Kohlenhydrate und Proteine bei sportlicher Betätigung

Sabine hat sich zum NÖ Frauenlauf angemeldet und möchte nun ihre Freundin Barbara dazu überreden mitzulaufen. Barbara läuft schon lange, außerdem hat sie letztes Jahr am Frauenlauf-Brunch mit „So schmeckt Niederösterreich“ teilgenommen, um ihre Technik zu verbessern und mehr über die richtige Ernährung für SportlerInnen zu erfahren. Damals waren Kohlenhydrate und Fette ein wichtiges Thema, aber genau erinnern kann sie sich nicht mehr. Hier eine kleine Auffrischung zu den Energielieferanten.

Kohlenhydrate – die wichtigste Energiequelle
Kohlenhydrate sind die ideale Nährstoffquelle für alle SportlerInnen und wesentliche Energielieferanten für Muskelzellen, Gehirn und das zentrale Nervensystem. 50-60 % der kcal sollten in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Wir unterschieden zwischen Einfachzucker (Monosaccharide) wie Glukose oder Fruktose. Zweifachzucker (Disaccharide) wie die Saccharose oder Lactose und die Vielfachzucker (Polysaccharide) wie Stärke und Glykogen.

Polysaccharide bestehen aus sehr langen Ketten. Diese werden bei der Verdauung schrittweise und langsam aufgespalten, dadurch gelangt die freiwerdende Glukose langsamer ins Blut. Sie halten länger satt und unsere Leistungskurve stabil. Generell sind die komplexen Kohlenhydrate die erste Wahl. Benötigt man jedoch kurzfristig und schnell Energie - wie z.B. während des Trainings oder bei Wettkämpfen - dann sollte man zu den Einfach- und Zweifachzuckern greifen. In der Praxis empfiehlt sich eine Kombination wie z.B. in Form von Haferflocken mit frischem Obst oder Müsli mit Trockenfrüchten.

Über das Blut wird die Glukose im Körper verteilt. Die Körperzellen nehmen die benötigte Glukose auf und verbrennen diese wodurch Energie für den Körper bereitgestellt wird. Was sie nicht brauchen, landet in Leber und Muskeln und wird dort in Form von Glykogen gespeichert.

Glykogenvorräte des Körpers
Glykogen wird in Leber und Muskulatur gespeichert. Der größte Anteil befindet sich im Muskel. Das Leberglykogen dient zur Blutglukoseregulation. Das Muskelglykogen wird als Energielieferant für den Muskel verwendet. Untrainierte Personen haben wesentlich weniger Muskelglykogen als Ausdauertrainierte.

Das Leber- und Muskelglykogen kann sich vollständig entladen. Es kommt dann zum sog. Hungerast (Unterzucker). Dieser äußert sich in Form von Schwindel, Kraftlosigkeit, Zittrigkeit und kaltem Schweiß. Ein Stück Zucker oder Kekse helfen, den Hungerast zu beseitigen. Zu einer schnellen Entspeicherung kann es bei sehr intensiven acyklischen Belastungen kommen wie z.B. beim Intervalltraining, beim Nüchterntraining oder beim Fitnessworkout mit mittlerer Intensität.

Bei intensiver sportlicher Betätigung reichen die Glykogenspeicher in den Muskeln für etwa 90 Minuten. Die Speicherkapazität kann durch Training und entsprechende Ernährung erhöht werden. Nach intensiver Belastung stehen ca. 72 Std. für die Auffüllung der Glykogenspeicher zur Verfügung. Die Glykogenresynthese ist innerhalb von 2 Stunden nach dem Sport am besten. Empfehlenswert sind hier Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index wie Nudeln, Reis- oder Mehlspeisen.

Klingt verlockend. Nach jeder sportlichen Betätigung sollte man sich dem Kuchen- und Tortengenuss hingeben. Leider nein. Für den Hobby- und Breitensportler spielt das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher nach einer sportlichen Betätigung keine große Rolle. Da meistens nicht täglich Sport betrieben bzw. für den Frauenlauf trainiert wird, ist zwischen den Sportlichen Aktivitäten genügend Zeit, um die Speicher wieder zu füllen. Darüber hinaus werden die Glykogenspeicher nicht so stark entleert wie bei Leistungssportlern.

Proteine – ideale Bausteine für den Körper
Proteine dienen dem Körper als Aufbausubstanz, als Baustein für Muskeln und körpereigenes Eiweiß. Im Organismus findet ein ständiger Auf- und Abbau statt, daher ist auf eine regelmäßige Zufuhr zu achten. Sie liefern wertvolle Aminosäuren und können auch zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Die Qualität der Nahrungseiweiße wird vor allem durch den Gehalt an essentiellen Aminosäuren bestimmt. Prinzipiell ist tierisches Eiweiß für den Menschen biologisch hochwertiger als pflanzliches. Durch gezielte Kombination pflanzlicher Eiweißquellen kann man jedoch eine hohe biologische Wertigkeit erzielen. Solche Kombinationen sind z.B. Kartoffeln mit Ei, Getreide mit Ei oder Milch und Getreide mit Hülsenfrüchten.

Für Erwachsene wird eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g Protein/kg Körpergewicht empfohlen. Nicht nur KraftsportlerInnen auch AusdauersportlerInnen haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Dieser wird jedoch häufig überschätzt und um die zusätzliche Eiweißversorgung zu decken, oft zu Proteinshakes und sonstigen hochdosierten Proteinquellen gegriffen. Eine spezielle Zusatzkost ist allerdings nicht notwendig. Vor allem HobbysportlerInnen benötigen nicht mehr Eiweiß, als die 0,8 g Protein/kg Körpergewicht bzw. 15 % der täglichen Energiezufuhr.

Darüber hinaus kann es bei einer hohen Eiweißzufuhr zu einer Belastung der Nieren kommen, da höhere Mengen an ausscheidungspflichtigen Stoffwechselprodukten (z.B. Harnstoff) anfallen und es kann auch zu einer erhöhten Kalziumausscheidung kommen.

Weiter geht’s in der nächsten Online-Kolumne mit dem dritten Energie liefernden Nährstoff – dem Fett.

Nicht vergessen: Frauenlauf, am 24. August in St. Pölten.