In fünf Wochen zum 10-km-Lauf

In fünf Wochen wettbewerbsfit werden? Kein Problem meint Laufexperte Michael Walkner.
Wer ansonsten regelmäßig läuft, kann mit einem gezielten Trainingsplan schon in wenigen Wochen seine Leistung verbessern und auch etwas längere Läufe meistern. Wichtig ist die konsequente Vorbereitung in der verbleibenden Zeit.
Zwei bis drei pulsgesteuerte Trainingseinheiten pro Woche genügen dabei. Je nach geplanter Distanz sollte die Länge der Laufeinheiten zwischen 30 und 120 Minuten betragen. Intensität, Geschwindigkeit und Länge der Einheiten sollten variiert werden. „Wer immer die gleiche Strecke mit gleicher Geschwindigkeit läuft, wird kaum eine Leistungsverbesserung feststellen.“ Dies gilt im Übrigen auch für alle, die hoffen mit dem Laufen Fettmasse abzubauen. Auch hier ist eine Variation unerlässlich.
Intervall-Trainings helfen die Lauf-Geschwindigkeit zu erhöhen. Dabei wechseln sich hochintensive Kurzeinheiten (ca. 400 m) mit Erholungsphasen ab (1-3 Minuten gehen). Das Ganze kann bis zu 10 mal wiederholt werden. Maximal einmal pro Woche macht ein Intervall-Training Sinn, da sonst die Regeneration zu kurz kommt. Der ideale Puls für die restlichen Trainingseinheiten kann durch eine gute Pulsuhr bestimmt werden. Lauftrainer können mithilfe weiterführender Tests eine noch genauere Analyse erstellen und den Lauftrainingsplan darauf abstimmen. Vor allem, wenn man ein bestimmtes Zeitziel für den Lauf verfolgt, sollte man diese Möglichkeit in Betracht ziehen.
Ca. 4-5 Tage vor dem Lauf steht dann Regeneration auf dem Programm. Maximal ein 20-30 minütiger Regenerationslauf macht dann noch Sinn.
Wer dann am Tag X am Start steht und sein vielleicht erstes Rennen vor sich hat, der sollte vor allem eines tun: die Sache mit viel Spaß, gewürzt mit einer Prise Ehrgeiz und Lockerheit angehen.

„Ca. 4-5 Tage vor dem Lauf steht dann Regeneration auf dem Programm. Maximal ein 20-30 minütiger Regenerationslauf macht dann noch Sinn." Michael Holzner, ImPuls Bodycoach

Hier geht´s Lauftraining-Video:
http://www.meinbezirk.at/salzburg-stadt/sport/das-richtige-training-fuer-den-laufsport-mit-michael-holzner-d1351211.html