Fit in den Sommer starten

Regelmäßige Bewegung macht fit und schön

Sport tut dem Körper und dem Geist gut. Viele brauchen ihn, um sich nach einem langen Arbeitstag so richtig auszupowern und Stress abzubauen.

Regelmäßige Bewegung kann jedoch mehr: Nämlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen vorbeugen. Doch wie viel Bewegung braucht der Mensch tatsächlich? In Zeiten, in denen immer öfter der Aufzug, statt die Treppe oder das Auto anstelle des Rads genommen werden, nimmt die Bedeutung von Bewegung zu. Denn das Herz und die Muskulatur brauchen die regelmäßige körperliche Aktivität, um einwandfrei zu funktionieren – ebenso wie der Fettstoffwechsel. Zudem beeinflusst der Sport das Körpergewicht und den Blutdruck des Menschen positiv.

Regelmäßig bewegen

Unabhängig von Geschlecht, Alter und Risikofaktoren sollte jeder Mensch etwa 2.000 Kilokalorien pro Woche in Bewegung umsetzen. Dies muss nicht mit Sport allein erreicht werden: So wird etwa tägliches zügiges Gehen für etwa 30 Minuten als Minimum empfohlen. Die Bewegung beim Sport sollte so intensiv sein, dass sie für den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System einen Reiz darstellt. Dies geschieht bei einem Puls von 100 oder leicht darüber. Dabei kann jeder Sport ausprobiert werden, der einem Spaß bereitet, wie etwa tanzen, schwimmen, wandern oder joggen. Wichtig ist bei jeder Bewegung vor allem die Regelmäßigkeit der sportlichen Aktivität, um gesundheitliche Benefits zu erzielen.

Volkskrankheit

Die Menschheit hat sich im Laufe der Jahre durch die Evolution stark verändert. Verglichen mit den Millionen Jahren Menschheitsentwicklung hatten Menschen in den Industrieländern nur wenige Generationen Zeit für eine genetische Anpassung an die Bewegungsarmut unserer Zeit. Biologisch gesehen ist der Mensch also immer noch Jäger und Sammler. Die zunehmende Motorisierung ersetzte allerdings die Muskelkraft – und der Körper hat mit Bewegungsmangel und in weiterer Folge mit erhöhten Krankheitsrisiken zu kämpfen. Um nun den Körper wieder an die Bewegung zu gewöhnen empfiehlt es sich, vorsichtig zu starten, auf die Signale des Körpers zu hören und auf die richtige Ausrüstung zu achten. Beginnen sollte man generell mit Ausdauertraining. Es stärkt den Kreislauf und lässt sich bereits durch schnelles Gehen oder mäßiges Laufen erreichen. Der Muskelaufbau und das Gleichgewichtstraining sollten in weiterer Folge bausteinartig hinzukommen. Dabei hat man aber keine Eile. Wichtig ist, dass der Punkt, auf den aufgebaut wird, bereits gut funktioniert – sonst überfordert man den Körper und verliert den Spaß daran.

Ernährung ist Fitnessturbo

Fitness und Ernährung sind Themen, die immer stärker zusammenwachsen. 45 Prozent unserer Nahrung sollten wir aus Kohlenhydraten bestreiten, 30 Prozent aus Fetten (davon je 10% aus gesättigten Fetten, einfach ungesättigten Fetten und mehrfach ungesättigten Fetten) und 25 Prozent aus Eiweiß. Ausgenommen sind Wettkampfsportler, die sich etwa auf einen Marathon vorbereiten. Als Freizeitsportler gilt übrigens schon, wer bis zu einer Stunde täglich Sport treibt und durch sportliche Aktivitäten nicht mehr als 1000 Kalorien pro Tag verbrennt!

Vor dem Training

Am Abend vor einem langen Training sollte der Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden. Sportgerechte Mahlzeiten sind beispielsweise fettarme Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse. Zwei bis drei Stunden vor der Belastung sollte die letzte große Mahlzeit gegessen werden. Nach dem Training solte als erstes genügend Mineralwasser getrunken werden. Das Abendessen sollte dann auch aus Kohlenhydraten bestehen, aber trotzdem leicht verdaulich und fettarm sein. Gut geeignet sind dazu Pasta oder Reis mit Gemüse. Hobby- und Gelegenheitssportler brauchen für mehr Fitness keine übertrieben hohen Eiweißrationen.