Ernährungstipps

So startest du rundum gesund ins neue Jahr

Die Hose spannt, das Gewissen meldet sich vorwurfsvoll zu Wort, der Schweinehund verteidigt seinen Platz. Ja, die Weihnachtszeit hat ihre Spuren an unseren Körpern hinterlassen - und wie jedes Jahr wollen wir mit guten Vorsätzen und strengen Diäten schlank ins neue Jahr starten. Doch ob diese Diäten wirklich Sinn machen oder ob es nachhaltigere Lösungen gibt, das haben wir für unsere Leser in Erfahrung gebracht.

BEZIRK GÄNSERNDORF. Jedes Jahr aufs Neue geloben Frauen wie Männer gleichermaßen demütig Besserung, wenn es um die fünfte Todsünde geht, nämlich die Völlerei. Ganz radikal wird da versucht die in der Weihnachtszeit mit Leichtigkeit angefressenen Kilos mühsam zu bekämpfen. Neben der obligatorischen Mitgliedschaft im Fitnessstudio steht auch ein strenger Diätplan an der Tagesordnung. Doch helfen Hungerkuren wirklich, wenn es um langfristiges Abnehmen geht? Ein eindeutiges Nein kommt von der Gänserndorfer TCM Ernährungsberaterin Sandra Langschwert:

"Diäten im Sinne von 'ich möchte schnell an Gewicht verlieren' funktionieren langfristig nicht. Für einen dauerhaften Erfolg kommen wir um eine individuell passende Ernährungs-Umstellung nicht herum. Alles andere führt zu einem Jojo-Effekt. Das belegen mittlerweile einige Studien."

Ernährung langfristig umstellen

Eine Crash-Diät macht also wenig Sinn. Die studierte Deutsch-Wagramer Ernährungswissenschafterin Marianne Thuy erklärt, dass eine Diät neben dem unguten Jojo-Effekt auch Gefahren mit sich bringen kann:

"Kurzfristige Diäten sind oft zu einseitig und es kann zu einem Nährstoffmangel kommen, oder es entwickelt sich sogar eine 'Essstörung' daraus. Irgendwann macht einem dann der Heißhunger immer einen Strich durch die Rechnung. Nur die langfristige Ernährungsumstellung führt zum Ziel."

Pausen zwischen den Mahlzeiten

Für Thuy führen kleine Schritte zu Beginn der Umstellung ans Ziel: 

"Wichtig ist es, Schritt für Schritt kleine Änderungen vorzunehmen, zum Beispiel jedes zweite Gebäck oder Brot aus Vollkorn wählen und Naschen nur direkt nach dem Mittagessen und nicht zwischendurch. Unbedingt sollte man sich das 3-Mahlzeitenprinzip antrainieren. Schon alleine damit fallen die Zwischenmahlzeiten weg und man spart viele Kalorien."

Dass Pausen zwischen den Mahlzeiten für eine gesundes Leben wichtig sind, damit geht auch Langschwert konform:

"Neben Essenspausen von mehreren Stunden ist es immer auch ein Mischung aus Ernährung, Bewegung, erholsamer Schlaf und mentaler Gesundheit, die uns zu unserem Wunschgewicht führen kann. Aus meiner Perspektive der TCM Ernährung wäre es zum Beispiel auch wichtig auf warme, gekochte Mahlzeiten zu achten, Zucker so gut es geht zu reduzieren und viel mit Kräutern zu arbeiten."

Das kommt auf den Teller

Eigentlich wäre die Sache mit der gesunden Ernährung nicht so schwer. Und wenn man ganz ehrlich ist, weiß man, dass Pizza und Co. nichts auf unserem Speiseplan verloren haben. Das bestätigt auch Thuy:

"Fertiggerichte - egal ob pikant oder süß - etwa abgepackter Kuchen, Fertigbackwaren wie Topfengolatschen - und Fast food sollte man so gut wie nie essen. Am besten ist es, selbst zu backen und zu kochen, denn je frischer, desto besser."

Außerdem sollten wir auf saisonale Lebensmittel setzen, meint die TCM Expertin Langschwert:

"Das, was um uns wächst, macht uns gesund! Vor allem Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte sind wichtig für uns. Am besten man schaut sich um, was gerade beim Bauern verfügbar ist."

Wunschgewicht halten

Wer jetzt schon Schweißausbrüche hat, wenn er an eine langfristige Ernährungsumstellung denkt, der darf eines nicht vergessen: Ohne Sport wird das nix! Bewegung ist für ein gesundes Leben - und auch für eine gesunde Verdauuung - genauso wichtig wie die Ernährung. Thuy verrät das optimale Gesamtpaket: "Nicht nur 'Sporteinheiten' sind relevant, auch die Bewegung im Alltag mit Stiegen steigen und regelmäßigen Spaziergängen. Ausreichend kalorienarm trinken, drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag, regelmäßig essen sowie keine Mahlzeiten auslassen. Ideal ist es, wenn man zu jeder Mahlzeit ausreichend Gemüse und Salat einplant, so ist man immer gut versorgt und führt ausreichend Ballaststoffe zu, was wiederum die Verdauung positiv beeinflusst und gut sättigt. Gut kauen und das Essen genießen." 

Rezepte zum Genießen

Was sich so leicht anhört, ist eben nicht ganz so leicht umzusetzen. Damit wir unseren Leserinnen und Lesern den Startschuss in ein gesünderes Leben vereinfachen können, verraten unsere Ernährungsexpertinnen ihre Lieblingsrezepte.

Gemüsesuppe

von Sandra Langschwert

Gemüsesuppe tut uns allen gut! Und kann jederzeit mit regionalem, saisonalem Gemüse gekocht werden.

Das Basis-Rezept ist sehr simpel:
350-450g Gemüse nach Wahl
Ca. 1 Liter Gemüsesuppe
1 Zwiebel
Olivenöl oder Butter
Salz und Gewürze nach Geschmack

Das Gemüse bei Bedarf schälen und grob schneiden. Die grob geschnittene Zwiebel im Fett in einem Topf goldgelb anbraten. Das geschnittene Gemüse hinzugeben und alles gut anrösten. (Die Röstaromen verbessern automatisch den Geschmack der Suppe). Alles mit der Gemüsesuppe aufkochen und köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Wer mag noch einen Schuss Schlagobers, oder eine pflanzliche Alternative hinzufügen. Alles fein pürieren. Mit Salz, Gewürzen oder frischen Kräutern würden und genießen.

Knäckebrot

von Marianne Thuy

Menge: 1 Blech, Zubereitungsdauer: 10 Min. + ca. 1 Std. Ofen

ZUTATEN

300 g beliebige Samen und Kerne (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen, …)
100 g Vollkornmehl oder Maisstärke
ca. 220 ml Wasser, kochend
50 ml Olivenöl (oder Raps-/ Sonnenblumenöl)
etwas Salz
beliebig Gewürze (Thymian, Rosmarin, Oregano, Fenchel,…)

ZUBEREITUNG:

1) Ofen auf 180 Grad (Ober-/ Unterhitze) vorheizen.

2) Samen/ Kerne mit Mehl bzw. Stärke mischen.

3) Wasser und Öl sowie Salz und Gewürze dazumischen. 10 Min. quellen lassen.

4) Masse zwischen 2 Stück Backpapier mit dem Nudelholz flach ausrollen.

5) Ca. 60 Min. im Ofen goldbraun backen. Auskühlen lassen und in Stücke schneiden/ brechen!

TIPP: Schmeckt ideal zu Suppen, zum Frühstück oder als gesunde Knabber-Jause in Kindergarten, Schule oder Arbeit;)!

Pizza mal anders

von Marianne Thuy

Menge: ca. 6 Portionen, Zubereitungsdauer: 30 Min. + 25 Min. Ofen

ZUTATEN:

Für den Teig:

250 g (1 Pkg.) Magertopfen
9 EL Olivenöl
3 Eier (M)
500 g Mehl (Mischung Dinkel-, Weizenvollkorn)
1 Pkg. Backpulver
etwas Salz
Mineralwasser nach Bedarf (je mehr Vollkornanteil, desto mehr Wasser!)

Für den Belag:
Paradeismark ODER Frischkäse, fettarm
Schinken/ Mischgemüse (Tiefkühl-); Thunfisch/ Zwiebeln; Spinat/ Schafkäse
fettarmer Mozzarella

ZUBEREITUNG:

1) Topfen, Öl und Eier in einer Schüssel verrühren.

2) Mehl, Backpulver und Salz vermischen und zur Topfenmischung geben. Zu einem glatten Teig verkneten: Dabei das Wasser schluckweise hinzugeben bis sich der Teig während des Knetens selbst vom Schüsselrand löst.

3) Ofen bei Unter-/ Oberhitze auf 220 Grad (Umluft auf 200 Grad) vorheizen.

4) Mit Hilfe von Mehl den Teig in die gewünschte Form bringen, entweder 2 gr. runde Pizzen oder 2 Blech für Pizza-Schnitten.

5) Belag: Wählen Sie als Untergrund Frischkäse oder Paradeismark. Belegen Sie die Pizza nach Belieben. Zum Schluss Mozzarella darüber reiben, mit Oregano, Pfeffer/Kräutersalz würzen. Für ca. 25 Min. goldbraun backen.

TIPP: Wenn Pizza übrig bleibt, einfach einfrieren: Das ist selbstgemachtes, gesundes „Fertigessen“:)!

Nussecken

von Marianne Thuy

Menge: 1 Blech, Zubereitungszeit: 30 Min. + Backofen ca. 30 Min.

ZUTATEN:

125 g Schokolade (>70%)
100 g Butter
5 Eier
400 g Nüsse, gerieben (200 g Walnüsse, 150 g Haselnüsse, 50 g Mandeln)
200 g Vollrohrzucker
1 Pkg. Bourbon- Vanillezucker
1 Prise Salz
250 g Rahm (oder Creme fraiche)
200 g Nüsse, gehackt

Für die Deko:

Mandelplättchen oder Nüsse, gehackt
100 g Schokolade

ZUBEREITUNG:

1) Ofen auf 180 Grad (Ober-Unterhitze) vorheizen. Backblech mit Backpapier belegen.

2) Schokolade mit Butter schmelzen und mit den Eiern unter Rühren vermixen.

3) Nüsse, Zucker, Vanillezucker, Salz und Rahm unterheben. Zum Schluss die gehackten Nüsse.

4) Die Masse gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und mit Mandelplättchen bestreuen. Ca. 30 Min. goldgelb backen.

5) Noch heiß in kleine Dreiecke schneiden. Auskühlen lassen und dann die Ecken in Schokolade tunken.

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