Das "bisschen Kreuzweh" wird oft zu lange unterschätzt

Rund 2,3 Millionen Österreicher leiden unter Wirbelsäulenbeschwerden, wie Erich Buchinger, leitender Physiotherapeut am Landes-Krankenhaus Schärding, weiß. „Das ‚bisschen Kreuzweh’ wird lange unterschätzt, bis gravierende Schäden auftreten. Daher ist es wichtig, dass bei lang andauernden starken Rückenschmerzen Spezialisten aufgesucht werden“, rät Buchinger.

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist das richtige Verhalten im Alltag wichtig. Das beginnt bereits morgens vor dem Aufstehen: "Um richtig aufzustehen, sollte man sich erst auf die Seite drehen, um dann mit geradem Rücken hochzukommen", erklärt Buchinger. Am Waschbecken leicht in die Hocke gehen und das eigene Becken am Waschbecken abstützen, die Haare am besten im Stehen unter der Dusche waschen. Vor dem Aufstehen ist es sinnvoll die prall gefüllten Bandscheiben zu „dehydrieren“. Dazu werden in der Rückenlage beide Beine angestellt. Durch Kippbewegungen des Beckens nach vorne und hinten kommt es zu einem gewollten Flüssigkeitsaustritt aus den Bandscheiben und somit zu einer Druckentlastung. „Beim Becken nach vorne Kippen entsteht in der Lendenwirbelsäule ein leichtes Hohlkreuz, beim nach hinten Kippen hebt sich diese Position wieder auf, die Lendenwirbelsäule erhält Kontakt zur Unterlage. Die Bewegungen sollten in angenehmen Umfang und Intensität 10 bis 15 Mal ausgeführt werden“, empfiehlt der Experte.

Bei einer bereits geschädigten Bandscheibe kann es im Laufe des Tages zu einem übermäßigen Wasserverlust kommen. Das Rehydrieren der Bandscheibe, das heißt das Wiederauffüllen, ist durch 20 bis 30 Minuten liegen zu Mittag möglich. Sobald die Wirbelsäule horizontal liegt, saugen sich die Bandscheiben wieder voll.

Allgemein empfiehlt Buchinger, über den Tag hinweg die Haltung regelmäßig zu wechseln. Bei sitzenden Tätigkeiten ist es sinnvoll, zwischendurch immer wieder aufzustehen und die Wirbelsäule im Stehen mehrmals nach hinten zu überstrecken. Bei stehenden Aktivitäten hingegen immer wieder mal beugen beziehungsweise den Rücken rund machen. Grundsätzlich gilt: Immer in die Gegenrichtung der Haltung, die über längere Zeit eingenommen wurde, bewegen. "All diese Maßnahmen sind natürlich nur solange sinnvoll, als sie von einem selbst als angenehm empfunden werden", sagt der Experte. Hier gilt es, auf Signale des eigenen Körpers zu achten.

Wichtig für einen gesunden Rücken sind eine kräftige und gut ausgeprägte Rücken- und Bauchmuskulatur. Sie stabilisiert und schützt die Wirbelsäule wie ein Korsett. Unter fachmännischer Anleitung kann ein gezieltes und individuelles Übungsprogramm für die Rumpfmuskulatur erarbeitet werden.

Dynamisch sitzen und bewegen bei langen Autofahrten

Langes Autofahren kann zu Verspannungen in der Schulter- und Rückenmuskulatur führen. Um dem vorzubeugen können einige kleine Übungen während der Fahrt, wahre Wunder bewirken, Verspannungen lösen und die allgemeine Fitness verbessern, wie Buchinger sagt. Wichtig ist zum einen eine optimale Sitzhaltung. Dabei sollte die Sitzlehne der Rücken von den Schultern bis hin zum Po gut abstützen und die Nackenstütze einer aufrechten Kopfhaltung nicht im Weg stehen. Zum anderen verhilft eine zeitweilige Änderung der Sitzposition während der Fahrt dem Bewegungsapparat zu etwas Abwechslung. „Sitzen Sie ruhig mal für einen Augenblick sehr schlampig oder besonders aufrecht, drehen Sie sich ein wenig hin und her um die Brustwirbelsäule zu bewegen oder kippen Sie ihr Becken ein wenig nach vorne und zurück“, so Buchinger. Auch sekundenlanges Anspannen verschiedener Muskelpartien regt die Durchblutung an und wirkt lösend auf die verschiedenen Körperbereiche. „Machen Sie alle zwei Stunden eine Pause von mindestens 15 Minuten und steigen Sie wenn möglich aus dem Auto aus“, rät der Experte, „Bewegung, selbst wenn es nur kleine Dehn- oder Streckübungen sind, lockern die Muskeln und heben das Aktivitätsniveau vor der Weiterfahrt.“