Start in die Laufsaison: Vorbereitung ist wichtig

BEZIRK. Die kalte Jahreszeit wird langsam aber sicher von den ersten warmen Frühlingstagen abgelöst. Und damit steigt für viele die Motivation wieder mit Outdoorsport zu beginnen und die Laufschuhe hervorzuholen. Doch nach einer mehr oder weniger langen Winterpause sollte man nicht von Null auf Hundert mit dem Laufen beginnen, sondern den Körper langsam an die ungewohnte Belastung gewöhnen. „Gute Vorbereitung ist extrem wichtig fürs richtige Lauftraining“, weiß der Thalheimer Physiotherapeut Anton Rasser. Wichtig ist deshalb, das Schuhwerk zu kontrollieren. „Der Fuß ist die Basis, wenn dieser schief steht, wirkt sich das auf den ganzen Bewegungsapparat aus“, warnt er. – Und rät mit einem Augenzwinkern, sich vielleicht doch einmal von seinen alten, ausgelatschten Turnschuhen zu trennen. Auch ein sportliches Vorbereitungsprogramm ein, zwei Wochen vor Laufbeginn hält der Physiotherapeut für sehr wichtig. Dazu zählt ein Dehnprogramm, bei dem die Waden und die Oberschenkel gedehnt werden und die verhärteten Muskeln nach dem Winter in Schwung gebracht werden. Etwa eine Woche vorher sollte man mit einem Kräftigungsprogramm beginnen. „Gut geeignet sind 3 mal 10 hüftbetonte Kniebeugen und 3 mal 15 Zehenstände“, so Rasser. Auch Minisprünge auf einem Bein um die Sprungdynamik zu üben und Unterarmstütze um den Rumpf vorzubereiten sind sinnvoll. Nach diesen Vorbereitungsübungen kann es losgehen: Wer nicht gleich eine halbe Stunde durchlaufen kann, sollte kurze Laufpausen einlegen – fünf Minuten laufen, eine Minute schnell gehen. Gerade zu Trainingsbeginn ist eine niedere Herzfrequenz sinnvoll um den Körper nicht zu überfordern. Damit das Lauftraining auf Dauer nicht langweilig wird, setzt Rasser am liebsten auf lockeres Intervalltraining: „Der Trainingseffekt wird optimiert, wenn man nicht ständig im gewohnten Tempo läuft. Deshalb sollte man ein bis zwei kurze Mini-Sprints einbauen und die Laufstrecke variieren. Eine halbe Stunde laufen mit Puls-Spitzen ist ein besseres Training als 45 Minuten in einem Tempo durchlaufen“, so der Physiotherapeut. Eine praktische Win-Win-Situation also: Effektiveres Training in kürzerer Zeit. Sportlerherz was willst du mehr?