Wasser – der ideale Durstlöscher

Der menschliche Körper besteht zu 50 bis 80 % seines Gesamtgewichts aus Wasser. Mit zunehmendem Alter vermindert sich der Wasseranteil. Bei einem Neugeborenen beträgt er etwa 75 bis 80 %, bei älteren Menschen ca. 50 %. Fett enthält wenig Wasser, der Wasseranteil der Muskulatur beträgt ca. 70 %. Da diese zu ca. 40 % am Gesamtkörpergewicht beteiligt ist, befindet sich die Hälfte des gesamten Körperwassers in den Muskeln. Demnach haben Sportler einen höheren Wasseranteil als Nichtsportler.

Als Richtwert für die tägliche Flüssigkeitszufuhr werden 1,5 bis 2 Liter pro Tag empfohlen. Unter bestimmten Bedingungen wie heißes Wetter, trockene Umgebungsluft (im Büro), Erkrankungen (Fieber, Durchfall), körperliche Aktivitäten und bei Diäten steigt der Flüssigkeitsbedarf erheblich an. Bei sportlicher Betätigung oder bei großer Hitze erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf, weil man mehr schwitzt.

Flüssigkeitsverluste durch Schweiß

Beim Sport kommen wir ins Schwitzen. Wie viel Schweiß verloren geht, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Von Art, Dauer und Intensität der sportlichen Betätigung, der Umgebungstemperatur, der Luftfeuchtigkeit und dem Trainingszustand.

Bei mäßiger Belastung gehen pro Stunde ca. 0,5 l Schweiß verloren, bei intensiver ca. 1 l Schweiß. Die Verdunstung von Schweiß auf der Haut ist ein Kühlmechanismus und spielt eine bedeutende Rolle bei der Wärmeregulation des Körpers.
Schweiß besteht zu 99 % aus Wasser, das auf der Haut verdunstet und dadurch den Körper kühlt. Mit dem Schweiß gehen auch Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium verloren. Diese Verluste erfordern jedoch keine Supplementierung der fehlenden Elektrolyte. Mit der täglichen Ernährung bzw. gleich nach der Belastung können diese ausgeglichen werden.
Bei einem Flüssigkeitsverlust von 1 bis 5% des Körpergewichts kommt es durch die verminderte Sauerstoffzufuhr in den Muskelzellen zu einer Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Dies kann sich negativ auf die Ausdauer auswirken. Die Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit ist jedoch abhängig von der Umgebungstemperatur. An heißen Tagen kann sich ein leichter Wassermangel von ca. 2 % des Körpergewichts negativ auswirken und die Ausdauer verringern. An kühleren Tagen haben wir einen langsamen Flüssigkeitsverlust. Ein Wassermangel von 2 bis 4 % beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit nicht.

Die Flüssigkeitsverluste müssen ausgeglichen werden. Doch welches Getränk ist geeignet? Sind spezielle Sportgetränke sinnvoll bzw. notwendig um die Nährstoffverluste zu ersetzen?

Was soll ich beim Sport trinken?

Ein Getränk soll in erster Linie den Flüssigkeitsverlust ausgleichen. Die Elektrolyte, die mit dem Schweiß verloren gehen, können durch die Ernährung ausgeglichen werden. Bei längerer intensiver Belastung sollte das Getränk zusätzlich Kohlenhydrate liefern, also für Energie sorgen. Bei körperlicher Belastung unter einer Stunde, ist eine Flüssigkeitszufuhr während der Belastung nicht unbedingt erforderlich. Bei längerer intensiver Leistung über einer Stunde sollte währenddessen schon getrunken werden.

Wasser und stark verdünnte Säfte sind ausreichend, um die fehlende Flüssigkeit zu ersetzen. Diese Getränke sind besonders gut geeignet, haben eine kurze Magenverweildauer und sind gut verträglich.

Spezielle teure isotonische Sportgetränke sind für Hobby- und FreizeitsportlerInnen die 2-3x/Woche mit niedriger oder mittlerer Intensität Sport betreiben, nicht notwendig. Isotonisch heißt, dass die Konzentration der in der Flüssigkeit gelösten Bestandteile wie z.B. Zucker und Elektrolyte, der Konzentration der gelösten Stoffe im Blut entspricht. Isotonische Getränke können Sie auch einfach selbst herstellen. Verdünnte Fruchtsäfte im Verhältnis Wasser zu Saft von 2:1, gezuckerter Tee mit einem Zuckergehalt von ca. 60 g Zucker/Liter und einer Prise Salz sind isotonische Getränke.

Getränke mit einem hohen Zuckergehalt wie Softdrinks (Cola, Fanta), Energy Drinks oder pure Fruchtsäfte sind als Flüssigkeitsersatz nicht geeignet. Durch den hohen Zuckergehalt werden diese Getränke langsamer vom Magen in den Darm weitergeleitet. Darüber hinaus entziehen Sie dem Körper Wasser, um das Getränk zu verdünnen, bis es isoton ist. Erst dann kann es vom Körper aufgenommen werden. Zuckerreiche Getränke sind also nicht als Flüssigkeitsersatz geeignet, sondern nur um nach Belastung die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.

„So schmeckt Niederösterreich“ Getränke-Tipp: Selbstgemachtes Sportgetränk
Ein Teil Fruchtsaft z.B. Schwarzer Ribiselsaft oder andere heimische Fruchtsäfte von „So schmeckt Niederösterreich“-Partnerbetrieben, zwei oder drei Teile stilles Mineralwasser und eine Messerspitze Salz, wenn Leitungswasser verwendet wird.

Trink-Tipps

Niemals dehydriert mit dem Sport beginnen. Bei sportlichen Tätigkeiten, die länger als eine Stunde dauern, währenddessen kleine Schlucke trinken. Dafür gut bekömmliche Getränke wählen und keine Experimente mit unbekannten Getränken machen. Nach dem Sport die Flüssigkeitsverluste ausgleichen.

www.soschmecktnoe.at