Wie man zum Nichtraucher wird, wenn man es möchte

BEZIRK. Zirka die Hälfte der Raucher ist sich über die massiven gesundheitlichen Folgen des Rauchens bewusst. Die Meisten haben auch bereits über das Aufhören nachgedacht oder haben gescheiterte Versuche hinter sich.

"Da Rauchen, wie andere Süchte auch, in Verbindung mit dem Suchtgedächtnis steht, fällt das Aufhören schwer und fordert viel Willensstärke und Kraft", sagt Christina Höretseder, klinische Psychologin am Landes-Krankenhaus Rohrbach. Entscheidend sind die Beweggründe, weshalb jemand den Zigaretten Lebewohl sagen möchte.
"Raucher argumentieren oft über positive Seiten des Rauchens (wie Entspannung, Auszeit, Pausenfüller, kommunikative Komponente), weshalb sie trotz der Risiken auch einen hohen Nutzen davon tragen", sagt Höretseder. Diesem sind auch die Kosten des Rauchens gegenüber zu stellen: finanzielle Belastung, erhöhtes Herzinfarktrisiko, geschwächtes Immunsystem, Krebserkrankungen, gesellschaftliche Faktoren, etc.

"Eine Veränderung beginnt immer im Kopf. Daher sollte man sich vor einer Entwöhnung bewusst machen, was diese an Nutzen bringen würde, um die Motivation zu steigern und vor allem nach dem Rauch-Stopp auch langfristig keinen Rückfall zu erleiden." Erkennt man den Mehrwert des Nicht-Rauchens, kann man sich überlegen, wann der Tag des Stopps sein soll und die letzte Zigarette geraucht werden soll.

Rauch-Stopp-Tag definieren

"Aus der Praxis weiß man, dass es leichter fällt, einen bestimmten Tag als ,Rauch-Stopp-Tag' zu definieren. Dieser Tag sollte nicht in stressreichen Phasen angesiedelt sein, oder Nahe bei Ereignissen liegen, welche einem das Nicht-Rauchen besonders schwer machen." Hilfreich ist es, wenn man im Umfeld von seinem Vorhaben erzählt.
"Um rauchfrei zu bleiben, sollte man sich im Vorfeld Alternativen zum Rauchen überlegen", sagt die Psychologin. Wann habe ich geraucht und was mache ich künftig stattdessen? Zum Beispiel beim Nachmittagskaffee. Viele Raucher, vor allem Frauen, fürchten mögliche Gewichtszunahme, weshalb man auf ein gleichbleibendes Essverhalten achten sollte. "Bewegung und Sport gelten nicht nur als zusätzlicher Schutz vor Gewichtszunahme, sondern wirken zudem auch positiv auf die Stimmung, reduzieren das Verlangen nach Zigaretten, auch Craving-Effekt genannt, und helfen in Stresssituationen sowie bei Schlafschwierigkeiten."