Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe zählen zu den Grundpfeilern einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Sie haben großen Einfluss auf die Darmtätigkeit und unterstützen in diesem Zusammenhang wichtige Abläufe im menschlichen Organismus. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind deshalb ein wichtiger Bestandteil des täglichen Speiseplans.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, deren Funktion sich in der Hauptsache auf das Stützen der Zellwände beschränkt. Sie enthalten keine Nährwerte und sind unverdauliche Bestandteile vegetarischer Kost, die wieder ausgeschieden werden. Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe, z. B. Pektine sind vor allem in Gemüse und Obst enthalten. Sie können große Mengen Wasser binden und quellen deshalb sehr stark auf. Im Dickdarm werden sie von Bakterien zu Gasen und Fettsäuren abgebaut, was das Volumen des Stuhls erhöht und ihn weicher werden lässt. Zudem fördern Ballaststoffe die Vermehrung von Darmbakterien, da sie ihnen als Nahrung dienen, so kommt es zu einer zusätzlichen Steigerung des Stuhlvolumens.

Unlösliche Ballaststoffe wie Lignin befinden sich überwiegend in Hülsenfrüchten oder Getreide und binden nur geringe Mengen an Wasser. Dass sich die Stuhlmenge trotzdem vergrößert, ist darauf zurückzuführen, dass unlösliche Ballaststoffe weniger von den Darmbakterien abgebaut werden. Durch das erhöhte Volumen wird der Darm zum Weitertransport angeregt und es erfolgt eine beschleunigte Ausscheidung.

Wie wirken sich ballaststoffreiche Lebensmittel auf die Gesundheit des Menschen aus?

Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus, da sie auf der einen Seite die Bildung der essenziellen Darmbakterien unterstützen und auf der anderen Seite das Stuhlvolumen so weit erhöhen, dass eine schnellere Ausscheidung möglich ist. Dies wirkt nicht nur einer Verstopfung oder Hämorrhoiden entgegen, sondern führt gleichzeitig dazu, dass die über die Nahrung aufgenommen Giftstoffe oder schädlichen Substanzen den Körper schneller wieder verlassen. Aus diesem Grund wirken Ballaststoffe unterstützend beim Schutz vor Divertikulitis (Darmwandentzündung) oder Dickdarmkrebs.

Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen das Normalgewicht beizubehalten oder zu erreichen, denn sie müssen zum einen länger gekaut werden, so dass sich das Sättigungsgefühl, im Vergleich zu schneller verzehrten Speisen, bereits nach einer geringeren Nahrungsaufnahme einstellt, zum anderen quellen sie im Magen auf und erhöhen so den Volumen, dadurch wird das Sättigungsgefühl verstärkt. Positiv ist zudem, dass dank den Ballaststoffen der Blutzucker nach dem Essen nur langsam ansteigt und genau so langsam auch wieder abfällt, wodurch die üblichen Hungerattacken wie zum Beispiel nach dem verzehr von Weißmehl-Produkten ausbleiben.

Vor allem lösliche Ballaststoffe haben einen positiven Einfluss auf den Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel, denn sie senken die Blutfettwerte sowie den Cholesterinspiegel und, wie eben erwähnt, wirken sich günstig auf die Blutzuckerwerte aus. Deshalb ist eine ballaststoffreiche Ernährung hilfreich für Diabetiker und gut geeignet, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Bluthochdruck vorzubeugen.

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt:

- Getreide, Getreideprodukte
- Nüsse, Samen, Kerne
- Obst
- Gemüse
- Hülsenfrüchte

Getreide ist vor allem als Vollkorn besonders reich an Ballaststoffen, deshalb sollte beim Kauf von Getreideprodukten wie Brot besonders auf die Inhaltsstoffe geachtet werden. Ein guter Anhaltspunkt ist hier die Bezeichnung „aus Vollkorn“ oder „ganzem Korn“. Zwei Scheiben Vollkornbrot enthalten im Schnitt neun Gramm Ballaststoffe, Weißmehlsorten dagegen nur ca. drei Gramm.

Auch die sogenannten Pseudogetreidesorten wie Amaranth, Hirse oder Buchweizen sind reich an Ballaststoffen. Besonders der Anteil im Amaranth ist mit zehn Gramm sehr hoch. Im Gegensatz zu herkömmlichen Getreide sind sie alle glutenfrei und stellen deshalb eine gute Alternative dar.

Nüsse, Kerne und Samen sind ebenfalls gute Ballaststofflieferanten, sie enthalten aber sehr viel Fett. Viele Ballaststoffe und weniger Kalorien, dafür aber Vitamine und Mineralstoffe liefern Gemüse und Obst. Über besonders große Mengen verfügen harte Gemüsesorten wie Karotten oder Schwarzwurzeln. Etwas Vorsicht ist bei getrocknetem Obst geboten, es hat zwar mehr Ballaststoffe als die frische Variante, aber sein Zuckergehalt ist beträchtlich. Das ballaststoffreichste Frischobst mit 6,5g/100g ist die schwarze Johannesbeere.

Bei den Hülsenfrüchten erreichen Bohnen und Erbsen mit ca. 17g/100g relevante Werte. Diese gelten allerdings nur für das getrocknete Lebensmittel. Hülsenfrüchte aus Konserven haben weniger Ballaststoffe.

Leinsamen und Weizenkleie zeichnen sich durch einen sehr hohen Ballaststoffwert aus, sie enthalten bis zu 40g/100g, allerdings werden sie nur in sehr kleinen Mengen verzehrt, z.B. als Beigabe zum Müsli oder Jogurt.

Empfehlungen für eine ballaststoffreiche Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt als Richtwert für die tägliche Zufuhr von Ballaststoffen 30 Gramm für Jugendliche und Erwachsene an.

Erreicht werden kann dies mit dem täglichen Verzehr von drei bis sechs Scheiben Vollkornbrot sowie fünf Portionen Obst und Gemüse. Darüber hinaus ist es sinnvoll, mehr Vollkornprodukte wie Naturreis oder Vollkornnudeln zu sich zu nehmen und regelmäßig Kartoffeln und Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan zu bringen.

Wichtig ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, denn nur dann können die löslichen Ballaststoffe gut aufquellen und ihre positiven Eigenschaften entfalten.