Wöchentliche Infos für Ausdauersportler (Info Nr.7 = Höhentraining)

Höhentraining
Was ist Höhentraining?
Unter Höhentraining oder Hypoxie-Training wird das körperliche Training in sauerstoffreduzierter Luft (1800m-3500m ü.d.M.) verstanden.
Anpassungsreaktionen des Körpers...
Der Sauerstoffmangel in der Muskulatur führt erst einmal zu einer erheblichen Reduktion der Leistungsfähigkeit und zu Hyperventilation. Um diesen Sauerstoffmangel zu beheben passt sich der Körper folgendermaßen an: Nach 1-2 Tagen in Höhenlage sinkt der Plasmaanteil des Blutes, dies führt zu einem erhöhten Hämoglobin und Hämatokritwert. Dieser reduzierte Plasmaanteil besteht auch nach dem Höhentraining noch fort und führt zu einer erhöhten Sauerstofftransportkapazität. Zudem wird verstärkt Erythropoetin gebildet, was zu einer verstärkten Bildung von Erythrozyten führt. Dies geschieht bereits 2 Stunden nach dem Einsetzen der Hypoxie. Durch diese Anpassungs-Reaktionen wird also die Sauerstofftransportkapazität erhöht. Dadurch kann mehr Sauerstoff transportiert werden, sodass auch in der Höhe wieder die gleiche Leistung wie zuvor erzielt werden kann. Begibt man sich nach dem Höhentraining jedoch wieder ins Flachland, so ist das Leistungsvermögen größer als zuvor. Es gelangt mehr Sauerstoff zu den Muskeln als vor dem Höhentraining, da mehr rote Blutkörperchen zum Sauerstofftransport im Blut zur Verfügung stehen.
Was ist beim Trainingsplan zu beachten ?
Die ersten 4-6 Tage des Höhentrainings werden zur Akklimatisation genutzt. Hier sollten keine hohen Belastungen, die zu starker Laktatbildung führen, ins Training eingebaut werden (d.h. nur lockeres aerobes Training durchführen). In der anschließenden Belastungsphase sollten 2 Belastungsschwerpunkte von jeweils 8-10 Tagen enthalten sein (Intensitätssteigerung). Dazwischen empfehlen sich aufgeteilt 2-3 Regenerationstage mit leichtem aerobem Training. Der Trainingsumfang während des Höhentrainings sollte mit dem Trainingsumfang im Flachland identisch sein und es sollte auf größere Anteile von anaerob laktazidem Training verzichtet werden. Nach der Rückkehr ins Flachland ist ebenfalls wieder eine "Akklimatisation" nötig, die zwischen 7 und 10 Tage dauert. Hier empfiehlt sich Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining sowie Ausdauertraining. Der Trainingsumfang sollte nicht zu groß sein.
Was muss weiters beachtet werden ?
-ausreichende Mineralien/Spurenelementzufuhr (besonders Eisen)
-ausreichende Vitaminzufuhr
- erhöhte Flüssigkeitszufuhr (durch die trockene Luft in der Höhe)
- Anreise nur gesund und mit genügend aerober Ausdauer
- keine größeren intensiven Belastungen unmittelbar davor (Wettkämpfe)
- Dauer: 3 bis 4 Wochen
- maximal 3 Höhentrainingslager pro Jahr
Zeitliche Einordnung des Höhentrainings...
Hier muss man zwischen den zwei verschiedenen Zielen des Höhentrainings unterscheiden. Entweder wird in großer Höhe trainiert,um danach einen Wettkampf im Flachland zu bestreiten, oder es wird in großer Höhe trainiert, um sich auf einen Wettkampf in großer Höhe vorzubereiten. Im ersten Fall sollten zwischen der Abreise aus dem Höhentrainingslager und dem Wettkampf ca. 7-10 Tage liegen, da erst nach dieser Zeitspanne die erhöhte Leistungsfähigkeit voll genutzt werden kann. Findet ein Wettkampf in der Höhe statt muss zwischen dem Höhentrainingslager und dem Wettkampf keine Zeit liegen.

Die verschiedenen Höhentrainingsformen:
•In der Höhe schlafen und trainieren
•Optimale Akklimatisation für Wettkämpfe in der Höhe
•Permanenter Höhenaufenthalt in der Höhe, aber Training im Flachland
•Bessere aerobe Leistung – VO² max
•1 -3 % Ausdauer-Verbesserung
•Bessere anaerobe Leistung
•Effektdauer ca. 4 Wochen (optimal nach ca.3 Wochen)
•3 – 4 Wochen Aufenthalt in 2300 – 2600 m
•15 – 19 Std. Höhenaufenthalt täglich
•Permanenter Aufenthalt im Flachland, aber training in der Höhe
•Kaum Veränderungen der aeroben Leistungsfähigkeit
•Verbesserung anaerober Fähigkeiten
•Dauer der Trainingseinheiten 20 – 120 min.
•Einsatz: zur Unterstützung in intensiven Trainingsphasen
•Relativ kurze Wirkung: 10 bis 15 Tage