Die richtige Ernährung beim Sport

Die Ernährungsweise und der Nährstoffbedarf sind je nach sportlicher Betätigung – ob Freizeit-, Leistungs- oder Hochleistungssport - unterschiedlich. Ein Hochleistungssportler, der für den nächsten Wettkampf trainiert, wird seine Ernährungsweise auch dementsprechend ausrichten um optimal vorbereitet zu sein. Freizeit- und Hobbysportler, die drei bis vier Mal in der Woche Sport mit mittlerer Intensität betreiben brauchen keine speziellen Ernährungsrichtlinien, Nahrungsergänzungsmittel oder Sportlerriegel.

Ausgewogen sollte es sein

Die Basis ist altbekannt. Eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen aus Obst und Gemüse und ausreichend Flüssigkeit. Für die Energie liefernden Nährstoffe wird folgende Relation empfohlen: 50-60 % der kcal als Kohlenhydrate, 10-20 % der kcal als Proteine und 30 % der kcal als Fette.

In der Praxis sind wir – egal ob Sportler oder Nichtsportler– einige Kilometer entfernt von einer ausgewogenen Ernährung. Laut Österreichischem Ernährungsbericht 2012 essen wir zu fett, zu salzig und zu wenig Obst und Gemüse. Die Kohlenhydrataufnahme ist ebenfalls zu niedrig und da zu wenig komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden, ist auch die Ballaststoffaufnahme zu niedrig.

Basis-Tipps, die Sie beachten sollten:

• Essen Sie abwechslungsreich
Probieren Sie immer wieder neue Obst- und Gemüsesorten und Speisen aus
• Wählen Sie vorwiegend vollwertige und wenig verarbeitete Kohlenhydrate
Getreideprodukte, Vollkornbrot, Reis und Kartoffeln
• Ausreichend Eiweißreiche Lebensmittel verzehren
Milch- und Milchprodukte, Fisch, Fleisch in Maßen, Hülsenfrüchte, Eier
• Achten Sie auf die richtige Fettauswahl
hochwertige pflanzliche Öle, Samen und Nüsse
• Laufen wie geschmiert – Trinken Sie ausreichend
Wasser, gespritzte Fruchtsäfte, Tee
Tipp: Schon einige Zeit vor der sportlichen Betätigung und auch nach dem Laufen sollten Sie genug trinken.
• Keine größeren Mengen unmittelbar vor dem Laufen essen

Tipp: Achten Sie auf die Herkunft der Lebensmittel und bevorzugen Sie österreichische Produkte. Kaufen Sie Obst und Gemüse entsprechend der Saison und greifen Sie auch öfters mal zu Bio-Produkten.

Hochwertige Nährstoffversorgung

Ziel einer richtigen Ernährungsweise beim Sport sollte es auch sein, den durch körperliche Aktivität entstandenen Mehrbedarf an Energie zu decken. Nicht durch leere Kalorien aus sehr zucker- und fettreichen Speisen, sondern durch eine hochwertige Nährstoffversorgung.

Jemand der mit hoher Belastungsintensität trainiert, verbrennt schon mal 1500 kcal (6300 kJ) pro Stunde. Wenn Sie mit geringer Intensität Laufen gehen, dann sind dies ungefähr 500 kcal (2100 kJ) pro Stunde. Nichts desto trotz ist jede sportliche Betätigung nicht nur gesundheitsförderlich, sondern hilft auch bei einer ausgewogenen Ernährungsweise das Gewicht zu halten und Übergewichtige können bei gleichzeitiger Ernährungsumstellung ihr Gewicht reduzieren.

Faustformel Kalorienverbrauch beim Laufen: 1 kcal/kg Körpergewicht/Kilometer

Und so geht es weiter:

Bis zum Frauenlauf am 30. August 2015 in St. Pölten werden der "NÖ Frauenlauf" und "Running Schritti" in Zusammenarbeit mit "So schmeckt Niederösterreich" Woche für Woche Tipps zu Ernährungsweise und Nährstoffbedarf präsentieren. In der nächsten Woche werden wir uns mit Kohlenhydraten und Proteine beschäftigen.

So schmeckt Niederösterreich
NÖ Frauenlauf
Running Schritti

Alle Berichte rund um den Frauenlauf und die Vorbereitung des "NÖ Frauenpower"-Teams im Online-Channel der Bezirksblätter