Wöchentliche Infos für Ausdauersportler (Info Nr.15 = Trainingsmethoden)

TRAININGSMETHODEN IM AUSDAUERSPORT

DAUERMETHODE (extensiv)
Kennzeichen:
gleichbleibende kontinuierliche Belastung ohne Pause
Belastungsbereich:
aerob
Belastungsdauer:
Lauf:
mit 60%(laut Karvonen): bis 180min (bzw. Ein- und Auslaufen)
--> 3Std -Läufe nicht zu oft durchführen, besser Lauf mit Rad kombinieren
mit 70%(laut Karvonen): bis 120min
Rad:
mit 60%(laut Karvonen): mehrere Stunden möglich (bzw. Ein- und Ausfahren)
mit 70%(laut Karvonen): bis 180min
Allgemeine Auswirkungen:
siehe „Trainingsbereiche“ (weiter unten)

DAUERMETHODE (intensiv)
Kennzeichen:
gleichbleibende kontinuierliche Belastung ohne Pause
Belastungsbereich:
aerob/anaerober Übergang
Belastungsdauer:
Lauf:
mit 80%(laut Karvonen): bis 75min
an der individuellen anaeroben Schwelle: bis 45min
Rad:
mit 80%(laut Karvonen): bis 120min
an der individuellen anaeroben Schwelle: bis 60min
Allgemeine Auswirkungen:
siehe „Trainingsbereiche“ (weiter unten)

WECHSELHAFTE DAUERMETHODE
Kennzeichen:
gezielter mehrfacher Wechsel zwischen zwei verschiedenen Bereichen
Belastungsbereich:
aerob bis anaerob laktazid
Belastungsdauer:
richtet sich nach dem Belastungsbereich (nach der Intensität)
Beispiel:
4x 12min mit 1,5mmol abwechseln mit 3x 8min mit 4mmol
Allgemeine Auswirkungen:
siehe „Trainingsbereiche“ (weiter unten)

FAHRTSPIEL
Kennzeichen:
willkürliche Belastungsänderung (Spiel mit der Geschwindigkeit, Belastung, Schrittfrequenz, Trittfrequenz,…)
Belastungsbereich:
aerob bis anaerob alaktazid
Belastungsdauer:
richtet sich nach dem Belastungsbereich (nach der Intensität)
Allgemeine Auswirkungen:
siehe „Trainingsbereiche“ (weiter unten)
Sonstige positive Auswirkung:
ab und zu nicht nach starren Trainingsplanvorgaben zu trainieren tut der Psyche gut.
Sonstige negative Auswirkung:
sollte nicht zu oft angewendet werden, da der Körper nicht weiß auf was er sich nun eigentlich einstellen soll (kann im MTB anteilsmäßig natürlich mehr angewendet werden als im Triathlon…)

INTERVALLMETHODE (extensiv)
Kennzeichen:
Die Belastung erfolgt intervallartig und wird mit kleinen Pausen unterbrochen. Die Pausen werden jedoch so kurz gehalten, dass keine vollständige Erholung erfolgt. D.h. der nächste Intervall startet, sobald man sich wieder erholt fühlt (lohnende Pause). Das Tempo und/oder die Belastungsdauer ist so zu wählen, dass der letzte Intervall so schnell gelaufen werden kann wie der erste Intervall.
Belastungsbereich:
aerob/anaerober Übergangsbereich
Belastungsdauer:
2min-10min
Pausendauer:
60-15sec
Wiederholungszahl:
bis 20
Allgemeine Auswirkungen:
siehe „Trainingsbereiche“ (weiter unten)

INTERVALLMETHODE (intensiv)
Kennzeichen:
Die Belastung erfolgt intervallartig und wird mit kleinen Pausen unterbrochen. Die Pausen werden jedoch so kurz gehalten, dass keine vollständige Erholung erfolgt. D.h. der nächste Intervall startet, sobald man sich wieder erholt fühlt (lohnende Pause). Das Tempo und/oder die Belastungsdauer ist so zu wählen, dass der letzte Intervall so schnell gelaufen werden kann wie der erste Intervall.
Belastungsbereich:
anaerob laktazid
Belastungsdauer:
10-120sec
Pausendauer:
10-90sec
Wiederholungszahl:
bis 12
Allgemeine Auswirkungen:
siehe „Trainingsbereiche“ (weiter unten)

WIEDERHOLUNGSMETHODE (bis 10sec Belastung)
Kennzeichen:
intensivste kurze Belastungsphasen, denen Pausen mit vollständiger Erholung folgen
Belastungsbereich:
anaerob alaktazid
Belastungsdauer:
6-10sec
Wiederholungszahl:
1 Serie mit 3-5 Wiederholungen
Pausendauer:
15-20min zwischen den Wiederholungen
Allgemeine Auswirkungen:
siehe „Trainingsbereiche“ (weiter unten)

WIEDERHOLUNGSMETHODE (bis 5sec Belastung)
Kennzeichen:
intensivste kurze Belastungsphasen, denen Pausen mit vollständiger Erholung folgen
Belastungsbereich:
anaerob alaktazid
Belastungsdauer:
bis 5sec
Wiederholungszahl:
3-4 Serien mit je 3-4 Wiederholungen
Pausendauer:
3min zwischen den Wiederholungen und 10 bis 12min zwischen den Serien
Allgemeine Auswirkungen:
siehe „Trainingsbereiche“ (weiter unten)

TRAININGSBEREICHE

Training im aeroben Bereich (bis 2mmol):
•Verbesserung der aeroben Energiegewinnung aus den Fetten
•Ökonomisierung des Herz/Kreislaufsystems
•Bessere Kapillarisierung der Muskeln
•Jene Nervensysteme, welche die Erholung steuern, werden verbessert.
•Mitochondrienaufbau
•Basis für die intensiveren Bereiche (Fundament) wird geschaffen
•Aber Achtung: bei einseitigen und zu umfangreichen Verweilen in diesem Bereich geht die Schnelligkeit verloren
Training im aerob/anaeroben Übergangsbereich (2 - 4mmol):
•Verbesserung der aeroben Energiegewinnung aus den Kohlehydraten
•Leistungsfähigkeit des Herz/Kreislaufsystems wird weiter verbessert
•Weitere Verbesserung der Kapillarisierung der Muskulatur
•Bessere Pufferkapazität gegen Übersäuerung
Training im anaeroben Bereich - laktazid (über 4mmol):
•Enorme Vergrößerung der Herzmuskulatur
•Maximale Sauerstoffaufnahme wird vergrößert
•Laktattoleranz wird gesteigert
Training im anaeroben Bereich - alaktazid: (keine Laktatbildung)
•Mobilisationsfähigkeiten werden trainiert (Schnelligkeitsverbesserung)
•Vergrößerung des Phosphatspeichers