Rundum bestens versorgt: Gesund vegetarisch essen

BEZIRK. Ob Eisen, Vitamin C oder Eiweiß: Wer sich für eine vegetarische oder vegane Ernährungsform entscheidet, sollte sich über die möglichen Auswirkungen auf den Nährstoffhaushalt des Körpers informieren. Worauf man dabei achten sollte, verrät Cornelia Wagner, Diätologin aus Bad Schallerbach.

Was versteht man unter vegetarischer beziehungsweise veganer Ernährung?
Wagner: Ursprünglich bezeichnet man Vegetarismus als eine Ernährungsweise, bei der neben pflanzlichen Lebensmitteln nur solche Produkte verzehrt werden, die vom lebenden Tier stammen. Daraus haben sich dann verschiedene Unterformen entwickelt. Veganismus ist dabei die strengste vegetarische Ernährungsform. Dabei wird auf alle Produkte tierischer Herkunft verzichtet.

Welche Vorteile bringen diese Ernährungsweisen?
Eine ausgewogene vegetarische Ernährungsweise wirkt sich günstig auf Gewicht, Blutdruck, Blutgefäße, Cholesterinspiegel und chronische Entzündungsprozesse aus.

Gibt es dabei auch Nachteile?
Werden Fleisch und Fleischprodukte vermieden, fällt zugleich eine sehr gute Eisenquelle für den Körper weg. Tipp: Pflanzliches Eisen kann unser Organismus besser nutzen, wenn Vitamin-C-reiche Lebensmittel gemeinsam mit Hirse, Haferflocken, grünem Gemüse oder Sesam verzehrt werden. Von einer veganen Ernährungsweise ist in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern abzuraten – die Gefahr einer Mangelernährung ist dabei zu groß.

Worauf muss man besonders achten?
Bei einer rein veganen Ernährungsweise ist im Besonderen auf eine ausreichende Eiweißversorgung zu achten. Getreide und Getreideprodukte, Erdäpfel, Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Nüsse und Samen, Sojabohnen oder Algen sollten täglich mehrmals auf dem Speiseplan stehen. Zudem erhöht das richtige Kombinieren der pflanzlichen Eiweißlieferanten die biologische Wertigkeit. Das aufgenommene pflanzliche Eiweiß kann in unserem Organismus somit besser verwertet und in körpereigene Substanz umgewandelt werden. Beispiele sind etwa Reis mit Bohnen und Mais, Spinat mit Mandeln, Erdäpfel und Bohnen oder Hummusaufstrich auf Vollkornbrot.