabstand zum Bildschirm ca. einer Armlänge entspricht. Achten Sie beim Blick auf den Monitor darauf, dass die oberste Zeile des Bildschirms unterhalb der Augenhöhe liegt.

Praxistipp:
Wer mit dem Laptop und separater Tastatur arbeitet, kann sich mit einem sogenannten Laptop-Ständer helfen, um Abstand und Neigung des Bildschirms entsprechend anzupassen. Sind entsprechende Arbeitsmittel nicht vorhanden, erhöhen Sie unbedingt die Anzahl an Bewegungspausen, um die Zwangshaltungen aktiv aufzulösen. Aufgrund der aus ergonomischer Sicht unvereinbaren Hand- und Bildschirmposition ist jedoch vom dauerhaften Arbeiten ausschließlich am Laptop abzuraten.

Lichteinfall

Der Arbeitsplatz sollte möglichst so eingerichtet werden, dass der Tageslichteinfall normal zur Blickrichtung erfolgt. Das heißt: das Tageslicht soll von der Seite einfallen. Sind Anordnungen in dieser Richtung nicht möglich, so achten Sie darauf, dass sich helle Fensterflächen NICHT direkt hinter dem Bildschirm befinden. Befindet sich Tageslicht unmittelbar hinter dem Bildschirm, treten Blend-Effekte auf und der starke Helligkeitsunterschied führt durch Ausweichbewegungen zu schnellerer Ermüdung sowie zu Verspannungen. Sie können die hinter dem Bildschirm liegenden Fenster durch Rollos oder Jalousien auch abdunkeln.

Wird dadurch der Raum dunkel, sodass Sie zusätzlich künstliche Lichtquellen benötigen, können auch Teilverschattungen angebracht werden. In Büroräumlichkeiten werden hier üblicherweise Verschattungen verwendet, die von unten nach oben auf die Fensterfläche geschoben werden („Plissée-Jalousien“). Dadurch weist die unmittelbare Bildschirmumgebung geringere Helligkeitsunterschiede und Kontraste auf, der Arbeitsraum wird aber dennoch ausreichend belichtet.

Praxistipp:
Im Home-Office kann, bei einer unvermeidbaren Bildschirmposition vor dem Fenster, vorübergehend auch z. B. eine Kartonfläche oder ein dunkles Stofftuch als Teilverschattung angebracht werden, um die Kontraste zu verringern.

Stolperfallen

Achten Sie bei allen Anordnungen Ihres vorübergehenden Home-Office Arbeitsplatzes auf die Gefahr von Stolperstellen! Bauteile, Kabel, etc. sollen daher so angeordnet werden, dass im Zuge von (Bildschirm-)Pausen die Gehwege nicht verlegt sind.

Praxistipp:
Nutzen Sie Verlängerungskabel, um Stolperstellen zu vermeiden, oder verlegen Sie ein Kabel vorübergehend unter einem Teppich / Läufer.

Pausen

Achten Sie auch im Home-Office auf regelmäßige Bildschirmpausen. Wie in der Bildschirmarbeitsverordnung (BS-V) angeführt, sollten pro 50 Minuten Bildschirmarbeit 10 Minuten Bildschirmpause folgen. Dies gewährleistet einen regelmäßigen Fokuswechsel und somit Entlastung für die Augen. Wer im Zuge der Bildschirmpause auch die Körperposition wechselt, löst gleichzeitig Zwangshaltungen auf und vermeidet Verspannungen.

Praxistipp:
Nutzen Sie z. B. Telefonate für die Bildschirmpause. Dabei können Sie die Fensterfläche für Blicke ins Freie nutzen oder auch ein paar Schritte im Raum gehen. (Einfache Übungen zeigt auch das Poster: Augentraining leicht gemacht)

Wohlbefinden

In den eigenen vier Wänden haben Sie die Möglichkeit, Klimamaße wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Luftzug nach Ihren eigenen Bedürfnissen zu regeln (Empfehlungen siehe AUVA-Merkblatt „M026 Bildschirmarbeitsplätze,   S. 22). Vergessen Sie auch nicht, regelmäßig zu lüften – das hilft nicht nur, den CO₂-Anteil zu regulieren, sondern erhält auch die Konzentration. Denken Sie darüber hinaus auch ohne direkte Sozialkontakte (Teeküche) daran, im Home-Office ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Praxistipp:
Nutzen Sie die Erinnerungsfunktion Ihres Telefons!

Weitere Infos und Tipps zum Arbeiten im Home-Office finden Sie hier:






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