Sport am Alsergrund
Profi gibt Tipps für Sport in den eignen vier Wänden

Billy Franzke hat unter anderem auch Programme für Sport in der Stadt entworfen.
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  • Billy Franzke hat unter anderem auch Programme für Sport in der Stadt entworfen.
  • Foto: pixelcoma.com
  • hochgeladen von Maximilian Spitzauer

Der Alsergrunder Sport- und Ernährungswissenschafter Bernhard "Billy" Franzke hat ein Workout parat, das man auch ganz einfach zu Hause machen kann.

ALSERGRUND. Bernhard "Billy" Franzke, seines Zeichens Sport- und Ernährungswissenschafter am Alsergrund, ist Vollblutsportler. Dass das Sporttreiben derzeit nicht allzu leicht ist, weiß auch er. Doch nur weil man das Haus nicht verlassen sollte, heißt das nicht, dass man nicht auch in den eigenen vier Wänden effektiv sporteln kann. Hier sind Tipps für ein ordentliches Workout zu Hause: "Jeder sollte täglich zumindest die Zeit, die der Weg zur Arbeit und retour in Anspruch nimmt, mit gezielten körperlichen Fitnessübungen füllen", so Franzke.

Doch bevor mit dem Training gestartet wird, steht Aufwärmen auf dem Programm: fünf Minuten am Platz gehen mit aktivem Knieheben, dabei zwischen Armkreisen (vorwärts und rückwärts) und Armstrecken (nach vorne und nach oben) wechseln.

Von jeder Übung werden, je nach Fitnesslevel, zwei bis vier Sätze gemacht. Anfänger absolvieren so viele saubere Wiederholungen, bis ein „Brennen“ zu spüren ist. Fortgeschrittene machen so viele saubere Wiederholungen wie möglich.

• Liegestütz:
Je nach Fitnesslevel kann man sich auf den Knien oder Zehenspitzen abstützen. Alternativ dazu kann man sich auch mit den Händen an der Tischkante festhalten. Beine und Hüfte sind gestreckt und die Arme werden kontrolliert gebeugt.

• Tischklimmzüge:
Statt an einer Stange hält man sich schulterbreit an der Tischkante fest. Die Beine werden darunter entweder durchgestreckt oder die Knie gebeugt. Zweiteres fällt leichter. Auch hier bleibt die Hüfte gestreckt und der Po angespannt, um Schwingen zu verhindern. Die Ellbogen werden möglichst eng am Körper vorbeibewegt.

• Ausfallschritte:
Aus dem aufrechten Stand mit einem Bein weit nach hinten steigen. Das hintere Knie kon-trolliert bis zum Boden bringen. Über die ganze Sohle kräftig abdrücken und wieder nach vorne steigen, dabei den Oberkörper aufrecht halten. Weiter mit dem anderen Bein.

• Beinheben:
Entweder mit den Handflächen auf zwei Sitzflächen abstützen oder die Knie im Sitzen zur Brust heben. Profis können sich auch auf zwei Sessellehnen abstützen. Die Beine nicht fallen lassen, sondern kontrolliert senken!

Achtung: Heißhunger

Ernährungsgewohnheiten des Alltags, kombiniert mit Langeweile und dem Gefühl von Unsicherheit, lassen uns verstärkt zu Ungesundem greifen. "Ich empfehle, auf Snacks zu verzichten und bei den Mahlzeiten auf einen hohen Obst- und Gemüseanteil zu setzen. Produkte mit Vollkornanteil sind sättigender. Außerdem sollte man regelmäßig ein großes Glas Wasser trinken, das kann Heißhungerattacken vorbeugen", so Franzke. 

Mehr Tipps gibt es auf dem YouTube-Kanal von Billy Franzke. Dort findet man auch ein speziell zugeschnittenes Video, extra für die Zeiten von Corona.

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