Work-Life-Balance: Drahtseilakt zwischen Leben und Arbeit

Andreas Urich ist Beirat der Berufsgruppe der Lebens- und Sozilaberater in der WKO OÖ.
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  • hochgeladen von Marlene Mülleder

BRS: Die Grenzen zwischen Arbeits- und Privatleben verschwimmen immer mehr. Wie gelingt es trotz der täglichen Mailflut und ständiger telefonischer Erreichbarkeit beide Bereiche abzugrenzen?
Das Erstellen von Wochenplänen beziehungsweise Tagesplänen kann diese Bereiche abgrenzen. Die beiden Bereiche verschwimmen deswegen so häufig, da vor allem auf das Privatleben zu wenig Rücksicht genommen wird beziehungsweise auch im privaten Bereich keine ausreichende Erholung statt findet. Erstellt man beispielsweise freitags einen Wochenplan für die kommende Woche, indem auch die privaten Events, welche zur Erholung dienen, festgehalten sind, kann auch die ständige Erreichbarkeit reduziert werden. Dabei ist wichtig, nicht mehr als 60 Prozent zu verplanen, 40 Prozent sollten als Pufferzeiten (für Störungen) freigehalten werden. Die "Nicht-Erreichbarkeit" kann auch langsam trainiert werden: Täglich mindestens eine halbe Stunde für sich Zeit nehmen (bewusst angenehme Aktivitäten durchführen) und eine "handyfreie Zone" einrichten. Rituale, z.B. eine bewusst durchgeführte Abschlussaktivität - wie etwa die Probleme bewusst in der Firma zu lassen oder Kleidung zu wechseln am Ende eines Arbeitstages - erleichtern den Abschluss der beruflichen Tätigkeit. Sinnvoll ist es auch sich "störungsfreie Zeiten" für wichtige Arbeiten zu schaffen, d.h. Ablenkungen durch Mails und Telefon werden dadurch vermieden, und die zu erledigenden Aufgaben können effektiver abgearbeitet werden. Drei bis viermal täglich die Mails checken, dabei das Eisenhower-Prinzip, nämlich die Punkte: dringend/wichtig (Krise, sofort zu erledigen); nicht dringend/wichtig (langfristige Planung erforderlich, bringt mich meinen Zielen näher); dringend/nicht wichtig (kann delegiert werden); nicht dringend/nicht wichtig (sofort in den Papierkorb) zu beachten, reicht völlig aus. Reservieren Sie sich auch für das effizientere Bearbeiten von Mails Zeiten und arbeiten Sie alles sofort ab. Denken Sie darüber nach, ob es tatsächlich einen entscheidenden Nachteil hat, wenn die Mails nicht innerhalb einer Stunde beantwortet werden.

BRS: Soll man am Wochenende, abends oder sogar im Urlaub erreichbar sein? Wie gelingt es "abzuschalten" und sich ohne schlechten Gewissens abzugrenzen?
Dies ist eine individuelle persönliche Entscheidung. Es gibt ja Berufsgruppen, welche auch an Wochenenden erreichbar sein müssen. Die "freie Zeit" begrenze ich nicht nur aufs Wochenende. Mindestens ein Tag Erholung pro Woche ist wichtig. Wie bereits erwähnt, kann durch eine längere Zeitplanung auch das "Abschalten" erlernt werden. Der Urlaub dient grundsätzlich dem Zwecke der Erholung und Entspannung. Aber auch ein erholsamer Urlaub möge gut geplant werden, damit auch alle Bedürfnisse sämtlicher beteiligter Personen erfüllt werden können. Manche Menschen werden bei einer gänzlichen Unerreichbarkeit im Urlaub nervös, unruhig und unentspannt. Dies verursacht wiederum Stress. Von 100 auf 0 kann genauso ungesund sein wie umgekehrt. Das schlechte Gewissen entwickelt sich im Laufe unserer Biographie und hat verschiedene Ursachen. Dies kann nur mit einer Einstellungsänderung (zur eigenen Person) verändert werden. Wichtig ist hier den eigenen Perfektionismus beziehungsweise andere Glaubenssätze kritisch zu hinterfragen.

BRS: Viele befinden sich im Hamsterrad und arbeiten immer noch weiter, obwohl sie spüren, dass sie überlastet sind. Wie kann man aus dieser Stressspirale ausbrechen?
Bei den ersten Anzeichen von Müdigkeit ist es wichtig, regenerative Phasen einzuplanen. Oftmals wird versucht dieses Leistungsdefizit durch noch mehr Arbeit bzw. längeres Arbeiten wett zumachen, man arbeitet aber immer ineffektiver, so dass auch Aufputschmittel nicht allzu lange auf sich warten lassen. Am Ende des Hamsterrades steht der völlige Zusammenbruch. Eine Zeitanalyse mit dem Herausfinden der Zeitdiebe, eine Beschäftigung mit den persönlichen Stressverstärkern ("sei perfekt", "sei beliebt", "sei vorsichtig", "sei stark", "ich kann nicht") sowie eine längerfristige Zeitplanung mit regenerativen Gegenmaßnahmen kann die Stressspirale unterbrechen. Schriftlich verfasste Planungen entlasten das Gehirn, Pläne im Kopf werden schnell wieder umgestoßen. Das schwierige im Hamsterrad ist, dass man Stress nicht sieht. Was wäre zum Beispiel, wenn Stress Ausschläge im Gesicht verursachen würde?

BRS: Wie sollte das optimale Verhältnis Work-Life-Balance aussehen?

Wer viel arbeitet, braucht auch viel an Erholung! Zur Arbeitswelt ist eine regenerative Gegenwelt notwendig. Jedoch ist Stress auch individuell, so dass die Erschöpfungssymptomatik nicht alleine auf die Erwerbstätigkeit zurückgeführt werden kann. Wer viel arbeitet, bekommt nicht automatisch ein Burn-Out. Stress entsteht im Gehirn und über zwei Stressachsen werden die Stresshormone Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet, die langfristig unseren Organismus schädigen. Und diese Ausschüttung findet nicht nur im beruflichen Kontext statt.
Zusätzlich zur Berufstätigkeit sind die jeweilige Persönlichkeit, die gesellschaftlichen Anforderungen, sowie die freizeittechnischen und familiären Aspekte noch zu berücksichtigen. In all diesen Bereichen sind Ruhephasen und angenehme Tätigkeiten wichtig. Genießen Sie diese Tätigkeiten allerdings bewusst!

BRS: Gibt es gewisse Berufsgruppen, die besonders auf ihre Work-Life-Balance achten müssen?
Da Stress individuell ist und nicht nur im beruflichen Umfeld vorkommt, kann keine Berufsgruppe gesondert hervor gehoben werden. Für alle Berufsgruppen ist die Entwicklung einer Stressmanagementkompetenz (Stressoren minimieren, die persönlichen Stressverstärker minimieren und regenerative Tätigkeiten durchführen) wichtig. "Lebt man, um zu arbeiten oder arbeitet man, um zu leben" ist eine Frage, welche sich immer wieder stellt.

BRS: Gibt es einen Anit-Streß-Trick für eine spontane Entspannung im Alltagsstreß?

Stress bindet Energie und führt zu Denkblockaden, deshalb gerade bei intensivem Stress Pausen machen! Hilfreich ist: tiefes Durchatmen, langsam bis zehn zählen, Stiegen steigen, angenehme Musik hören, ein beruhigendes Bild anschauen und auch bei großem Grant: Lächeln.
Um den durch Ärger verursachten Stress zu minimieren eignen sich innere Distanzierungstechniken, wie die 10/10/10 Regel: wie denke ich über die Situation in 10 Stunden/Monaten/Jahren). Betrachten Sie sich zum Zeitpunkt des Ärgers aus der Vogelperspektive - was denken Sie über sich selbst. Und eine wichtige Regel: wer oder was Sie ärgert, bestimmen Sie selbst.
Die optimale Leistung kann dann erbracht werden, wenn nach zirka 45 bis maximal 60 Minuten eine 5 minütige Pause gemacht wird. Hier empfiehlt sich, einige Schritte zu gehen, ein Glas Wasser zu trinken, Entspannungsübungen durchzuführen. Ohne Pausen durchzuarbeiten ist keinesfalls ein Zeitgewinn.

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