Wöchentliche Infos für Ausdauersportler (Info Nr.2 = Dehnen)
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Dehnen im Sport
Einführung
Bei sportlicher Tätigkeit nimmt der Muskel an Umfang zu, d.h. er verkürzt sich.
Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden ist das Dehnen unbedingt notwendig.
Warum
- verringert muskuläre Spannungen
- fördert die Muskeldurchblutung
- fördert die Beweglichkeit
- fördert die optimale Trainierbarkeit der Muskulatur
- verbessert die Gelenksmobilität
- verringert die Verletzungsgefahr am Bewegungsapparat
- steigert das Wohlbefinden
Wie
Passiv statisches Dehnen
Der zu dehnende Muskel wird langsam in die Dehnposition gebracht und in dieser für 10-60sec gehalten.
> ruckartige Bewegungen vermeiden (kein Wippen)
> leichtes ziehen im Muskel ist normal
Dehnen nach Anderson
Wie passiv statisches Dehnen, jedoch in zwei Schritten durchgeführt:
> Schritt 1 (10-30sec):
Man dehnt solange "leicht" vor bis das Gefühl der Spannung abnimmt.
> Schritt 2 (10-30sec):
Anschließendes Fertigdehnen und in der Endstellung verharren.
Intermittierendes Dehnen
Es findet alle 10sec ein ständiger Wechsel von Dehnung und Entspannung statt.
Aktiv dynamisches Dehnen
Weiche rhytmische Bewegungen mit eher kleinem Bewegungsumfang.
> Wippen und intensives Nachfedern ist zu vermeiden.
Wann
Vor einer sportlichen Belastung (im Rahmen des Aufwärmens)
•aktiv dynamisch.........kurz.......... 5-10mal
oder
•passiv statisch......... 5-10sec...... 1-2mal
Nach einer sportlichen Belastung
•passiv statisch.......... 10-20sec.... 3-5mal
oder
•Intermittierend.......... 10sec......... 5-8mal
Um Verkürzungen vorzubeugen bzw. zu beheben
•Anderson ..................2x10-30sec.... 3-5mal
oder
•passiv statisch.......... 10-60sec....... 3-5mal
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